Рацион питания — важное звено тренировочного процесса, которое помогает добиться более значимых успехов в фитнесе при соблюдении определенных правил. В культуризме существует определение «углеводное окно», означающее необходимость приема определенного вида пищи после спортивной тренировки. Состав и время принятия пищи вызывают некоторые разногласия, так как определяются они в зависимости от целей тренингов. Для установления правильного режима нужно знать, что представляет собой углеводное окно, и как его нужно закрывать.
Определение углеводного окна в фитнесе
Человеческий организм — сложная система, функционирующая согласно определенным принципам. После фитнес-тренировки он направляет внутренние резервы на восстановление мышечной ткани в прежнее состояние. Следует помнить, что в результате силовых упражнений происходят микроповреждения мышц, которые при заживлении уплотняются за счет увеличения волокон. Процесс может длиться больше суток, в зависимости от того, какая мышечная группа была задействована.
Ускорение метаболических процессов сопровождается изменением гормонального фона. В ходе физических нагрузок выделяются два основных гормона, которые носят название кортизол и адреналин. Основной задачей адреналина стоит помощь в усиленном снабжении мышц и внутренних органов кислородом, повышении запасов гликогена в печени, а также повышении уровня глюкозы в кровеносной системе. Задача кортизола — регулирование энергетического равновесия, уменьшение использования глюкозы из мышц и ускорение ее получения из других источников. Также он способствует получению глюкозы из гликогена, вырабатывающегося в печени, участвует в восстановлении клеток за счет белка и повышает скорость усвоения энергии.
В совокупности они обеспечивают защиту организма от стресса, вызванного фитнес-тренировкой, переключая тело в режим сохранения энергии. Но поддерживать такой режим длительное время небезопасно, так как организм будет пытаться сохранить все возможные вещества, в том числе и жиры. Подобная ситуация негативно отразится на снижении веса, поэтому необходимо своевременно закрыть углеводное окно, то есть съесть пищу, содержащую углеводы. Это нейтрализует воздействие стрессовых гормонов и переведет тело в нормальное состояние.
Бояться накопления жировых запасов с этим приемом пищи не следует — после физических упражнений скорость усвоения продуктов повышается в 3-4 раза, и потому вся энергия будет потрачена на восстановление мышечных волокон. Благодаря своевременному приему пищи организм восстановит запасы гликогена и выйдет из состояния стресса.
Следует помнить, что углеводы имеют разный гликемический индекс и делятся в зависимости от него на быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые быстро попадают в кровь и провоцируют резкий скачок инсулина. Вторые усваиваются дольше, и получение энергии из них идет постепенно. Сложные углеводы предпочтительнее, чтобы снижение веса было плавным и безопасным, но после тренировки нужны быстрые углеводы.
Для закрытия углеводного окна используют два способа. Первый заключается в следующем: те, кто своей целью ставит наращивание мышечной массы, используют белково-углеводные продукты в питании, которые не только останавливают стрессовое воздействие гормонов, но и дают строительный материал для восстановления клеток мышечной ткани. Те, кто работает на снижение веса, делают только углеводные приемы пищи, чтобы компенсировать расход энергии на тренировки.
Приверженцы второго способа придерживаются мнения, что процесс сжигания жира и наращивания мышц происходит параллельно, поэтому питание после тренировки в любом случает должно быть белково-углеводным, приготовленным в виде напитка. Такой прием необходим для предотвращения сжигания мышц в процессе восстановления. Какого из двух мнений придерживаться, решает сам спортсмен, но, в любом случае, голодать после тренировки 2 часа не следует — пища должна поступить в организм в течение 30-40 минут.
Закрытие углеводного окна при снижении веса
В мире фитнеса раньше было широко распространенно мнение, что после занятий нельзя есть на протяжении двух часов, иначе эффекта от тренировки не будет. Как показывает практика, подобный подход к тренингам вызывает разрушение и потерю наработанных мышц, что неизменно сказывается на полученном результате. Для сохранения мышечных волокон необходим белок. Для закрытия белково-углеводного окна используют следующие сочетания продуктов питания:
- 250 мл молока и 1 ч. л. меда;
- йогурт без сахара и консервантов, 1 ч.л. меда или любой фрукт;
- смузи из фруктов, 1 кусочек сыра;
- 1 фрукт на свой выбор, горсть орехов;
- какао, сваренное на молоке.
Существует мнение, что женщинам в период сушки следует отказаться от закрытия углеводного окна, чтобы более эффективно снизить толщину жировой прослойки. Но следует помнить, что в этом случае пострадает качество мышц, и их объём уменьшится, сведя на нет все усилия по построению рельефа. Поэтому после фитнес-тренировки рекомендуется делать маленький прием белковой пищи.
Питание после тренировки для набора мышечной массы
Рост мышц происходит в результате заживления микроповреждений мышечной ткани. При восстановлении организм делает запас прочности, чтобы в дальнейшем мышечная ткань могла выдерживать усиленную нагрузку без травм. Для ее правильного роста и развития обязательно закрывают белково-углеводное окно. Чаще всего для этих целей используют спортивное питание в виде специальных гейнеров — белково-углеводных напитков.
Но приготовить коктейль можно и в домашних условиях, смешав определенные продукты в блендере:
- ½ банана;
- ½ стакана молока;
- 50 г творога;
- 40 г запаренной овсянки.
Полученную смесь помещают в закрытую емкость, берут с собой в спортзал и употребляют в пищу сразу после занятия фитнесом, не выходя из раздевалки. На вечерний прием пищи перед сном рекомендуется использовать творог — он медленно усваивается организмом и будет питать клетки всю ночь.
Для закрытия углеводного окна также используют следующие продукты: натуральный мед, джем или варенье, фрукты и ягоды, бурый рис или гречку, молочную продукцию. Определить правильность используемых продуктов придется на практике: для этого ведут пищевой дневник, где отмечают все изменения в фигуре и подмечают особенности процессов, происходящих в организме.
