Пищевые добавки — улучающие структуру и вкус компоненты продуктов — в последнее время не пользуются хорошей репутацией, не говоря уже об эмульгаторах — скрытых ингредиентах, которые помогают сохранить кремообразную консистенцию майонеза и соусов, мороженого и шоколада и много чего ещё.
Теперь они — в центре внимания благодаря новым исследованиям. Научные работы показывают, что эмульгаторы в пище связаны с целым рядом проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака — и всё из-за влияния на микрофлору кишечника.
Рассказываем, стоит ли вам отложить в сторону любимый пломбир и какие эмульгаторы учёные подозревают в особом вреде.
Что такое эмульгаторы в пище?
Эмульгаторы добавляются для связывания продуктов, которые не смешиваются естественным образом, например, вода и масло. Мы используем их в домашней готовке — так яйца, взбитые с маслом, служат эмульгатором для приготовления майонеза. Но их также используют производители продуктов, чтобы предотвратить расслоение, сделать текстуру более гладкой и кремообразной, а также дольше сохранять свежесть продуктов. При этом используемые эмульгаторы не так просты, как взбитое яйцо.
Факты об эмульгаторах в пище:
- В составе продуктов эмульгаторы чаще всего обозначаются в диапазоне E400—E499 (стабилизаторы, загустители и эмульгаторы), хотя некоторые относятся к другим группам (например, фосфаты E339).
- Многие эмульгаторы получают из натуральных компонентов. Самый известный — лецитин (E322), который добывают из соевого или подсолнечного масла и яичных желтков.
- Существуют и искусственно синтезированные добавки, такие как полисорбаты (E432—E436) или эфиры полиглицерина (E475).
Эмульгаторы есть во многих ультра-обработанных продуктах. На этикетках часто можно увидеть лецитин, используемый в шоколаде и маргарине для предотвращения расслоения жира, или моноглицериды и диглицериды жирных кислот (E471), которые добавляют в хлеб, торты и различные намазки на хлеб.
Больше о пищевых добавках, которые скрываются под маркировкой Е с номером — что из них можно спокойно есть, а чего стоит избегать — читайте в отдельной статье.
Почему эмульгаторы разрешены?
Все добавки к пище проходят строгие проверки безопасности, прежде чем попасть в список разоешённых компонентов — и это правильно. Испытания обычно проводятся на животных.
Например, в ходе испытаний эмульгаторов на животных был изучен ряд возможных признаков вреда — от влияния на рост до повреждения органов и рака — и не было обнаружено проблем даже при очень высоких дозах. А разрешённые количества в человеческой пище устанавливаются как минимум в 100 раз ниже максимальной безопасной дозы.
Но эти проверки не дают нам информации о том, как эмульгаторы могут влиять на триллионы микробов в нашем кишечнике. Мы намного меньше знаем о том, что происходит в организме, когда добавки потребляются изо дня в день в течение многих лет. И именно здесь учёные начали выявлять потенциальные проблемы.
Новые работы об эмульгаторах в пище: что выявили учёные?
Так как кишечник очень тесно связан с остальным организмом, изменения в нём могут иметь косвенные последствия для других органов, от иммунной системы до обмена веществ и даже для долгосрочного риска заболеваний.
Например, есть исследование, в котором 60 здоровых добровольцев сначала питались без эмульгаторов в течение двух недель, а затем в течение месяца ежедневно ели брауни, содержащие один из пяти распространённых эмульгаторов (а контрольная группа — без них).
Исследование показало, что некоторые эмульгаторы вызывали изменения в кишечнике.
- Карбоксиметилцеллюлоза (используется в мороженом) и полисорбат-80 (часто добавляется в соусы) снижают уровень короткоцепочечных жирных кислот — побочных продуктов, вырабатываемых микробами, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунную систему.
- Другой распространенный эмульгатор каррагинан содержится в таких продуктах, как ароматизированное молоко и переработанное мясо. Он делает слизистую оболочку кишечника «более проницаемой», а это означает, что нежелательные молекулы могут легче просочиться сквозь нее и — теоретически — вызвать воспаление (хотя исследование, опубликованное в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology, не нашло никаких доказательств этого).
- Соевый лецитин (самый распространённый эмульгатор, используемый повсюду — от шоколада до маргарина) и рисовый крахмал (часто используемый в качестве загустителя для соусов и пудингов) не вызвали никаких очевидных проблем.
В исследовании, опубликованном в BMJ и основанном на данных почти 95 000 взрослых, учёные взяли более широкий список. Они оценивали 37 эмульгаторов. Только некоторые из них — целлюлоза (E460, E466), моноглицериды и диглицериды жирных кислот (E471, E472b, E472c) и тринатрийфосфат (E339) — связаны с потенциально вредным воздействием. У людей, которые ели больше всего продуктов с такими эмульгаторами, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 3—11% выше.
Другое исследование той же группы показало, что у тех, кто употреблял в пищу больше всего загустителей, таких как ксантановая и гуаровая камедь, риск развития диабета 2 типа на 8—15% выше. Исследователи предположили, что эти камеди могут влиять на кишечник и, как следствие, на то, как организм регулирует уровень сахара в крови.
Это согласуется с исследованием ADDapt от учёных из Королевского колледжа Лондона. В нём изучали влияние отказа от эмульгаторов на восемь недель на людей с болезнью Крона. Почти у половины участников, придерживавшихся диеты с низким содержанием эмульгаторов, наблюдалось улучшение симптомов.
Что это значит для вас?
Суть в том, что не все эмульгаторы одинаковы — и о многих из них не стоит беспокоиться. И хорошая новость: большинство людей, скорее всего, не едят их в таких больших количествах, чтобы это стало серьёзной проблемой (поэтому иногда можно позволить себе мороженое).
Типы эмульгаторов, которые чаще всего отмечаются в исследованиях как потенциально вредные для здоровья, — это каррагинан, карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80. Продуктов с ними действительно стоит избегать, по крайней мере, исключать из постоянного рациона. Они входят в список разрешённых, но опасных пищевых добавок.
К счастью, такие эмульгаторы намного реже используются в пищевой промышленности, чем, например, лецитин. Они содержатся в 4,4%, 1,4% и всего лишь в 0,06% продуктов питания соответственно (исследование в Public Health Nutrition).
Но лучше, утверждают эксперты, сосредотачиваться не на том, что убирать из рациона, а на том — что бы такого полезного туда добавить. Диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, не только поддерживает кишечник, снабжая его любимой пищей — клетчаткой, — но и естественным образом оставляет меньше места для ультраобработанных продуктов.
Так что вместо того, чтобы отказываться от чего-то, подумайте о том, чтобы включить в рацион больше цельных продуктов. Это гораздо проще, чем изучать этикетки.
Подробнее о том, что и зачем надо есть, читайте в статье «Диета для здоровья кишечника и профилактики депрессии».
