Человеческое тело способно глубоко и полноценно приседать без боли, если поддерживаются сила мышц, гибкость и правильная осанка. А вот если где-то есть нарушения, то повышается давление на коленный сустав, а с ним приходят боль и воспаление. Частая боль в колене при приседании — признак проблем.
И хотя сами по себе приседания могут не быть основной причиной боли в коленях, в сочетании с другими заболеваниями такие упражнения могут усиливать дискомфорт. Рассказываем, почему болят колени при приседании — причины от травм и нарушений правил упражнения до тендинита, артроза коленного сустава и разрыва мениска.
Что вызывает внезапную, резкую боль в колене при приседании?
У резкой боли в колене при приседании есть несколько причин: внезапное увеличение физической активности, повторяющиеся тренировки, мышечный дисбаланс или скрытые проблемы с суставами. Малоподвижный образ жизни также может привести к потере подвижности и диапазона движений в коленном суставе, что делает его более чувствительным к боли во время приседаний.
Вы можете внезапно почувствовать резкую боль в колене, а также тупую боль или ощущение натяжения. Другие симптомы могут включать отёк, скованность и чувство неустойчивости.
Рассказываем подробнее, что может быть причиной боли в колене.
Неправильная техника или осанка при приседании
Неправильная осанка может усугубить боль в коленях во время приседаний или наклонов.
Когда мышцы бедра, колени или лодыжки не выровнены при глубоком приседании, коленный сустав перенапрягается. Это приводит к трению между надколенником и бедренной костью, вызывая боль.
Чтобы этого избежать, крайне важна правильная техника приседаний.
Держите колени на ширине бёдер, следите за равномерным распределением веса и выравниванием верхней части тела и коленей, а также за тем, чтобы колени были направлены вперёд.
Поддержание правильного вектора внешней стороны колена особенно важно во время тренировок с отягощениями.
Не только неправильные приседания могут навредить коленям: об других упражнениях, и как их модифицировать для пользы, читайте в статье «9 упражнений, которые можно изменить, чтобы не травмировать колени».
Слабые ягодичные мышцы
Слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в колене во время приседаний. Ягодичные мышцы играют важнейшую роль в поддержке коленного сустава и равномерном распределении нагрузки. При слабости ягодичных мышц колено вынуждено брать на себя часть их работы, что приводит к воспалению и боли.
Также могут наблюдаться проблемы с равновесием, скованность и болезненность. А по данным исследования в журнале Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, большинство пациентов с болью в передней части колена имеют слабые четырёхглавые мышцы.
Слабые мышцы кора повышают риск травм колена или поясницы, а неправильная техника выполнения упражнения, например, сгибание назад вместо приложения нагрузки к ягодичным мышцам, может создавать дополнительную нагрузку на колени.
Пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна)
Пателлофеморальный синдром, он же «колено бегуна», связан с нарушениями подвижности коленной чашечки. Боль в колене во время приседаний может привести к износу хряща за коленной чашечкой.
К распространённым симптомам колена бегуна относятся щёлкающий звук, покраснение и боль. Повышенное давление на сустав и недостаток синовиальной жидкости способствуют воспалению и боли в колене после упражнений.
Остеоартроз
Остеоартроз — частая форма артрита, возникающая при изнашивании хрящевой ткани. К симптомам относят воспаление, скованность, боль, костные шпоры и болезненность при пальпации.
Во время приседаний хрящ сжимается, увеличивая трение между костями. Это трение вызывает боль в коленях, из-за чего приседания становятся проблемой для многих пожилых. Здоровье можно улучшить с помощью физиотерапии, упражнений, лекарств и других методов лечения.
Пателлярный тендинит, или колено прыгуна
«Колено прыгуна», или пателлярный тендинит надколенника, — это травма, при которой повреждается сухожилие надколенника чуть ниже коленной чашечки. Повторяющиеся нагрузки от прыжков и ударов ногами вызывают воспаление и разрывы сухожилия.
Это дополнительное давление приводит к сильной боли при приседании из-за разрыва сухожилия надколенника.
Разрывы мениска
Разрыв мениска — распространённая травма, вызывающая боль в колене во время приседаний. Она появляется из-за повреждения хряща, выстилающего коленный сустав. В норме этот хрящ действует как амортизатор при сгибании колена.
