Идеальная фигура — предмет гордости, к которому стремится каждая представительница прекрасного пола. Чтобы на женском теле привлекательно смотрелся любой наряд, природных данных недостаточно. Для женственного, гармоничного и привлекательного силуэта фигуры нужна ежедневная многоплановая работа над собой. Такая работа обязательно включает физическую активность, которую могут обеспечить регулярные фитнес-занятия в сочетании с правильным режимом и рационом питания. Многие к этой истине приходят после неудачных проб и попыток использования «чудо-средств» для снижения веса и безуспешного опыта строгих диет, после которых вес возвращается сторицей. Эффективный результат могут дать только соблюдение принципов здорового питания и регулярная физическая нагрузка.
Основы занятий фитнесом для женщин
Чтобы грамотно сформировать эффективную программу занятий фитнесом, необходимо определиться с желаемым конечным результатом. Это может быть снижение веса, укрепление мускулатуры и общее оздоровление, наращивание объёмов мышц или устранение индивидуальных недостатков фигуры. Чаще всего у женщин эти недостатки заключаются в дряблости рук и живота, полноте бедер и наличии «ушек» на них. Специальные упражнения для женщин могут помочь избавиться от подобных дефектов фигуры.
Для укрепления мускулатуры основную часть тренировки должны занимать силовые упражнения, а кардионагрузка может использоваться в качестве разминки. Для эффективного похудения схема тренировки строится на противоположном принципе: кардионагрузка составляет львиную долю занятия, а специальные упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Структура каждого занятия фитнесом, независимо от конечной цели, всегда неизменна и состоит из таких тренировочных блоков:
- разминки;
- основного специализированного блока;
- заминки.
В стандартной тренировке разминка занимает обычно 10-15 минут и служит подготовкой к более интенсивной физической нагрузке. Во время разминки прорабатываются все группы мышц и используются для этого различные энергичные махи и наклоны, разнообразные прыжки, бег на месте или работа с любым кардиотренажером.
Основной блок несет главную нагрузку и длится 30-45 минут. Тренировочные элементы в нем подбираются, исходя из конечной цели. Интенсивные ритмичные упражнения обеспечивают эффективное похудение, а работа с весом — укрепление мускулатуры и наращивание объёма мышечной массы.
Заминка — завершающий этап, который занимает не более 7-10 минут. Она предназначена для нормализации сердечного и дыхательного ритма, а также активизации процесса восстановления в мышечных тканях. Состоит заминка из тренировочных движений на растяжку: наклонов, прогибов, шпагатов. В заминке каждое упражнение для женщин особенно важно, поскольку способствует развитию гибкости, пластичности и придает движениям изящества.
Наполнение упражнениями и длительность каждого блока занятия фитнесом могут быть изменены, исходя из целесообразности, но основная структура должна быть неизменной.
Правила эффективного похудения
Эффективное похудение происходит при увеличении концентрации кислорода в крови. Выполнение этого условия запускает процесс расщепления жировых клеток в проблемных местах. Обеспечить увеличение количества поступаемого кислорода в организм могут упражнения, выполняемые в быстром темпе, например, бег, аэробика, танцы. Такие физические нагрузки заставляют сердце работать быстрее и увеличивают частоту сердечных сокращений, а, следовательно, и количество кислорода в организме.
Для расщепления жировых клеток необходимо поддерживать высокую частоту пульса в течение минимум 20 минут. Высокий темп выполнения упражнений для женщин с целью похудения обязывает следить за самочувствием и контролировать количество ударов сердца во время тренировок. Частота пульса должна постоянно находиться в пределах допустимой нормы, которая рассчитывается таким образом: от 220 отнимается возраст, и полученный результат умножается на коэффициент 0,6. Спустя 20-30 минут работы в таком темпе можно переходить к целенаправленной проработке наиболее проблемных зон — рук, талии, живота, бедер и ягодиц. Для их эффективного похудения обычно используют различные скручивания и подъемы нижних конечностей, приседания и выпады, наклоны и повороты, отжимания и упражнение «Планка» в разных вариациях.
Силовая физическая нагрузка
Многие женщины ошибочно полагают, что силовые занятия фитнесом могут превратить их фигуру в мужеподобную. Это совершенно не так. Силовые тренировки помогают укрепить мышечную ткань, формируют красивый рельеф мускулатуры и делают тело более подтянутым и сильным. Такая физическая нагрузка позволяет заменить расщепленные жировые клетки, делающие тело дряблым, на мышечную ткань и в результате получить упругие мышцы в проблемных местах: крепкий плоский брюшной пресс на месте обвисшего живота; сильные красивые руки, а не дряблые и обвисшие; подтянутые округлые ягодичные мышцы без признаков целлюлита. Кстати, научно доказано, что избавиться от целлюлита можно только при помощи фитнеса, а все косметические средства и косметологические процедуры могут только улучшить состояние кожи на проблемных местах.
Для достижения желаемого результата достаточно гантелей и утяжелителей (до 10 килограмм). Начинать силовые занятия фитнесом нужно с минимального рабочего веса и постепенно увеличивать нагрузку. Среднее количество повторов упражнений в медленном темпе — 8-10 за один подход, а их может быть от двух на начальном этапе до четырех впоследствии.
Базовый силовой комплекс упражнений для женщин
Основу силовых фитнес-тренировок для женщин могут составить следующие тренировочные элементы:
- Жим из положения лежа. Он выполняется на скамье для фитнеса или любой горизонтальной поверхности в домашних условиях. Необходимо в вытянутых перед грудью руках зажать штангу или гантели и медленно подтягивать конечности к грудной клетке. При этом локти должны быть развернуты по сторонам.
- Приседание с отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели, зажав их в ладонях, или штангу, поместив ее на плечи. Если используются гантели, то во время присеста нужно поднимать руки с гантелями до уровня груди. Приседать необходимо до уровня параллельности бедер с полом, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед. Это упражнение для женщин полезно тем, что формирует красивую форму ягодиц.
- Становая тяга. Ее также можно выполнять либо с гантелями, либо штангой. Необходимо поднимать от пола вес, не выгибая спину и не поднимая плечи. Колени во время выполнения тяги должны быть постоянно слегка согнуты.
