Тяжелая физическая нагрузка нередко сопровождается болевым синдромом, возникающим сразу же или на следующий день после ее оказания. Интенсивность болей может быть как незначительной, так и довольно сильной. Нередко новички, впервые испытав такие дискомфортные ощущения, надолго отказываются от фитнес-тренировок, не решаясь снова испытать боль в мышцах. Но если знать причины появления этой проблемы и эффективные способы ее решения, то она не будет серьезным препятствием на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
Причины появления боли после физических нагрузок
Боль во время или после фитнес-тренировок может возникать по ряду причин, среди которых следующие:
- травма, при которой происходит разрыв мышечных волокон или соединительной ткани. В данном случае возникает резкая боль не после, а непосредственно во время занятия фитнесом сразу после надрыва мышцы или связки;
- различные повреждения суставов. При такой травме, как и при разрыве мышц и связок, боль появляется сразу и обычно не проходит без специфической терапии;
- слишком большое количество микротравм мышечных волокон, возникающих вследствие несоответствия оказываемой физической нагрузки и степени натренированности мускулатуры;
- повышенная концентрация молочной кислоты в мышцах, которая образуется в результате процесса распада глюкозы. Проще говоря, большой объём этой кислоты давит на мышечные волокна, и поэтому человек ощущает боль.
Чаще всего посетителей тренажерного зала беспокоит боль, спровоцированная микротравмами и скоплением молочной кислоты. Она появляется через 1-2 дня после фитнес-тренировки и в большинстве случаев проходит самостоятельно, не нанося большого вреда здоровью. Серьезным поводом для беспокойства и обращения к врачу могут стать такие симптомы:
- онемение или паралич какой-либо части тела или всего туловища;
- гиперемия, отек или опухоль в определенном месте, который подвергался физическим нагрузкам;
- продолжительная боль, которая не проходит, несмотря на все принятые меры, более семи суток.
Способы предотвращения крепатуры после фитнес-тренировки
Как известно, любую проблему легче предотвратить, чем решить. Эта истина касается и крепатуры. Гораздо проще выполнить несложные действия сразу после фитнес-тренировки, чтобы снизить риск появления мышечной боли, чем испытывать неприятные ощущения впоследствии и прилагать гораздо больше усилий для облегчения состояния. Наиболее эффективной превентивной мерой является оказание на тело воздействия, которое незначительно превышает степень натренированности мышц. Иными словами, физическую нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к рабочему весу всего несколько сотен граммов или увеличивая число повторений не более чем на два.
Кроме этого, риск появления крепатуры можно снизить до минимума, если сразу после занятия фитнесом предпринять такие меры:
- провести качественную заминку продолжительностью 5-10 минут.
Она должна состоять из упражнений на растяжку. В процессе растягивания мышечных волокон молочная кислота, образовавшаяся вследствие физических нагрузок, распределяется по всей площади мышц, не скапливаясь в одном месте. В результате не возникает тех очагов высокой концентрации кислоты, которые давят на мышечные ткани и этим вызывают боль различной интенсивности. Именно поэтому заминка после тренинга так же важна, как и разминка перед занятием фитнесом, и ею не следует пренебрегать;
- продолжить двигательную активность.
Завершив занятие, не следует сразу же принимать статическое положение, чтобы отдохнуть (в таком случае кровообращение замедляется, и создаются благоприятные условия для концентрации молочной кислоты). Чтобы предотвратить появление мышечных болей, нужно продолжать активно двигаться после основных физических нагрузок. Это необходимо по двум причинам: во-первых, кровь, притекая к мышечным тканям, снабжает их всеми веществами, способствующими заживлению микротравм, а во-вторых, интенсивный кровоток вымывает молочную кислоту из мышц. Поэтому нужно взять за правило после тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале добираться домой неспешным шагом, а не на автомобиле или общественном транспорте;
- принять теплую ванну.
Оказавшись дома, нужно первым делом провести водные процедуры, продолжив стимулировать кровообращение за счет воздействия на тело теплой воды. Такая ванна, особенно если она с добавлением морской соли и эфирных масел, усиливает приток крови к мышечным тканям, способствуя таким образом заживлению микротравм, и помогает мышцам расслабиться после физических нагрузок.
Средства облегчения мышечных болей после занятий фитнесом
Если появление мышечных болей после занятий фитнесом предотвратить не удалось, то для облегчения состояния требуется последовательно предпринять такие меры:
- необходимо провести любые процедуры, в которых используется теплая вода или пар, например, принять душ или ванну в течение получаса, посетить сауну или баню.
Благодаря такому воздействию на тело в нем усиливается кровообращение, а, следовательно, к мышечным тканям поступает больший объём крови, которая ускоряет заживление микротравм и способствует снижению концентрации молочной кислоты в мышцах;
- заняться фитнесом, работая без дополнительного веса и в щадящем режиме, предусматривающем выполнение меньшего, чем обычно, числа повторений.
Легкая физическая нагрузка, которая может сопровождаться болью, значительно сокращает продолжительность крепатуры. Такой эффект достигается за счет все того же усиления кровообращения, а также приведения в тонус мышц и устранения в них спазмов;
- пройти сеанс массажа с использованием обезболивающих мазей, гелей или кремов.
Внешнее мануальное воздействие с применением медицинских препаратов производит двойной эффект. Во-первых, стимулируется приток крови к частям тела, в которых ощущается болевой синдром. Во-вторых, действующее вещество медицинских препаратов может проникнуть в глубинные слои эпидермиса и купировать боль, а также предотвратить возникновение воспалительных процессов.