Однако при повреждении мениска колени болят при приседании из-за дополнительной нагрузки, и боль при этом сильная. Симптомы разрыва мениска включают ощущение «заблокированности» колена и острую боль.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Синдром подвздошно-большеберцового тракта — частая беговая травма с болью с внешней стороны колена. Во время приседаний толстый тяж, идущий вниз по внешней стороне бедра к внешней части надколенника, натягивается, тянет надколенник, усиливая трение и боль, что приводит к смещению сустава.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта также характеризуется ощущением щелчка в колене и воспалением.
Травмы коленного сустава
Травмы колена, такие как растяжения, разрывы связок или тендинит, могут затруднить сгибание ног. Если вы испытываете боль в колене и затруднения при сгибании, или любую боль в окружающих мышцах, возможно, есть скрытая причина, и стоит обратиться к специалисту.
Как предотвратить боль в коленях при приседаниях
Существует множество эффективных стратегий уменьшения боли в коленях во время приседаний: растяжка, использование более лёгких весов, изменение техники приседаний, а также методы облегчения боли с помощью различных процедур.
- Растяжка мышц
Растяжка мышц задней поверхности бедра и четырёхглавой мышцы бедра повышает гибкость коленного сустава, что уменьшит боль. Упражнения для колена могут облегчить боль в мышцах ног и наколенниках.
- Меньшие веса
Слишком большой вес перенапрягает мышцы. Снизьте нагрузку до более комфортного уровня, который не заставит вас перенапрягаться и не причинит вреда коленному суставу. Этот мышечный дисбаланс может вызывать боль даже в положении стоя.
Это относится не только к утяжелителям и штангам: ваш личный вес, или масса тела в первую очередь влияет на колени. Если есть лишние килограммы — начните избавляться от них уже сегодня.
- Измените технику приседаний
Если обычные приседания без опоры вызывают боль, попробуйте опереться на стену, чтобы облегчить выполнение и не повредить коленный сустав. Правильная техника уменьшит боль и жжение в коленной чашечке. Этот метод также может помочь при боли в колене при сгибании.
Для правильного выполнения приседаний встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки примерно в 45 см от стены. Убедитесь, что колени находятся прямо над пятками, но не выходят за линию пальцев ног.
Присядьте, откинувшись назад к стене, и опуститесь на комфортную глубину, не позволяя ягодицам опускаться ниже уровня колен.
На протяжении всего движения держите колени на одной линии с пятками. Чтобы вернуться в положение стоя, отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног.
Как снять боль в коленях после приседаний
Метод RICE: покой, лёд, компрессия и поднятие
Это широко рекомендуемый подход, состоящий из четырёх ключевых компонентов: покой, лёд, компрессия и поднятие конечности.
- Во-первых, необходимо обеспечить покой и избегать действий, которые могут усугубить боль в колене.
- Прикладывание пакета со льдом к поражённому суставу примерно на 15 минут уменьшит воспаление и облегчит боль.
- Использование компрессионной повязки вокруг колена помогает минимизировать отёк, оказывая мягкое давление.
- Поднятие ноги с помощью подушек обеспечивает положение колена выше уровня сердца, что дополнительно способствует уменьшению отёка и ускорению заживления.
Вместе эти меры приносят облегчение и ускоряют восстановление после травм или дискомфорта в колене.
Нестероидные обезболивающие и противовоспалительные препараты эффективны в снижении сильной боли и отёка в колене, особенно в сочетании с упражнениями.
Упражнения на укрепление мышц
Независимо причин боли в колене во время приседаний, укрепление мышц вокруг колена нужно для баланса и укрепления. Более сильные мышцы повышают стабильность коленного сустава и служат эффективными амортизаторами, уменьшая нагрузку на колено — а значит, снижая боль и риски.
Регулярные тренировки полезны, поскольку, по данным исследования в Arthritis Care & Research, способствуют выработке синовиальной жидкости. Эта жидкость действует как смазка, предотвращая бурсит коленного сустава, уменьшая трение между костями и хрящами внутри коленного сустава, тем самым поддерживая общее здоровье и функцию сустава.
Какие упражнения помогут, читайте в статье «Как укрепить коленные суставы? Советы эксперта и упражнения для укрепления коленей».
