Подтянутые ноги с красивым рельефом делают фигуру стройной и привлекательной. Кроме того, тренированные мышцы помогают спортсмену стать более выносливым. Благодаря проработанной мускулатуре ног он может без проблем выдерживать растущие нагрузки, а упражнения на другие мышечные группы выполнять более эффективно.
Часто, уделяя внимание бедрам, атлеты забывают о голени. В итоге мышцы икр не растут, ноги выглядят слишком худыми на фоне других частей тела. Это не только смотрится странно, но и мешает развивать мускулатуру в целом. Проработать икроножные мышцы можно без специально оборудованного фитнес-зала: есть возможность заниматься по предлагаемой программе дома. Если тренировки войдут в привычку, будут соблюдаться режимы питания и отдыха — результаты не заставят себя ждать.
Зачем тренировать икры
Икры усиленно работают при ходьбе и беге. Усталость и боль в икрах после подъема по лестнице говорит о слабости голеней. В такой ситуации даже обычная пробежка может стать непосильной задачей.
Другая проблема связана с тем, что икры достаточно плохо поддаются тренировкам. Нарастить мышечную массу в этой области сложно даже опытным спортсменам.
Причин остановки роста мышц может быть несколько:
- Недостаточная нагрузка на тренировках.
Если человек много ходит в обычной жизни, его икры требуют еще большей проработки, чем ноги того, кто пешком передвигается мало.
- Чрезмерная нагрузка.
Необходимо давать мышцам время на восстановление. Если заниматься слишком интенсивно и часто, можно прийти к эффекту тренировочного плато уже через пару месяцев.
- Отсутствие прогресса.
При каждом фитнесе необходимо нагружать мышцы немного сильнее. Иначе после адаптации они просто остановятся в росте.
- Ограничения в еде.
Если человек стремится к снижению веса, он часто прибегает к крайним мерам и садится на жесткую диету. При резком снижении калорий и недостаточном количестве потребляемых белков организм начинает «питаться» внутренними резервами. К сожалению, это не всегда жировые клетки: в расход идут и более тяжелые мышцы.
- Генетика.
Каждый человек генетически имеет предопределенное строение тела. Астеник не сможет достичь таких же результатов, как гиперстеник, какими бы эффективными не были бы упражнения.
Аэробные упражнения
Чтобы сделать домашние занятия более эффективными, необходимо сочетать силовой фитнес для голени и аэробные нагрузки.
- Прыжки со скакалкой.
Они развивают выносливость икр и сжигают до 800 ккал за тренировку. Как отдельный кардио-тренинг можно использовать прыжки дважды в неделю. Следует выполнять 3—4 подхода, каждый раз прыгая до ощущения жжения в икрах. Допустимый перерыв между подходами — 30 секунд.
Поскольку прыжки со скакалкой хорошо разогревают тело, можно делать их в качестве разминочного упражнения в начале силовой тренировки.
- Ходьба по ступенькам.
Это доступное упражнение помогает нагрузить ноги, если человек ведет сидячий образ жизни.
Можно ходить по лестнице как дома, так и в офисе. В начале тренинга необходимо сделать небольшую разминку и растяжку, а затем походить вверх—вниз по лестнице около получаса. Если при подъеме делать упор на носок, нагрузка возрастет.
При этом заниматься следует в удобной спортивной обуви. Быстрая ходьба по ступенькам на каблуках — не только вредное, но и травмоопасное занятие.
- «Пружинка».
В ее основе — главное движение, выполняемое икроножными мышцами в жизни. Это сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе. Важно натренировать это движение, чтобы подготовиться к более интенсивному силовому комплексу.
- Встать прямо, руки держать на опоре. Ноги поставить вместе, колени чуть согнуть.
- Сделать медленный подъем на носках.
- Опуститься, но пятки на пол не ставить.
- Выполнить 4 подхода по 25—30 раз, отдыхая между сетами не более 45 секунд.
Силовые упражнения для проработки икр
Перед их выполнением хорошо провести легкую разминку: побегать несколько минут в умеренном темпе, попрыгать на месте, сделать массаж икрам и стопам.
- Подъем на носки.
Упражнение выполняется на небольшом возвышении. Важно, чтобы пятки свисали с подставки, не доставая до пола.
- Встать на подставку. Стопы от середины до пяток висят в воздухе. Ноги поставить близко друг к другу. Колени чуть согнуть.
- Подняться на носки. Сделать секундную паузу.
- Опуститься таким образом, чтобы пятки оказались ниже уровня возвышения.
- Сделать 3—4 сета по 15—20 подъемов. Отдых между сетами — 30—45 секунд.
Утяжелители усложнят подъем и помогут дополнительно нарастить мышцы.
- Подъем на носки сидя.
Упражнение помогает сформировать икру, прокачивая камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Когда она увеличивается в объёме, основная икра становится выпуклой и приобретает красивый рельеф.
Подъемы сидя выполняются с утяжелителями на бедрах: гантелями, книгами или блинами от штанги. Для разнообразия и поднятия настроения на ноги можно посадить, например, детей.
- Сесть на стул, поставить ноги на возвышение. Задняя часть стопы должна свисать с нее, не доставая до пола. Груз разместить на бедрах.
- Подняться на носки. Сделать секундную паузу.
- Опустить пятки ниже уровня возвышения, пола ими не касаться.
- Выполнить 3—4 сета по 15—20 раз с отдыхом между сетами не более 45 секунд.
Особенности женских тренингов
Строение голени у женщин и мужчин идентично. Они выполняют одни и те же функции, только обычно у девушек эта мышечная группа развита несколько слабее.
От частого хождения на каблуках икры у девушек могут быть слишком сокращены и зажаты, им часто не хватает растяжки. Такое частое нефизиологичное положение стопы ведет к нарушению кровообращения и может вызывать варикозное расширение вен.
Если от обуви на высоком каблуке полностью отказаться не удается, можно хотя бы подготовить ноги к таким нагрузкам, тренируя икры и голеностоп.
Чаще всего, основной целью занятий для женщин является не наращивание мышц, а поддержание их тонуса. Поэтому основной упор в женских тренировках делается на кардио-элементы. Силовой фитнес-комплекс достаточно делать всего раз в неделю.
Программа фитнес-тренировки для женщин
Начать следует с прыжков со скакалкой (3-4 сета). Каждый подход выполнять до ощущения жжения в икроножных мышцах. Отдых между сетами — не более 30 секунд.
Далее следует проработать шаги по ступенькам, можно заменить их упражнениями на степ-платформе. Время выполнения — 25-30 минут.
Затем выполняются пружинки — 4 сета по 25 раз.
Следующий блок — подъемы на носки стоя и сидя. Каждое из упражнений выполняется в 4 подхода по 20-25 раз, отдых между сетами — 45 секунд.
Советы по тренировке икр
Тренинг для проработки икр имеет свои особенности. Чтобы он был эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Выносливость икроножных мышц и небольшая амплитуда движений требуют выполнять упражнения в несколько подходов со множеством повторений.
- Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо делать перерыв между занятиями не менее трех дней. Оптимальным будет назначить тренировки на икроножную группу для мужчин дважды в неделю, девушкам — один раз.
- Увеличивать нагрузку следует постепенно.
- Тренировать икры можно в тот же день, что и бедра. Подъем на носки хорошо выполнять после приседаний и проработки задней поверхности бедра.
