Включение в программу занятий упражнений, направленных на улучшение гибкости ног, благоприятно влияет на весь тренировочный процесс. Растяжка ног позволяет сделать движения спортсмена более ловкими, быстрыми и скоординированными. При этом происходит улучшение кровообращения, что положительно сказывается на восстановлении между тренировками. Также растяжка способствует расслаблению после физических нагрузок. Поэтому растягивание мышц (стретчинг) стало обязательным элементом тренинга во многих спортивных дисциплинах.
Упражнения для разминки перед растяжкой
Любые занятия спортом сопровождаются хорошей разминкой. Благодаря ей удается «прогреть» суставы и связки, а также подготовить мышцы к нагрузкам. Перед растяжкой ног также необходимо разминать все тело. Это позволит избежать травм и будет способствовать повышению общей эффективности занятия. Ниже представлены популярные упражнения для разминки.
- Бег.
Рекомендуется бегать на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в фитнес-зале. Не стоит бегать долго, затрачивая при этом много энергии. Достаточно 10-15 минут, чтобы хорошо прогреть тело. Если бегаете на беговой дорожке, не выставляйте сложную программу с многочисленными спусками и подъемами;
- Эллиптический тренажер.
Благодаря тому, что при занятиях на эллипсоиде задействуется большинство мышечных групп, этот вид разминки идеально подходит для начала тренинга. С помощью него можно не только прогреть тело, но и укрепить мышцы, а также сбросить вес. Для разминки занимайтесь на эллипсоиде в течение 10 минут;
- Приседания с пустым грифом на плечах.
Позволяют размять заднюю и переднюю части бедер, мышцы и связки голеностопа, а также коленные суставы. Выполните 2 подхода по 15 раз. Приседайте энергично, без пауз;
- Развороты корпуса с гимнастической палкой на плечах.
Упражнения выполняются для разогрева мышц кора и спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, расположите палку на уровне трапециевидной мышцы, удерживая ее закрытым хватом. Начинайте энергичные развороты корпуса в разные стороны. При этом вращайте только верхнюю часть тела, ноги стоят не двигаясь. Выполняйте в течение 30-40 секунд;
- Гиперэкстензия.
Необходима для разогрева мышц-разгибателей спины. Чтобы не «забивать» разгибатели перед тренировкой, гиперэкстензию выполняйте без веса. Сделайте 10-12 подъемов;
- Наклоны на прямых ногах.
Прогревают мышцы спины, а также готовят заднюю поверхность бедер к растяжению. Расставьте ноги на ширине плеч, выполняйте попеременные наклоны вперед и к каждой ноге. В самой нижней точке замрите на 3-5 секунд. Это позволит слегка потянуть мышцы и связки ног. Выполняйте в течение 1-2 минут;
- Махи руками.
Прогревают плечевой и локтевой суставы. Важные условия — махи должны быть энергичными, а также выполняться в полную амплитуду. Допустимо использовать для разминки рук гантели весом не более 1 кг. Выполняйте в течение 40 секунд;
- Быстрые выпады вперед.
Применяются для разогрева мышц бедер. При разминке выпады делают без веса и в быстром темпе. Время выполнения упражнения — 30-40 секунд;
- Вращения стоп.
Эффективны для разогрева суставов и связок стоп. Выполняйте быстрые вращения в разные стороны в течение 20-30 секунд.
В качестве завершения разминки подойдут прыжки на скакалке в течение нескольких минут. Затем можно помассировать мышцы ног руками.
Эффективная растяжка ног
После хорошей разминки можно приступать к стретчингу. Растяжка ног направлена на улучшение гибкости всех групп мышц: задняя часть бедра, передняя часть бедра, боковые мышцы и голеностоп.
Наиболее эффективные упражнения:
- Растяжение в наклоне.
Встаньте ровно, стопы ног должны касаться друг друга. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, при этом следите, чтобы колени не сгибались. Коснувшись руками пола, замрите в таком положении, дышите ровно. Стойте так в течение минуты;
- Наклоны сидя.
Примите положение сидя, разведите прямые ноги как можно шире в стороны. Выдыхая, наклонитесь к правой конечности. Старайтесь коснуться подбородком коленной чашечки. Затем повторите фитнес-упражнение в другую сторону. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу;
- «Лягушка».
Встаньте на четвереньки. Переведите упор с рук на локти. Из такого положения максимально разведите колени в стороны. Постарайтесь расслабить паховые мышцы. Стойте так в течение 5 минут;
- Глубокий выпад.
Выставьте колено вперед, заднюю ногу отведите максимально назад и положите на пол. В течение 5 минут выполняйте движения тазом вниз. Раскачивания должны быть энергичными. Затем смените ногу;
- Выпады в разные стороны.
Из положения стоя сделайте выпад в сторону на одну ногу. При этом следите, чтобы стопы были параллельны друг другу. Почувствовав максимальное растяжение мышц, замрите в таком положении на пару минут. Затем медленно смените сторону. При переходе следите, чтобы таз находился как можно ниже;
- «Бабочка».
Сядьте на пол, подтяните стопы ног к себе и сведите их вместе. Возьмитесь руками за стопы, локти расположите на коленях. Делайте легкие наклоны корпуса вниз, при этом давите локтями на колени, стараясь прижать их к полу. Выполняйте в течение 3 минут;
- Растяжка у стены.
Сядьте на пол, разведите ноги максимально в стороны, при этом пятки должны касаться стены. Затем постепенно двигайте корпус вперед к стене. Добейтесь ощущения растяжения в паховой области, а также на внутренней стороне бедер. Замрите в таком положении на 6 минут;
- Шпагат.
Разведите ноги как можно сильнее в стороны. Вы должны почувствовать сильное растяжение в паху. Для равновесия можете наклониться и упереться руками в пол. Стойте так в течение 5 минут. Затем поднимите корпус и наклоните его к правому колену. Стойте еще 3 минуты. Затем повторите элемент в левую сторону;
- Растяжка голеностопа.
Сядьте на колени, при этом стопы должны упираться носками в пол. Сидите на коленях в течение 3 минут. Затем распрямите стопы и положите их на пол. Снова замрите в таком положении на 3 минуты. Затем медленно поднимитесь и помассируйте голеностопы руками.
Советы по растяжке
Несколько рекомендаций по проведению растяжки помогут сделать тренинги более результативными.
- Все движения выполняйте плавно, без рывков;
- При выполнении стретчинга расслабляйте растягиваемые мышцы;
- Дышите ровно;
- В каждом упражнении старайтесь добиться максимального растяжения;
- Пользуйтесь помощью партнера. Так вы сможете быстрее прогрессировать;
- По окончанию тренинга выполните легкий массаж ног.
Добиться хорошей гибкости ног не так просто. Для этого нужно упорно тренироваться. Главное условие тренировок — регулярность. Хорошо разогревайтесь перед растяжкой, не пропускайте занятия, и первые результаты не заставят себя долго ждать.
