Даже упорные систематические фитнес-тренировки не всегда приносят желаемый результат. Отсутствие роста мышц, несмотря на регулярное выполнение силовых упражнений, — в бодибилдинге такая ситуация не редкость. Почему так происходит? Как преодолеть застой и начать прогрессировать?
Завышенные ожидания
Новички склонны переоценивать эффективность фитнес-тренировок. Им кажется, что за 2-3 месяца занятий в тренажерном зале можно добиться многого. Но за такой короткий срок невозможно придать телу идеальные формы. Занятия фитнесом, независимо от того направлены они на похудение, на увеличение мышечной массы или на развитие определенных физических качеств, не дают таких быстрых и выраженных результатов. Для того чтобы стать накачанным атлетом с гармонично развитой мускулатурой, понадобится не один год тренировок. И одними тренировками здесь не обойтись. Мышцы будут расти только в том случае, если правильно питаться, принимать спортивные добавки и полноценно восстанавливаться после физических нагрузок.
Недостаток знаний
Некоторые новички приступают к тренировкам без какой-либо предварительной теоретической подготовки. Это неминуемо приводит к ошибкам, которые замедляют прогресс. Атлет, который стремится нарастить мышечную массу, должен иметь представление о механизмах мышечной гипертрофии, о процессах анаболизма и катаболизма, о роли гормонов в разрушении и росте мышц. Начинающий бодибилдер должен знать, чем отличаются изолированные упражнения от базовых, какие виды упражнений нужно выполнять в первую очередь, а какие оставить для следующих тренировочных этапов. Всю необходимую информацию можно почерпнуть из специализированных интернет-ресурсов или из книг. Оптимально, если у новичка есть возможность воспользоваться услугами персонального тренера — его помощь трудно переоценить. Тренер не только снабдит всей необходимой информацией, но и поможет составить программу тренировок и питания с учетом индивидуальных особенностей.
Отсутствие организованности
Бессистемные занятия фитнесом малоэффективны. Чем выше уровень дисциплины, тем быстрее будет достигнут желаемый результат. Начинающий бодибилдер должен заранее выбрать конкретные дни недели и запланировать в них свободные часы под фитнес-тренировки. Отступать от графика не рекомендуется, иначе пропуски и переносы занятий могут войти в привычку. Нужно четко соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время, принимать пищу по часам, пить спортивные добавки строго по заданной схеме. Кроме того, необходимо завести дневник тренировок и дневник питания: детальная фиксация своих действий помогает отслеживать прогресс и оперативно выявлять ошибки в тренировочной программе.
Неправильный выбор упражнений
Невозможно набрать мышечную массу, если концентрироваться на проработке отдельных мышц. В бодибилдинге упражнения, прицельно прорабатывающие небольшие участки мускулатуры, называются изолирующими. Они не должны преобладать в программе тренировок на массу. Для роста мышц необходимы базовые нагрузки — виды упражнений, вовлекающие в работу одновременно несколько мышечных групп. Только так можно добиться максимального выброса анаболических гормонов, от которых зависит рост мышц.
Стаж занятий фитнесом
Быстрее всего прогрессируют новички. По мере увеличения стажа тренировок прогресс замедляется. В какой-то момент атлету даже может показаться, что никаких положительных изменений не происходит: не растут рабочие веса, не увеличиваются мышцы. Однако в данном случае замедление прогресса — это естественный процесс, который не должен вызывать обеспокоенность.
Генетический фактор
У всех людей разный набор генов, поэтому кто-то прогрессирует быстро, а кто-то медленно. Наследственность определяет конституцию человека, характер обмена веществ, особенности физиологического функционирования, тип нервной системы. Изменить свой генетический потенциал нельзя, но можно составить максимально эффективную тренировочную программу с учетом личных особенностей и упорно работать для достижения своей цели — рано или поздно успех придет.
Адаптация мышц
Еще одна причина остановки прогресса — однообразная физическая нагрузка. Если программа тренировок длительное время не меняется, она теряет свою эффективность. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и не развиваются. Специалисты рекомендуют вносить изменения в план тренировок каждые 6-8 недель. Это нужно делать еще и для того, чтобы тренировки не превратились в рутину и сохранилась высокая мотивация к занятиям фитнесом.
Недостаточная физическая нагрузка
Мышцы должны испытывать стресс, только тогда они растут. Если прогресс продвигается медленно, возможно, нужно более интенсивно наращивать веса и подходы. Для увеличения нагрузки можно добавлять новые повторения и сокращать время отдыха между упражнениями и подходами. Можно использовать специальные методики повышения интенсивности тренировок: суперсерии, форсированные повторения, сбрасывание веса, принцип предварительной нагрузки и т. д.
Неправильное питание
Физическая нагрузка — это важное, но не единственное условие роста мышц. Без правильной диеты прогрессировать в бодибилдинге не получится. Если цель фитнес-тренировок — нарастить мышечную массу, питание должно быть калорийным. Нужно создать избыток калорий в рационе. Можно увеличить порции пищи, добавить еще один перекус в течение дня или использовать пищевые добавки. Для наращивания массы тела и для увеличения энергетических запасов организма обычно применяются гейнеры — спортивное питание, которое больше чем наполовину состоит из углеводов. Кроме того, в их состав входит белок (15-40%), а иногда и другие компоненты (креатин, витамины, минеральные вещества). Основным строительным элементом мышечных волокон является белок, поэтому в рационе бодибилдера он всегда должен присутствовать в достаточном количестве. Для роста мышц атлет должен потреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Причем не менее 60% потребляемых белков должны быть животного происхождения.
Заболевания
В редких случаях отсутствие роста мышц является следствием гормональных нарушений. Существуют болезни, при которых выработка анаболических гормонов снижается, а секреция катаболических гормонов повышается. Чтобы исключить или подтвердить наличие такого заболевания, нужно сдать анализы на ключевые гормоны.
