Пилатес-упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес — уникальное направление фитнеса, оказывающее эффективную, но щадящую нагрузку на тело. Изначально данная техника использовалась в качестве методики реабилитации солдат. В ходе практического применения были обнаружены другие положительные свойства пилатеса, благодаря которым он получил широкое распространение. Упражнения этой техники как нельзя лучше подходят людям с низким уровнем физподготовки, которые хотят заняться фитнесом, чтобы решить проблемы со здоровьем и фигурой, а также улучшить физическую форму.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Преимущества занятий пилатесом

Пилатес, как уникальная методика оказания физических нагрузок, имеет ряд конкурентных преимуществ перед фитнес-тренировками другой направленности:

• данной техникой могут заниматься люди с любым уровнем натренированности мышц. Новичкам она помогает улучшить физические возможности тела, а более опытным в фитнесе людям — поддерживать хорошую спортивную форму;
• фитнес-тренировки подходят людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки;
• на тело оказывается комплексное воздействие, поэтому за одно занятие можно натренировать практически все мышечные группы, в том числе те, которые бездействуют при бытовой физической активности и трудно поддаются проработке во время стандартных силовых фитнес-тренировок;
• несмотря на то, что на первый взгляд упражнения кажутся легкими, они относятся к разряду силовых и качественно укрепляют мускулатуру;
• техника правильного дыхания, которая является одной из главных составляющих методики пилатеса, развивает дыхательный аппарат и насыщает организм кислородом;
• кроме приведения в тонус мускулатуры, с помощью занятий пилатесом можно улучшить функциональность суставов, сделать соединительные ткани более эластичными и улучшить гибкость тела;
• регулярно выполняя комплекс упражнений пилатеса, можно активно простимулировать метаболизм и таким образом добиться эффективного и безопасного похудения.

Противопоказания к фитнес-тренировкам

Несмотря на пользу и универсальность занятий пилатесом, в некоторых обстоятельствах проведение таких тренировок может негативным образом сказаться на состоянии здоровья. Не рекомендуется применять данную методику оказания физических нагрузок в таких случаях:

• при наличии серьезных хронических заболеваний, особенно в период их обострения;
• в периоды инфекционного или вирусного заражения организма;
• в течение нескольких недель после получения травмы или проведения операции.

Упражнения пилатеса для новичков

Фитнес-тренировку в технике пилатес необходимо начинать с непродолжительной разминки, в которую входят следующие движения:

1. Стоя на немного согнутых и расставленных на ширину таза ногах, нужно втянуть живот и, сведя вместе лопатки, потянуться головой и всем телом вверх. При этом тянуться нужно макушкой, но не подбородком, не поднимая при этом плечи. Это упражнение помогает отработать навык стартового положения в большинстве элементов пилатеса.
2. Приняв стартовое положение, глубоко вдохнуть, вовлекая живот в процесс дыхания, и выдохнуть, стремясь полностью освободить легкие от воздуха. Такая техника дыхания максимально насыщает организм кислородом, и ее нужно придерживаться в течение всей фитнес-тренировки.

Отработав во время разминки технику стартового положения и правильного дыхания, можно приступать к основной части занятия пилатесом, проводимого в домашних условиях:

1. Встать возле устойчивой возвышенности (стул или диван) на расстоянии шага, развернуться к ней спиной, положить на нее голень. Потянуться макушкой вверх, вдохнуть и присесть, согнув опорную нижнюю конечность и вытянув вперед руки. На выдохе подняться и выполнить еще 15 повторений. Сменив опорную нижнюю конечность, повторить упражнение такое же количество раз.
2. Продолжая стоять спиной к возвышенности, присесть на нее, упереться ладонями в ее поверхность и свесить таз, вытянув вперед нижние конечности. На вдохе опустить бедра, согнув руки. Выдыхая, выпрямить руки и приподнять таз. Повторить упражнение до 20 раз, максимально напрягая пресс и не забывая правильно дышать.
3. Подъем и отведение колена. Встать возле надежной опоры, взяться за нее и поднять одно колено, направив его сначала вперед, а затем на выдохе отведя в сторону. Повторить по 20 подъемов каждого колена. Выполняя это упражнение, нужно держать спину ровно и напрягать мышцы пресса.
4. Лечь на спину, положить стопы на стул или диван. Вытянуть верхние конечности вдоль туловища. Вдохнув, приподнять бедра, ягодицы и поясницу, напрягая мускулы живота. Выдыхая, оторвать одну нижнюю конечность от возвышенности, выведя ее в вертикальное положение. Опустить ногу и лечь поясницей на пол. Снова вдохнуть и повторить упражнение, выведя вверх другую ногу. Выполнить по 20 повторений каждой нижней конечностью.
5. Поставить носки стоп на возвышенность, упереться ладонями в пол, расположив их под плечами. Вдохнуть и потянуться головой вперед. Задержаться в таком положении на 20 секунд, сохраняя в этот период ровный ритм дыхания. Далее в упражнении нужно оторвать одну руку от пола и направить ее в сторону. По истечении 20 секунд опустить руку, упереться ею в пол и отвести в сторону верхнюю конечность, которая только что была опорной. В стойке нужно пробыть 20 секунд. После, упираясь двумя руками в пол, надо поочередно подтянуть к животу каждое колено. Повторить данный элемент занятия пилатесом 30 раз.
6. Лечь на бок, упереться в пол локтем, подпереть голову ладонью. Ногу, которая оказалась внизу, согнуть в колене. Вдохнуть, напрячь мышцы живота и бедер и поднять прямую нижнюю конечность. В верхнем положении задержаться на секунду и опустить ногу. Выполнить до 20 таких подъемов. В последнем повторении нужно вместо фиксации нижней конечности на весу выполнить ею несколько амортизирующих движений вверх и вниз. Перевернуться на другой бок и повторить все движения в упражнении. 
7. Не меняя начальной позы — лежа на боку — поднять ногу примерно на 60 градусов, вывести ее вперед и выполнять ею пульсирующие движения по вертикали в течение 5 секунд. Опустив нижнюю конечность, повторить упражнение по 20 раз каждой ногой.