Похудение – это сложный и трудоемкий процесс, который не протекает сам по себе. Для изменения образа жизни необходимо поставить для себя цель, сформировать четкий план и неукоснительно ему следовать. А начать необходимо прямо сейчас.
К чему приводит отсутствие четкого плана действий?
Итак, вы решили сесть на диету с завтрашнего дня. Что у вас есть кроме самого желания? Не получится ли так, что запланированное на утро приготовление овсяной каши и выполнение зарядки «разобьется» о такое простое и знакомое всем «полежу еще 5 минуток, а потом встану, и все сделаю». В итоге вы вылетаете из дома пулей, на ходу докрашивая ресницы и успокаивая себя тем, что купленное заранее молоко все равно скисло, а для наполнения ланчбокса нет ни овощей, ни хлебцов, ни сыра. Знакомая ситуация? На самом деле одного желания сбросить вес недостаточно. Необходимо приложить усилия, чтобы поставленная цель стала реальностью.
Пустить это дело на самотек не получится. Большая часть тех, кому удалось достичь в этом деле успеха, признают, что без планирования своего дня, четкого продумывания всех своих действий похудение становится сложной, а зачастую невыполнимой задачей. Для управления весом необходимо прикладывать усилия, а для этого нужен не только план, но и огромная сила воли, самодисциплина.
Ведение журнала питания
Только единицы могут проигнорировать этот пункт и ограничиться составлением плана в своей голове. Всем остальным нужен дневник, где вы будете фиксировать свое питание. Почему? Зачем записывать в блокнот все, что было съедено за день, ведь человек и так прекрасно помнит, из чего состояло его дневное меню. На деле запоминаются лишь основные приемы пищи, а вот о поедании мороженого по пути с работы или печенья во время второго завтрака с коллегами многие забывают. Специалисты считают ведение пищевого дневника очень полезной привычкой, ведь он помогает осознать, что именно и в каких количествах человек ест, понять, где допущена ошибка и что можно сделать, чтобы ее исправить.
Диетологи советуют не заморачиваться с оформлением журнала, не чертить таблицы и не браться за подсчет калорий каждого блюда, если уже через день пройдет весь запал и желание это делать пропадет. Пусть это будет маленький неприметный блокнот, который удобно носить с собой. Даже такой он сможет выполнять свою главную задачу – фокусироваться на рискованных моментах времени, когда есть наибольшая вероятность сбиться с диеты. Например, переедание по вечерам при возвращении домой с работы. Если это происходит регулярно, нужно подумать, как найти время и возможность для качественного перекуса на полдник, чтобы он смог предупредить набрасывание на еду за ужином.
Установка конкретных целей при похудении
Мифическое «я мечтаю о похудении на 15 кг за один месяц» не будет работать, если у вас нет четкой картины как именно вы собираетесь достигать своей цели. Но и абстрактное «приготовлю сегодня что-нибудь на ужин вместо курицы-гриль» тоже не вариант. Вы должны быть конкретны в своих суждениях и точно знать, что именно вы собираетесь съесть на ужин, когда и в каких количествах. Специалисты по управлению питанием советуют не ограничиваться каким-то одним вариантом, чтобы не загонять себя в жесткие рамки и не сбивать психологический настрой.
У вас должен быть выбор как минимум из двух, а лучше пяти вариантов. На первый взгляд может показаться, что это сложно и требует большого количества времени, но это не так. Например, отварной рис можно съесть с салатом из свежих овощей, а можно сделать из них «сборную солянку», щедро приправив соевым соусом и завернув в лаваш, не забыв немного подсушить его на сухой сковороде. Храните под рукой основные продукты, отвечающие принципам рационального и сбалансированного питания. Наполняйте свой холодильник йогуртом, творогом и сыром, закупайте свежие и замороженные овощи и фрукты, яйца, нежирные сорта мяса, рыбу.
Не ограничивайте себя на диете
Кто-то может подумать, что в похудении самое главное – это ограничение себя. На самом деле диетологи советуют не ущемлять себя и не допускать появления сильного чувства голода, когда сдержать себя и не переесть очень сложно. Ту же самую пищу, которую вы обычно готовите для завтрака или полдника можно употреблять в качестве перекуса – вареные яйца, мюсли, залитые йогуртом, или бутерброд с сыром и свежей зеленью. Такие перекусы можно готовить дома и брать с собой в офис. Кстати, именно такой правильный и здоровый перекус, съеденный незадолго до отправки домой в офисе или машине, сможет уберечь вас от переедания, когда вы затемно вернетесь домой.
Старайтесь разумно планировать свои выходные и использовать их для приготовления пищи впрок. Можно натушить большую сковороду овощей, разложить их по пакетам и заморозить. Точно также поступить и с котлетами, приготовленными на пару. Даже если у вас будет припрятан хумус с овощами, вы всегда сможете отварить цельнозерновую пасту и вкусно поужинать, не нарушая диеты.
Составление плана тренировок
Питание питанием, а без физических нагрузок процесс похудения будет не таким качественным и результативным. Кроме того, чем больше вес, который планируется скинуть, тем более явными будут последствия изменения рациона, особенно для лиц старшего возраста. С годами кожа становится менее упругой и эластичной, да и мышцы постепенно атрофируются, если их не нагружать. Поэтому бороться с несовершенствами фигуры необходимо комплексно. Здесь тоже необходимо составить четкий план действий, определив программу, количество занятий в неделю и выбрав подходящее время. Необходимо помнить, что в этом деле самое главное – не вид физической нагрузки и не ее сила, а регулярность.
Если вы начнете пропускать тренировки, то считайте, что все пропало. Не позволяйте чему бы то ни было нарушать график, мобилизуйтесь, позвольте спорту стать неотъемлемой частью вашей жизни, просто привыкните к тренировкам и тогда вы уже не сможете от них отказаться. Ищите мотивацию, почаще напоминайте себе о ней и радуйтесь преображению, положительным изменениям внешности, завистливым взглядам подруг и восхищенным – мужчин. Даже если поначалу ваш план будет давать сбой, не стоит сдаваться. Вносите в него нужные коррективы, продумывайте обстоятельства, и вы и сами не заметите, как будет расти ваша уверенность в себе, гордость за маленькие, но все-таки победы. А там и до самой главной победы рукой подать!
