Плавание представляет собой уникальный вид физической нагрузки, позволяющий равномерно и эффективно нагружать все тело без вреда для опорно-двигательного аппарата. Для некоторых искусство держаться и передвигаться на воде кажется непостижимым, но на самом деле практически каждый человек без труда может научиться плавать, если его не одолевают страхи или же фобии. Для этого необходимо изучить теоретические основы передвижения в воде, а затем закрепить их с помощью практических упражнений.
Плавание — полезный вид физической нагрузки
Плавание является полезным видом спорта с точки зрения его влияния на здоровье опорно-двигательного аппарата и некоторых систем организма. Такой вид аэробного фитнеса имеет ряд полезных свойств:
- благодаря сопротивлению воды во время движений любая физическая нагрузка в бассейне будет в разы эффективнее аналогичной в спортзале;
- во время плавания хорошо тонизируется и укрепляется мышечный корсет тела;
- повышается гибкость связок и суставов, что делает их более крепкими, эластичными и подвижными, а также влияет на молодость кожи;
- достигается эффект похудения, а вес удерживается на нужной отметке при условии регулярных фитнес-тренировок;
- укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость;
- достигается состояние ремиссии при определенных состояниях здоровья, например, астме или хронически высоком уровне холестерина;
- улучшается деятельность мозга и снижается уровень стресса.
Плаванием можно заниматься людям всех возрастов, при этом оно помогает не только укрепить здоровье, но и избавить от лишних жировых отложений.
Упражнения для новичков
Главным и основным моментом для начинающего пловца является умение держаться на воде. Для освоения этого навыка рекомендуется использовать следующие упражнения:
- «Звездочка».
Наберите в легкие как можно больше воздуха и задержите дыхание. Лягте на воду, опустив в нее лицо и раскинув руки и ноги по сторонам. Пребывайте в такой позе так долго, насколько вы сможете задержать дыхание.
- «Поплавок».
Стоя ровно, вдохните максимальное количество воздуха и задержите его. Присядьте и обнимите руками колени, прижав их и подбородок к груди. В таком положении вода начнет вас выталкивать на поверхность, однако вы оставайтесь в неизменном положении до тех пор, пока вам не понадобиться сделать выдох. Задачей этого упражнения является демонстрация того, что вода способна сама держать ваше тело на поверхности, но для этого нужно лишь расслабиться и уметь задерживать воздух надолго.
Не менее важно для освоения техники плавания уметь правильно дышать. Для этого также можно использовать специальные упражнения, но только в строго предоставленном порядке:
- Опустите лицо в воду и сделайте полный выдох, после чего следует поднять голову из водоема и вдохнуть необходимое вам количество воздуха. Постепенно увеличивайте длительность выдоха, укорачивая при этом вдох.
- Зайдите по ключицы в водоем, сделайте глубокий вдох и опустите лицо в воду, медленно выдохните воздух и снова поднимитесь над водой.
- Следующее упражнение схоже с предыдущим, однако вдох в данном случае нужно делать резкий и быстрый, а выдох очень медленный.
После освоения этих упражнений можно потренироваться просто задерживать дыхание под водой. Детям зачастую такие тренинги бывают не нужны, ведь в юном возрасте они довольно быстро все запоминают и учатся.
Основные техники для освоения фитнеса в воде
Водный фитнес требует четких слаженных движений рук и ног, что обеспечивает безопасное и активное плавание. И если руками в воде мы работаем зачастую инстинктивно, то движения ног нужно первое время контролировать и тщательно отрабатывать.
Основные техники движений:
- Перебирание ногами, при котором ноги нужно держать ровными, а носки вытянуть. Далее следует выполнять попеременные движения стопами вверх и вниз, не сгибая при этом колени, а делая толчки с помощью постоянного движения бедрами.
- При плавании брассом ноги нужно согнуть так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы. Колени же при этом нужно отводить в стороны, а стопы сводить вместе. После этого нужно резко выпрямлять ноги и снова сгибать.
- Плавание на месте предполагает сгибание ног в коленях с их небольшим разведением в стороны. Далее следует двигать ногами так, будто вы едете на велосипеде, т.е. конечности должны работать не синхронно, а в разных направлениях.
Изучать разные техники плавания лучше всего в бассейне, где есть бортики и канаты, за которые можно держаться и отрабатывать сложные движения ногами. Кроме того существует специальная доска для плавания, использовать которую можно и в водоеме, и в бассейне.
Основные стили плавания
Фитнес в воде предполагает передвижение по ее поверхности в разных стилях. Кроль является одним из самых простых и удобных для освоения новичками. Практически все туловище (и голова в том числе) должно находиться под водой, ногами нужно работать в технике перебирания, а руки во время движения надо слегка согнуть и выполнять ими поочередные захлестывающие движения. При каждом гребке левой рукой голову нужно поворачивать вправо, вдыхая при этом воздух, и наоборот. Также можно передвигаться в стиле кроля, лежа на спине — таким образом дыхание будет более свободным.
Плавая брассом, нужно осуществлять толчки и руками, и ногами. Сначала выполняется гребок сразу двумя ровными руками под себя. Когда они находятся на уровне груди, нужно сгибать ноги в коленях и отталкиваться стопами, руки же в это время раздвигаются в стороны. Физическая нагрузка при таком стиле плавания приходится на все без исключения мышцы тела, хорошо их развивая и укрепляя.
Стиль баттерфляй достаточно сложен и подходит людям с хорошей физической подготовкой и навыками держаться на воде. Необходимо выполнить широкий гребок обеими руками в сочетании с поднятием всего тела над водой. Ноги нужно всегда держать вместе, двигая стопами вверх и вниз.
