Наверняка людям, которые регулярно занимаются фитнесом, знакомо слово «перетренированность». Чаще всего это явление настигает неопытных новичков, но даже продвинутые атлеты нередко с ним сталкиваются. Не все знают, что перенапряжение — это не просто состояние усталости, но еще и своеобразный спортивный недуг, с которым следует бороться. А еще лучше предупредить его появление с помощью эффективных мер профилактики.
Что такое перетренированность в фитнесе
Перетренированностью принято называть состояние, в котором находится организм, испытавший погрешности в тренировочной программе, фазах отдыха или в спортивной активности. Словом, подобное состояние — это прямое следствие того, что интенсивность фитнес-тренировок стала намного выше периодов расслабления, восстановления и регенерации. Предупредить развитие данного явления возможно, если подробно изучить аспекты его появления.
Предпосылки появления перетренированности
Перетренированность может настигнуть любого спортсмена: и неопытного, который только начал активно посещать фитнес-зал, и признанного профессионала. Все потому, что существует множество факторов появления данного эффекта, и не всегда они так очевидны, как кажется.
Спорт-аддикция
Это уникальное явление широко распространено среди новичков. Известно, что физические упражнения вызывают выброс в кровь гормонов счастья и радости — эндорфинов. На фоне приподнятого настроения, воодушевления и бодрости человек начинает считать, что способен на большее. Кроме того, останавливаться на пути к достижению спортивных целей на фоне гормонального всплеска не хочется.
Часто в подобных случаях новички и совершают популярные ошибки:
- проводят тренировки каждый день, без выходных;
- пренебрегают качественным отдыхом;
- пытаются взять груз больше, чем позволяет их уровень физической подготовки;
- бесконтрольно увеличивают продолжительность тренинга.
Однако выработка эндорфина так же стремительно сменяется ощущением апатии, а на следующий день наступает эффект крепатуры — болевых ощущений в мускулах. Это тоже один из самых известных признаков перетренированности.
Чтобы избежать спорт-аддикции, важно понимать что фитнес-занятия на износ значительно подрывают здоровье, снижают аэробную и силовую выносливость и негативно влияют на общую работоспособность.
Однотипность программы
Эта проблема тоже считается одной из самых частых. Однотипными тренировочными методиками часто грешат те спортсмены, которые пренебрегают помощью инструктора и сами подбирают себе комплексы физических упражнений.
Программу тренировок требуется систематически разнообразить. Делать это рекомендуется не реже, чем раз 1,5-2 месяца. Если режим физических нагрузок постоянно будет одним и тем же (одинаковые упражнения, постоянная интенсивность и длительность нагрузки, неизменная последовательность элементов, использование одних и тех же тренажеров), то организм быстро привыкнет и войдет в фазу застоя — тренировочного плато, что тоже является симптомом перенапряжения.
Дефицит сна и отдыха
Всем известно, что полноценный сон и качественный отдых — залог отличной работоспособности. Даже при высокой выносливости нельзя пренебрегать фазами расслабления. Спортивное перенапряжение часто вызывает именно дефицит сна и малое время отдыха — организм просто не успевает восстановиться после фитнес-тренировки, поэтому и мышцы, и нервная система находятся в перманентном напряжении, которое не проходит даже на следующий день после усиленных занятий.
Несбалансированное питание
Еще одна частая предпосылка появления перетренированности — неправильный рацион. Например, повышенная калорийность блюд и мощный дефицит важных нутриентов не позволяют организму функционировать нормально. В этом случае замедляются все метаболические процессы, мышечная ткань разрушается, продукты распада медленно выводятся через выделительную систему. Именно по этой причине спортсменам так важно следить, что они едят до и после фитнеса, в каком количестве, и в какое время суток.
Стресс
Стрессовые состояния — одна из самых неприятных причин спортивного перенапряжения. Все потому, что нервное истощение, тревога, депрессия, апатия вызывают выброс в кровь кортизола — гормона стресса. Он негативно влияет на важные обменные процессы, вызывая кетаболизм — разрушение мышечной ткани. Выполнять физические упражнения на фоне подобного состояния в полноценном спортивном графике невозможно.
Типы перетренированности
Чтобы понять, как побороть спортивное перенапряжение, важно узнать о его разновидностях. Перетренированность бывает:
- мышечной — связанной с усталостью мускулатуры;
- нервной — возникающей из-за частого перенапряжения нервной системы;
- эмоциональной — зависящей от стрессовых и тревожных состояний.
Фитнес-тренировки и физиология: биологические аспекты
Биологические признаки перенапряжения — изменения, происходящие из-за нарушений функционирования внутренних органов. К симптомам относятся:
- проблемы с давлением;
- повышение или понижение аппетита;
- низкий иммунитет;
- резкое похудение или резкий набор массы тела;
- болевые ощущения в мышцах и суставах;
- запоры, синдром раздраженного кишечника;
- гормональные сбои.
Физические упражнения и соматическая система: неврологические факторы
К симптоматике неврологического перенапряжения можно отнести следующие признаки, связанные с изменением работы нервной системы, как центральной, так и периферической:
- мигрени, стук в висках, головные боли;
- головокружения и периодическая потеря равновесия;
- частые судороги;
- бессонницы, кошмары, постоянная усталость, слишком короткие фазы сна.
Упражнения и психоэмоциональное состояние
Симптоматика перетренированности, вызванной психологическими причинами, включает в себя:
- резкое снижение мотивации;
- депрессивные состояния;
- раздражительность;
- беспричинную агрессию;
- отсутствие желания продолжать упражнения;
- повышенную тревожность.
Питание и методы избавления от перетренированности
Избавиться от перенапряжения позволят эффективные способы, рекомендуемые профессиональными спортсменами.
Режим фитнес-тренировок
Высокие степени перетренированности требуют полного отказа от фитнес-тренировок на 2-3 недели. Для сохранения тонуса мускулатуры можно выполнять облегченные упражнения из йоги, калланетики, пилатеса или стретчинга. Также допускается понизить интенсивность самих физических нагрузок.
Для этого потребуется:
- уменьшить количество занятий в неделю;
- сократить длительность самой тренировки;
- снизить используемые рабочие веса на несколько килограммов;
- увеличить время паузы между сетами;
- переключить акцент тренинга с базовых физнагрузок на изолированные.
Рацион питания
Побороть перетренированность также поможет корректировка рациона:
- питайтесь 5-6 раз в сутки дробно;
- увеличьте потребление белка и клетчатки;
- исключите из меню кофе, чай, диуретики, биологически активные добавки;
- подключите к рациону комплексы витаминов (групп С, Е, В) и спортивные добавки (аминокислоты).
Отдых
Нормализация режима отдыха тоже позволит избавиться от спортивного перенапряжения.
Для этого:
- не забывайте о массаже;
- принимайте контрастный душ;
- спите не менее 8-9 часов в день;
- чаще прогуливайтесь на свежем воздухе.
Выявить предпосылки появления спортивного перенапряжения можно самостоятельно. При малейших признаках явления необходим строгий контроль за самочувствием, правильное питание, смена режима фитнеса и полноценный отдых.
