Многие спортсмены-любители, занимающиеся классическим бегом, в какой-то момент начинают интересоваться марафонами. Некоторые даже пробуют бегать на длинные дистанции. Но опытные тренеры и врачи советуют не торопиться. Марафон — серьезное испытание для организма. Поэтому к нему следует тщательно готовиться. В данной статье мы хотим представить вам правила подготовки к длительным забегам, упражнения для разминки, а также полезные рекомендации от профессиональных марафонцев.
Подготовка к марафону
Бег на длинные дистанции кардинально отличается от простых пробежек для здоровья и похудения. При этом отличия касаются всего, начиная с обуви и заканчивая психологическим настроем. Поэтому подобным мероприятиям должна предшествовать качественная подготовка. Разберем основные требования к спортсменам:
- Регулярные фитнес-тренировки в течение 10-12 месяцев (бег, лыжи, плавание, аэробика, плиометрические занятия, скоростные игровые виды спорта);
- Физическая форма. Спортсмен должен быть в состоянии преодолеть 8-10 км без остановки;
- Отсутствие медицинских противопоказаний. Недопустимо наличие серьезных заболеваний сердца, суставов и легких.
Только при соответствии всем трем пунктам спортсмен допускается к подготовке к марафону. Длительность подготовительного периода составляет от 16 до 23 недель. В это время рекомендуется особенно внимательно прислушиваться к своему организму. Обо всех отклонениях в его работе или переживаниях следует сообщать тренеру.
Принципы проведения беговых фитнес-тренировок
Длительные беговые занятия — основа подготовительного процесса. Они заставляют тело долго двигаться под нагрузкой, развивая тем самым выносливость и повышая стрессовый порог. Разберем принципы проведения подобных тренировок:
- Начинайте с малого.
В сумме ваши пробежки должны равняться 30 км в неделю. При этом главные задачи — без проблем преодолеть необходимое расстояние, не получить травму и оставить силы на работу и семью. С каждой последующей неделей добавляйте по 10% к дистанции;
- Не забывайте про активное восстановление.
Каждые 3 недели интенсивных тренировок сменяйте неделей легкого бега. Так вы дадите мышцам отдохнуть, что поможет прогрессировать в основные периоды тренинга;
- Включите в тренировочный план дополнительные нагрузки.
Беговые фитнес-тренировки следует комбинировать с плаванием, ездой на велосипеде, занятиями на кардиотренажерах и другими. Также отличным дополнением к бегу являются йога и стретчинг. Подобные занятия улучшат растяжимость мышц и связок, укрепят суставы, а также позволят опорно-двигательному аппарату отдохнуть от длительного бега.
Отдельно скажем про отдых и питание. Обязательно высыпайтесь и давайте мышцам восстановиться. В противном случае перетренированность вам гарантирована. Между тренировками вставляйте дни отдыха. Рацион питания составляйте так, чтобы он полностью покрывал ваши потребности в энергии. Но старайтесь исключить излишне жирные продукты. Откажитесь от сладкого. Сахар вреден марафонцам, так как дает чувство ложного насыщения, а затем быстро расходуется, оставляя спортсмена без энергетической подпитки. Предпочтение отдавайте натуральному мясу, овощам, фруктам и крупам.
Разминочные упражнения
Перед каждой беговой фитнес-тренировкой необходимо проводить качественную разминку. При этом перед длительными забегами следует выполнять именно динамические упражнения. Статика используется в качестве заминки после тренинга. Рассмотрим простую разминку для начинающих бегунов:
- Простой бег в низком темпе — 10 минут. Не пытайтесь бежать на скорость. Ваша задача — прогреть суставы и связки, а не прийти первым к финишу;
- Наклоны (10-12 повторений). Сведите стопы вместе и, не разгибая коленей, наклонитесь вперед. Выполняйте пружинящие движения корпусом, стараясь опустить ладони к полу;
- Наклоны к одной ноге (20 повторений). Выставьте вперед правую стопу, левую — расположите перпендикулярно правой. Выполняйте «пружинящие» наклоны к передней ноге. Сделайте 10 наклонов, смените сторону и повторите упражнение;
- Обратные выпады (20 повторений). Сцепите кисти в замок и поднимите их на уровень груди. Выполните обратный выпад правой ногой, одновременно с этим разверните корпус влево. Повторите в другую сторону;
- Подскоки (20 прыжков). Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните, одновременно с этим поднимите левое колено вверх. Опуститесь и сразу же выполните подскок с левой ноги;
- Ходьба с глубоким выпадом (20 шагов). Выполняйте поочередные выпады вперед;
- Ходьба на носках (40 повторений). Сделайте шаг вперед на прямых ногах. В конце движения поднимитесь на носки. Опуститесь и повторите упражнение, шагнув вперед другой ногой;
- Прыжки в упоре лежа (20 повторений). Примите классический упор на прямых руках. Резко оттолкнитесь стопами и подтяните колени к груди. Так же резко отпрыгните в исходную стойку.
После выполнения разминочных упражнений встряхните руки и ноги и приступайте к основной части тренировки.
Как уберечь суставы при длительных пробежках?
Любые беговые занятия дают ударные нагрузки на суставы и позвоночник. Поэтому данный вопрос актуален для всех бегунов, особенно для марафонцев. Первое, что вы можете сделать — это «отточить» технику бега. Главная ошибка новичков — жесткая постановка пятки в грунт. Первой должна опускаться на землю середина стопы, затем идет легкое касание пяткой. После этого, осуществляется перекат по стопе и выход из движения через большой палец. Потренируйтесь дома перед зеркалом.
Второй способ снизить вредное воздействие бега на колени и позвонки — приобрести специализированную обувь. Марафонские кроссовки отличаются от простых беговых и подходят далеко не всем. Например, если ваш вес более 65 кг, в «марафонках» вам можно бегать только короткие дистанции. Если вес более 70 кг, выбирайте модели с хорошей амортизацией. Кроме того, в кроссовках для марафона отсутствует какая-либо поддержка голеностопа. Поэтому новичкам лучше всего приобрести для фитнес-тренировок классическую беговую обувь, позволяющую допускать ошибки в технике бега.
