Спортивный зал — лучшее место для качественной проработки таких сложных зон, как ноги или спина. Но если для ног можно найти множество тренажеров с изолированной физической нагрузкой, то спину необходимо развивать комплексными тренингами. Лучше всего для этой цели подходит штанга. Профессиональные бодибилдеры регулярно обращаются к этому снаряду для выполнения базовых упражнений.
Помимо того что гриф развивает крупные мышцы, он еще позволяет задействовать мелкую мускулатуру, а также повышает силовые показатели и выносливость. Одной из стандартных нагрузок, входящих в базовые фитнес-тренировки на спину, является тяга штанги к поясу.
Мускулатура, работающая в процессе фитнес-тренировки
Тяга грифа к поясу — базовое упражнение, которое задействует огромный спектр мышц. В разных вариациях эта физическая нагрузка способна включить в работу почти все мускулы плечевой зоны. Опытные атлеты считают, что лучшего упражнения для новичка не найти, поскольку одновременно оно прорабатывает:
- широчайшую мускулатуру.
Проработанные широчайшие мышцы — это основа прокачанной спины. Именно эти мускулы формируют внешний спортивный вид кора. Чем больше амплитуда движений во время тяги грифа к животу, тем более развитыми становятся широчайшие мускулы;
- ромбовидные мышцы.
Небольшие мускулы в лопаточной области являются доводящими инструментами: благодаря им лопаточные кости могут сдвигаться и отодвигаться друг от друга;
- трапеции.
Трапециевидная мускулатура стабилизирует плечевые суставы во время подъема штанги к поясу, за счет чего она сокращается и растет в объёме;
- круглые мускулы.
Данная мускулатура предназначена для объединения груди и спинной области. Когда спортсмен выталкивает при упражнении вперед грудную клетку, круглая мускулатура начинает сокращаться;
- мышцы-разгибатели.
Они необходимы для выполнения здорового наклона, который не повредит позвоночник и не вызовет защемление нервов.
Важные рекомендации перед упражнениями
Перед выполнением нагрузки необходимо сделать разминку. Штанга — тяжеловесный снаряд, который даже без дополнительного отягощения может вызвать затруднения на подъеме и нанести урон позвоночнику. Отсутствие разминки чревато серьезными травмами, а также тренировочным застоем и эффектом крепатуры после окончания фитнес-тренировки.
Идеальная физическая нагрузка для разминки — базовый комплекс для растяжки. Стретчинг не только разогреет сами мышечные волокна, но и разработает суставы, связки и участвующие в тренинге сухожилия. Также дополнить упражнения для разминки можно вращательными движениями тазом, коленями, локтями и плечевыми суставами. Обязательно нужно разогреть голеностоп. На него приходится большая часть губительной нагрузки во время фитнес-тренировок со штангой.
Вариации физической нагрузки
Чтобы тяга штанги к поясу дала положительный результат, необходимо не только регулярно выполнять физическую нагрузку, но и постоянно менять ее интенсивность. В этом помогут различные модификации элемента:
- базовая тяга грифа к поясу в наклонной позиции;
- тяга к поясу т-грифа;
- тяга снаряда к поясу обратным хватом.
Наиболее высокоинтенсивным вариантом считается подъем штанги обратным захватом, поскольку помимо мышц спины в работу активно включается и мускулатура рук. Следует учитывать, что это упражнение не подойдет новичкам, так как требует серьезной физической подготовки.
Корректная техника выполнения тяги штанги к поясу
Правильное выполнение тяги штанги к поясу позволит извлечь из физической нагрузки максимум пользы.
- Снимите штангу со стойки средним хватом, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Выполните наклон корпуса вперед не более чем на 45 градусов, немного согните ноги в коленях и отведите назад тазобедренный сустав. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб, который позволит равномерно распределять физическую нагрузку по оси туловища.
- Сведите вместе лопатки, напрягите мускулатуру верхнего плечевого пояса, не задействуя в работу суставы рук, на вдохе осуществите тягу штанги к животу, не завышая планку.
- Плавно опустите гриф до исходной точки на выдохе.
Чтобы не перенапрячь спину и исключить защемление нервов, новичкам следует начинать с самого малого веса, даже если силовые показатели позволяют взять груз больше. Постепенно с каждой фитнес-тренировкой вес штанги можно увеличивать, чтобы дойти до оптимальных для себя показателей по массе снаряда.
Частые ошибки при выполнении элемента
Нередко к спортивным неудачам приводит неправильное выполнение тяги. Спортсменам необходимо учесть несколько нюансов, чтобы тяга штанги к поясу оказалась результативной. В список самых частых ошибок входят:
- Недостаточный наклон.
Слишком большой наклон грозит потерей равновесия и травмой позвоночника, но и маленький наклон не принесет никакого эффекта. Если наклон неглубокий, губительная физическая нагрузка некорректно переносится на низ поясничного отдела, а целевые мышцы при этом бездействуют.
- Срывы и доведение движений бицепсами.
Во время упражнения работать должны мышцы спины. В ином случае нагрузка перемещается на руки и случается дотяг на бицепс: штанга действительно подтягивается в наклоне, но опускается одним резким движением. Внешне это движение напоминает сброс снаряда на пол.
- Работа запястьями.
Нередко начинающие бодибилдеры берут вес больше, чем требуется, и эта ошибка чревата задействованием кистей рук. Когда в работу вступают кисти, напряжение переходит на предплечья, а целевая мускулатура прорабатывается мало. В этом случае спортсмену необходимо либо взять снаряд легче, либо использовать во время фитнес-тренировки специальные лямки-фиксаторы.
- Прижимание локтевых суставов к корпусу.
Слишком тесное положение рук по отношению к туловищу мешает снаряду двигаться к поясу по корректной траектории.
- Узкий захват грифа.
При таком положении рук не включаются в работу широчайшие мускулы, зато перегружаются двуглавые мышцы плеч.
- Задержка дыхания.
Некорректное дыхание с прерывистыми вдохами и выдохами приводит к потере баланса. Чтобы тренинг проходил успешно, дышать следует равномерно на протяжении всего элемента. Вдохи совершайте в негативной (напряженной) фазе, выдох — в позитивной (легкой).
Тренировка спины в спортзале пройдет успешно, если четко следовать важным рекомендациям по выполнению одного из самых эффективных упражнений — тяги штанги к поясу. Эта нагрузка позволит развить и укрепить крупные и мелкие мышцы спины, а также увеличить силовую выносливость спортсмена.
