Все новички в спорте постоянно интересуются: сколько раз в неделю следует посещать спортзал, чтобы добиться хороших результатов и впоследствии закрепить их? В каком режиме следует проводить аэробные и силовые физические нагрузки, и как корректно включить упражнения в общую тренировочную программу? Какой из множества типов тренингов предпочесть? Как определить оптимальную для своего уровня подготовки продолжительность и частоту фитнес-тренировок?
Частота занятий в неделю зависит от множества факторов:
- целей, которые перед собой ставит спортсмен;
- возможности уделять время тому или иному виду тренинга;
- уровня физподготовки и отсутствия ограничений по здоровью.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений в том или ином спортивном режиме, специалисты рекомендует обратиться к врачу за консультацией, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем и подтвердить отсутствие противопоказаний.
Физическая нагрузка для новичков
Наиболее подходящее количество занятий фитнесом для неопытных спортсменов трижды в неделю. Если выполнять упражнения через 1-2 дня со средним уровнем интенсивности, то организм успеет отдохнуть и восстановить силы для последующих тренингов. Уже через несколько недель при подобном тренировочном режиме можно ожидать ощутимый положительный результат.
Нет необходимости заниматься спортом ежедневно и без перерывов. Во-первых, организм не успеет отдохнуть, что чревато быстрым утомлением, сонливостью и деградацией мышц. Во-вторых, отсутствие отдыха загоняет организм в состояние стресса, а это отрицательно отражается на здоровье, в том числе и психологическом. Даже между упражнениями и отдельными подходами необходимо обязательно делать паузу.
Есть перечень факторов, которые оказывают влияние на то, насколько оперативно ваше тело способно обновлять потраченные энергетические ресурсы:
- Интенсивность фитнес-тренировки.
Более активная и напряженная физнагрузка приводит к быстрой энергопотере. При трехразовых регулярных занятиях фитнесом начинающие спортсмены могут не волноваться о своем самочувствии: перетренироваться или недотренироваться при подобном режиме нельзя.
- Общий образ жизни и режим.
На ход восстановления организма влияет способность человека качественно отдыхать и сохранять двигательную активность вне спортзала. Если человек помимо спорта дополнительно занимается другими энергичными видами деятельности, то физическая нагрузка в зале будет меньше его изматывать.
- Индивидуальная скорость метаболизма.
Высокая скорость обмена веществ позволяет быстрее восстановиться после напряженных физнагрузок. У людей подвижных этот показатель в разы быстрей, чем у тех, кто ведет сидячий или малоактивный образ жизни.
При наличии свободного времени начинающим спортсменам рекомендуется начинать комбинировать упражнения силового характера с циклическими физнагрузками по всем дням недели. Например, по понедельникам можно проводить анаэробные упражнения в спортзале. По средам выполнять аэробную фитнес-тренировку в течение не менее 30-40 минут. Главное правило успешного тренинга не перенапрягаться и проводить занятия систематически, без пропусков.
Фитнес-тренировки для опытного спортсмена
Спортсменам с небольшим опытом тоже необходимо уделят внимание качественному отдыху после череды физнагрузок. Если адаптация к трехразовым занятиям фитнесом прошла удачно, то допустимо переходить к более сложному уровню: занятиям спортом до 4-5 раз еженедельно. На этом этапе допускается разбить недельные тренировки на небольшие циклы: два дня перерыв три дня перерыв.
На этом уровне комплекс упражнений предполагает наличие у спортсмена конкретных навыков. Необходимо четко контролировать длительность и напряженность фитнес-тренинга. Чем чаще упражняется человек, тем меньший объём должна составлять физическая нагрузка.
Напряженные силовые упражнения рекомендуется проводить 2 раза в неделю, а в промежутки между ними следует включить кардионагрузки и дни для восстановления.
Режим фитнес-тренировок для профессионалов
Профи могут тренироваться в усиленном режиме: по 5-6 раз еженедельно. Если требуется только поддерживать физическую форму, то достаточно от 3 до 5 фитнес-тренировок в неделю. Для спортсмена, активно готовящегося к соревнованиям и в целом находящегося в хорошей форме, напряженные силовые тренировки не должны по объёму превышать 20% от всех выполняемых упражнений. Это значит, что в каждом пятом тренинге должен содержаться высокий объём физической нагрузки. Оставшееся время могут заполнять умеренные тренинги.
Профессионалам особо тщательно следует следить за своим пульсом. Не стоит переусердствовать и напрягать организм спортивными элементами с высокой интенсивностью.
Советы по составлению программы упражнений
Тем, кто не знает, с чего начать составлять свою программу физических нагрузок, рекомендуется прислушаться к общим рекомендациям. Они позволят не допустить распространенных ошибок и уделить внимание важным аспектам тренировок.
- Не стоит посещать фитнес-центр в неважном самочувствии, при простудных заболеваниях и общем недомогании. Это не даст никаких положительных результатов и только усугубит нездоровое состояние.
- Не забывайте правильно питаться и соблюдать нормы здорового сна.
- Если нет мотивации упражняться, то пробуйте себя перебороть. Не поддавайтесь лени. Лучше пусть упражнения пройдут в облегченном режиме, чем вообще отсутствуют в тот или иной день. Даже небольшая по активности физическая нагрузка принесет больше пользы, чем пропуск занятия.
- Если нет возможности тренироваться в зале, подберите начальную программу фитнес-тренинга для дома. При переходе на средний и профессиональный уровень в любом случае придется посещать спортзал, однако первые шаги можно выполнять и в домашних условиях. Главное регулярность упражнений.
- Не пренебрегайте разминочными комплексами: небольшая пробежка или упрощенные элементы положительно скажутся на спортивных результатах.
Главное правило при составлении программы фитнес-тренировок индивидуальный подход. Учитывайте свои возможности, образ жизни и наличие мотивации. В этом случае получится подобрать оптимальный режим тренинга, который позволит всегда оставаться в прекрасной физической форме.
