Очень часто от того, как прошло утро, зависит настроение и самочувствие человека в течение всего последующего дня. Правильная организация первых нескольких часов после пробуждения, во время которых нужно обязательно выполнять упражнения утренней зарядки, помогает зарядиться бодростью, повысить стрессоустойчивость и улучшить работоспособность, а также сохранить здоровье и продлить молодость.
Польза проведения непродолжительных фитнес-тренировок по утрам
Конечно, большинству людей лень выполнять зарядку по утрам. Чтобы оправдать свою бездеятельность, человек обычно находит множество отговорок: от нехватки времени до стремления поспать на несколько минут дольше. На самом деле, выполнение упражнений зарядки отнимает минимально возможное время, при этом продолжительность утренней разминки можно регулировать в зависимости от индивидуальных потребностей. 10-30 минут, потраченные с утра на зарядку, в результате оказывают колоссальную пользу для здоровья и значительно улучшают качество жизни человека:
- утренние фитнес-тренировки помогают проснуться.
Если после пробуждения лежать в кровати, то режим активного бодрствования в организме не запускается в полном объёме. А если сразу после сна начать двигаться, выполняя несложные упражнения и постепенно увеличивая темп, то все системы организма активно включатся в процесс работы. Кроме того, организм вместо выработки гормона сна начнет вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и удовольствия. В результате этого человек будет ощущать себя бодрым и счастливым;
- учеными доказано, что мускулы организма охотнее откликаются на оказываемую на них нагрузку, если занятие фитнесом проводится в утренние часы.
Этот факт объясняется внутренними биоритмами человека, поэтому для достижения максимального эффекта тренироваться следует именно по утрам;
- утренняя зарядка устраняет проблемы со сном.
Человек перестает испытывать трудности с засыпанием и пробуждением, а сон становится более крепким. Более того, тем людям, которые регулярно практикуют выполнение упражнений по утрам, необходимо гораздо меньше времени, чтобы выспаться.
Комплекс физических упражнений зарядки
В утреннюю фитнес-тренировку обычно входят простые тренировочные движения, поскольку сложная работа отнимает много времени из-за необходимости соблюдать все технические нюансы. Кроме того, слишком интенсивный тренинг может вызвать преждевременную усталость, и вместо бодрости человек в течение всего последующего дня может испытывать упадок сил.
В стандартную утреннюю зарядку может входить следующий комплекс простых, но эффективных упражнений:
- Вращения головой.
Нужно сесть на кровати или встать ровно, расслабить мышцы шеи и медленно выполнять вращения головой, описывая ею максимально возможный диаметр сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Выполнять упражнение необходимо по 30-60 секунд в каждую сторону. С данных вращений необходимо начинать разминку, чтобы улучшить мозговое кровообращение и проработать шейный отдел позвоночника. Кроме вращений, рекомендуется во время утреннего занятия фитнесом выполнять также повороты и наклоны головой.
- Приседания.
Во время разминки это тренировочное движение выполняется не с целью укрепления мускулатуры ног и стимуляции похудения, а для того чтобы усилить кровообращение в нижней части тела. Именно поэтому во время легких утренних фитнес-тренировок достаточно выполнить 20-25 повторений, соблюдая основные правила, в числе которых – недопущение выведения коленей дальше стоп и возникновения прогибов в спине.
- Отжимания.
Техника отжиманий достаточно проста: нужно упереться верхними конечностями в противоположную поверхность, а затем приблизить к ней грудь, согнув локти. Выполняя это упражнение по утрам, можно не только быстро проснуться, но и натренировать мышцы груди и плечевого пояса, а также повысить такие физические возможности, как сила и выносливость.
- Рывки верхними конечностями.
Встать ровно, поднять руки через стороны так, чтобы локти оказались на одной линии с ключицами, а затем выполнить 2 рывка согнутыми руками и 2 рывка прямыми. Этот элемент фитнес-тренировки нужно делать в течение 2-3 минут.
- Прыжки на месте.
Во время зарядки можно выполнять любой вид данного тренировочного движения, прыгая на носках, выпрыгивая из полуприседа или разводя ноги в прыжке. Любой вариант качественно усиливает кровообращение, тем самым заставляя организм полностью выйти из состояния сна.
- Растяжка.
Завершать утреннее занятие фитнесом рекомендуется тренировочными движениями, которые эффективно растягивают мышечные волокна и улучшают гибкость тела. Например, можно сесть на пол, вытянуть нижние конечности вперед и наклонить корпус к коленям. Задержаться в такой позе на несколько секунд. Далее следует расставить ноги и наклонить корпус поочередно к каждой ноге, а затем к полу между ними. Кроме этого, можно выполнить упражнение, предполагающее осуществление низких наклонов из положения стоя с касанием ладонями пола.
Рекомендации по проведению утренних занятий фитнесом
Проводя занятия фитнесом по утрам, нужно обращать внимание на следующие полезные рекомендации, помогающие повысить продуктивность и безопасность работы:
- утреннюю разминку нужно обязательно проводить натощак. Выполнение упражнений на полный желудок может быть опасным для здоровья. Исключение может составить стакан воды без газа комнатной температуры, выпитый сразу после пробуждения;
- начинать нужно с самых легких упражнений и проработки суставов, и постепенно усиливать интенсивность работы, добавляя более сложные варианты тренировочных движений, предполагающие рывки, прыжки и другие активные действия;
- несколько раз в неделю можно после проработки суставов вместо выполнения комплекса упражнений заниматься танцами в течение 10-15 минут и завершать утреннюю разминку растяжкой.
