Пациенты, у которых диагностирована депрессия, как правило, имеют проблемы со стороны кишечника: запоры, диарею, метеоризм и т. п. Лечение не всегда приносит желаемые результаты и может сопровождаться довольно неприятными побочными эффектами. Но существует абсолютно безопасный и довольно эффективный способ, который предлагает профилактика: забыть о патологических симптомах диспепсии и значительно улучшить состояние психического здоровья, можно при помощи диеты.
Связь между нарушениями в работе кишечника и депрессией
Не так давно идея о том, что меню диеты может влиять на психическое здоровье человека, показалась бы абсурдной для большинства. Однако новые научные данные изменили существовавшие представления.
Сегодня ученые, с известной долей осторожности, основываясь на последних научных данных, говорят о том, что большинство психических расстройств и болезней, включая депрессию, обусловлены генетическими и функциональными нарушениями в работе мозга. «Ряд исследований, проведенных на мышах и людях, продемонстрировали, что существует связь между измененной микробной композицией кишечника и клинической депрессией», — говорит Эмеран Майер, доктор медицинских наук, профессор медицины, физиологии и болезней пищеварительной системы из Медицинской школы Дэвида Джефферна в Лос-Анджелесе.
В статье, опубликованной в 2014 году в журнале Neuroscience, доктор Майер назвал недавние исследования, посвященные связи психического здоровья с микробиомом человека, «взрывчатым веществом». Он считает, что последние научные открытия инициировали «сдвиг парадигмы» как в медицине, так и в науке о мозге.
Хотя многие детали еще остаются в тени и требуют детального изучения, доктор Майер утверждает, что хроническое воспаление, вызванное стрессом или являющееся результатом неправильного питания, а также тем и другим, может способствовать нездоровым изменениям в работе центральной нервной системы и развитию некоторых патологий. В их числе:
- депрессия;
- тревожные расстройства;
- нарушения аутистического спектра.
В свою очередь, депрессия может спровоцировать усиленную реакцию на стресс, выброс гормонов, таких как кортизол, которые вызывают воспаление, негативно влияя на состав микрофлоры кишечника и вызывая рост уровня побочных продуктов метаболизма кишечника. Последние попадают в мозг через кровоток, усиливая патологические симптомы депрессии. Таким образом создается «порочный круг», по мнению доктора Майера.
Доктор Майер утверждает, что некоторые исследования, проведенные на грызунах, весьма убедительны.
Например, в ходе недавнего научного эксперимента ученые поместили мышей в условия длительного воздействия стресса, в результате у животных развилась депрессия. Оказалось, что вместе с прогрессированием психических нарушений изменялся состав нормальной микрофлоры кишечника грызунов. Затем исследователи произвели «пересадку» измененного микробиома здоровым особям. В результате и у них появились симптомы депрессивного расстройства.
Хотя эксперты все еще разбираются в причинно-следственных деталях связи между работой кишечника, депрессией и другими расстройствами, они считают, что при помощи диеты любой человек может улучшить собственное психическое здоровье.
Продукты питания для улучшения микрофлоры и профилактики депрессии
Эксперты считают, что профилактика депрессии будет эффективной, если в меню присутствуют разнообразные натуральные продукты. Они за то, чтобы на тарелке человека при каждом приеме пищи оказывалась своеобразная радуга из окрашенных в разные цвета фруктов, овощей, зелени, содержащих важные нутриенты и антиоксиданты, противодействующие развитию хронического воспаления.
Известно, что пробиотические продукты помогают улучшить состав микробиома человека, а значит благотворно сказываются на функционировании центральной нервной системы и улучшают психическое здоровье. Поэтому ежедневно следует обогащать меню:
- квашеной капустой;
- натуральным йогуртом;
- кефиром и др.
Кроме того, дружественные кишечные бактерии процветают, если в рационе питания много пищевых волокон, обнаруженных в растительных продуктах, в том числе в:
- цельных зернах;
- съедобных водорослях;
- листовых овощах;
- ягодах и т. д.
Еще одним важным элементом пищевого рациона для улучшения состояния кишечной микрофлоры и профилактики психических нарушений являются полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав:
- оливкового, льняного и других нерафинированных растительных масел;
- морепродуктов;
- цельных зерен;
- орехов и пр.
Одновременно эксперты рекомендуют максимально сократить в ежедневном меню долю обработанных промышленным способов продуктов питания. Желательно полностью отказаться от:
- блюд фастфуда;
- рафинированного сахара;
- хлебобулочных изделий из отбеленной и просеянной муки;
- готовых соусов;
- чипсов и других упакованных закусок с опасными пищевыми добавками в составе;
- колбас и прочих переработанных мясных продуктов и т. п.
Средиземноморская диета для здоровья кишечника и мозга
В 2017 году в журнале BMC Medicine были опубликованы результаты любопытного научного эксперимента, проведенного учеными из Австралии и Новой Зеландии. Они разделили 67 добровольцев, у которых была диагностирована депрессия умеренной или тяжелой степени на две группы. Участники первой группы придерживались диеты в средиземноморском стиле, признанной эффективной для профилактики хронического воспаления. Пациенты из второй группы питались, согласно собственной привычной модели.
Через 12 недель у 32% добровольцев, следовавших принципам средиземноморской диеты, была зарегистрирована ремиссия симптомов депрессии. Аналогичные изменения произошли в состоянии лишь 8% пациентов из контрольной группы.
Ученые пришли к выводу, что средиземноморская модель питания, в меню которой входят оливковое масло, цельные зерна, овощи, орехи и прочие необработанные промышленным способом продукты, оказывает противовоспалительное действие, уменьшает иммунные реакции и способствует улучшению психического состояния пациентов.
