Пампинг в бодибилдинге: особенности упражнений и питание

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В бодибилдинге существует такое понятие, как пампинг (от англ. pumping — накачка). Этим понятием обозначают увеличение мышц в объёме за счет наполнения их кровью. Такое мощное усиление кровотока вызывается многократным повторением силовых упражнений с небольшим рабочим весом.

Польза пампинга

Наиболее часто пампинг используется для увеличения объёма мышц груди и рук (особенно бицепсов). Среди положительных эффектов пампинга можно назвать:

  • улучшение питания мышечных клеток;
  • рост количества капилляров;
  • увеличение выработки анаболических гормонов;
  • растягивание фасций — соединительнотканных оболочек, окружающих мышцы;
  • повышение выносливости мышц;
  • сжигание подкожного жира.

Пампинг помогает придать визуальный объём мышцам перед фотосессиями и соревновательными выступлениями. Он позволяет увеличить объём мышц на 10-20%.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

Достигаемое в процессе пампинга увеличение мышечного объёма не сохраняется надолго. Визуальное увеличение мышц — кратковременный эффект пампинга. После оттока крови мышцы вновь сжимаются. Тренировки на пампинг улучшают выносливость мышц и на некоторое время увеличивают их в объёме, но они не способствуют росту мышечной массы. Для массонабора больше подходят тренировки другого типа: с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом. Слишком интенсивные тренировки на пампинг могут даже привести к сжиганию мышечной ткани.

Еще один минус пампинга — сильная боль в мышцах, возникающая во время тренировки или после нее. Она связана с микротравмами мышечных волокон и с накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате расщепления глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, действующие как местный сосудорасширяющий фактор. Второй фактор расширения сосудов в мышцах — аденозин — продукт распада энергозапасающей молекулы АТФ.

То есть, активно работающая скелетная мышца как бы сама себя накачивает кровью. Она потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин — один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце происходит окисление глюкозы до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор расширения сосудов. В скелетной мускулатуре при нагрузке кровоток может возрастать в 10-20 раз. Но вместе с тем усиленно образуются продукты обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жгучую, тянущую боль и ощущение утомления.

Спортивное питание для пампинга

Эффект пампинга можно усилить при помощи спортивного питания. В этом плане наибольшей популярностью пользуется спортивное питание в виде предтренировочных комплексов, в состав которых входят аргинин и креатин. Аминокислота аргинин выступает донатором азота, оказывая сосудорасширяющее действие. Если употребить спортивное питание с аргинином за полчаса до тренировки, можно усилить накачку мышц кровью.

Упражнения для пампинга

Упражнения для пампинга

Для пампинга используются разнообразные упражнения, в том числе с собственным весом. Простейшее упражнение, доступное даже в домашних условиях, — отжимания от пола. Главное — отжиматься быстро и делать за один подход много повторений (20-40). Пампинг мышц груди, плеч, рук наиболее популярен. Однако еще большую пользу приносит пампинг нижних конечностей. Крупные мышцы ног хорошо откликаются на большое количество повторений. Перечислим несколько приемов, которые помогают добиться пампинга:

  • Суперсеты.

Это выполнение двух или нескольких упражнений друг за другом без передышки. В суперсет можно объединить, например, подъемы на бицепс и разгибания на трицепс — это будет суперсет на мышцы антагонисты. Пример суперсета на одну группу мышц: отжимания от пола и отжимания на брусьях.

  • Дроп-сеты, или подходы с уменьшением веса.

Дроп-сеты выстраиваются следующим образом: вначале выполняется подход со средним рабочим весом, затем вес сбрасывается — отягощение становится легче на 20-25% — и сразу же выполняется следующий подход. Подходов может быть несколько. Работа в подходе ведется до мышечного отказа. Как можно организовать дроп-сеты при выполнении подъемов на бицепс? Можно взять сравнительно большой рабочий вес и сделать каждой рукой по шесть и более повторений. Затем быстро сбросить вес, и выполнить еще один подход, сделав на два повторения больше, чем в предыдущем подходе. Подходы должны выполняться без передышки. Под конец нужно растянуть бицепсы, потом с усилием сократить и в течение трех секунд удерживать в таком состоянии, постепенно усиливая нагрузку.

  • Прогрессивный дроп-сет.

Начинается такой дроп-сет с разминки: выполняется обычный подход упражнения. После этого увеличивается вес снаряда, и выполняется дроп-сет. Затем делается небольшая пауза, и выполняется тройной дроп-сет с вновь увеличенным весом. В тройном дроп-сете вес сбрасывается дважды. Снова делается пауза, наращивается вес отягощения, после чего выполняется четверной дроп-сет.

  • Обратный дроп-сет.

Здесь тоже от подхода к подходу меняется вес отягощения, но уже в сторону увеличения. Сначала выполняется подход с легким весом — 30-40 повторений. После 10-секундной паузы выполняется следующий подход с рабочим весом, увеличенным на 20-25%. Причем количество повторений сокращается, например, до 6-8 повторов. Делается еще одна 10-секундная пауза, и выполняется последний подход с повышенным весом и меньшим количеством повторений (2-3 повтора).

  • Предварительное утомление.

Вначале целевая мышечная группа нагружается изолированным упражнением. Следом выполняется упражнение из категории базовых.
Чтобы добиться пампинга, необязательно использовать специальные приемы. Подойдут и стандартные тренинги. Главное, делать большое количество повторений в подходе — от 15 и больше — и выполнять по 3-4 подхода в упражнении. Часто практикуется сочетание в одной программе многоповторных упражнений на пампинг и низкоповторных упражнений с тяжелым весом. Это дает возможность равномерно развивать белые и красные мышечные волокна. Первые лучше реагируют на пампинг-нагрузки (тренировки на выносливость), вторые — на малоповторный режим выполнения упражнений.

После тренировки на пампинг нужно обязательно расслабить мышцы растягивающими упражнениями и самомассажем. Это избавит от сильных послетренировочных болей и сохранит мышцы упругими и эластичными.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 12.11.2017 15:49, обновлено 13.12.2019 13:00
Рейтинг статьи:
2,8

Читайте также

Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом
Как спортсмену организовать свое питание в межсезонье? В этот период бодибилдеры стараются набрать массу. Каких ошибок следует избегать, чтобы добиться нужных объемов?
Бодибилдинг: программа тренировок 2 раза в неделю
Для достижения результатов бодибилдеров нужно не так много: правильное питание и регулярные тренировки. Как организовать тренировку по программе бодибилдеров?
Пуловеры — самое спорное упражнение в бодибилдинге
Пуловер – изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки верхней части тела. Какие мышцы прорабатывают поклонники фитнеса с помощью этого упражнения?
Тренер по бодибилдингу через Интернет
Нет времени для похода в спортзал? Занятия с онлайн-инструктором позволят тренироваться где угодно, в удобное для вас время и гораздо дешевле.
Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
Негативные повторы – методика, используемая в фитнесе для наращивания мышц и развития силы. Чем отличаются способы выполнения негативов в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
Бодибилдинг: упражнения для фитнес-тренировки на массу
Бодибилдинг направлен на быстрый набор мышечной массы. В статье рассмотрим универсальную фитнес-программу для наращивания мускулатуры.