Подтягивания на перекладине — базовое, многосуставное упражнение, в котором отягощением служит масса собственного тела тренирующегося. Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапеции, бицепсы, дельты. Это одно из самых сложных базовых упражнений. Существуют специальные методики обучения подтягиваниям. Они помогают новичкам освоить упражнение с нуля.
Как научиться подтягиваться: подготовительные упражнения
Самые популярные приемы и методы тренинга, при помощи которых можно научиться подтягиваться на турнике:
- Негативные повторы.
Суть данного метода заключается в исключении позитивной фазы упражнения. Выполняется только негативная фаза — опускание веса. При принятии исходного положения нужно встать ногами на стул, ящик, скамью — любую опору такой высоты, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Руки должны быть согнуты в локтях. Сначала нужно повиснуть на перекладине, затем разогнуть руки и плавно опустить тело вниз. Движение должно совершаться настолько медленно, насколько это возможно. Хотя в какой-то момент опускание самопроизвольно ускорится под действием силы тяжести, что является естественным. После того как руки выпрямятся, нужно снова встать на стул, принять исходное положение и сделать следующий повтор. Первый подход завершается после пятого или седьмого повторения. Далее следует короткая пауза для отдыха, после которой выполняется следующий подход, состоящий из 4-6 повторений. Снова пауза, и заключительный подход из 3-5 повторений. Тренироваться таким образом нужно не реже 2-3 раз в неделю.
- Помощь напарника.
Исходное положение, как в обычных подтягиваниях: вис на выпрямленных руках. Напарник стоит за спиной и помогает подтягиваться. Злоупотреблять помощью партнера не стоит — иначе эффект от тренировок будет слабый. Основное усилие должен прилагать сам тренирующийся, напарник лишь немного облегчает задачу. Нужно сделать 3-4 подхода. Как и в негативных повторах, количество повторений должно уменьшаться от подхода к подходу.
- Подтягивания с укороченной амплитудой.
Сначала нужно подняться на стул или любую другую опору, чтобы было легче дотянуться до перекладины. Затем запрыгнуть с опоры на турник таким образом, чтобы повиснуть на полусогнутых руках. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Выполняется подтягивание. Если не удается подтянуться даже с неполной амплитудой движения, нужно хотя бы как можно дольше повисеть на полусогнутых руках.
- Подтягивания в тренажере.
Тот, кто занимается в тренажерном зале, имеет шанс воспользоваться специальным устройством, облегчающим выполнение подтягиваний, — тренажером для подтягиваний с противовесом. Уменьшая или увеличивая значение противовеса, можно регулировать уровень нагрузки. Тренажер помогает подготовить мышцы к выполнению подтягиваний на обычном турнике.
Лишний вес и другие факторы, мешающие выполнению подтягиваний
Если пока не получается выполнить ни одного подтягивания, нужно разобраться, что препятствует этому, а затем наметить пути решения проблемы. Существует несколько факторов, которые могут мешать полноценному выполнению упражнения:
- Лишний вес.
В подтягиваниях отягощением служит вес собственного тела. Чем больше масса человека, тем тяжелее ему дается упражнение. Обладателям лишнего веса нужно сначала похудеть и только потом приступать к освоению подтягиваний. Здесь будут полезны кардиотренировки: бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, аэробика, танцы.
- Слабые мышцы.
Для новичков подтягивания могут оказаться непосильным упражнением, если их уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Слабые мышцы рук и спины не способны сгенерировать достаточное усилие, чтобы подтянуть вес тела к перекладине. Придется сначала укрепить мускулатуру более простыми упражнениями.
- Плохая техника выполнения подтягиваний.
С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технически точно и правильно. Во-первых, если плохая техника закрепится, потом будет сложно избавиться от ошибок. Во-вторых, при некачественном выполнении подтягиваний мышцы работают не согласованно, и это делает упражнение более сложным.
Подготовка к подтягиваниям: программа фитнес-тренировок
Если актуальна проблема лишнего веса, нужно сначала решить ее и только потом приступать к освоению подтягиваний. Здесь не обойтись без кардиотренировок и коррекции питания. Первоочередная задача — убрать лишний вес, следующий шаг — укрепление мускулатуры рук и спины. В этом помогут комплексы упражнений с гантелями и штангой. Причем тренировать нужно не только бицепсы, трапеции и широчайшие, но и группы мышц, играющие второстепенную роль при выполнении подтягиваний. Речь идет о мышцах предплечья, задних дельтах, грудных мышцах, брахиалисе и прямой мышце живота.
Занимаясь укреплением основных и вспомогательных групп мышц, можно параллельно проводить фитнес-тренировки на турнике. Новички обычно начинают с самого простого — с виса на перекладине. Лучше использовать прямой средний хват — классический вариант хвата. При такой постановке рук в работу почти не включаются бицепсы — в основном работает мускулатура спины. С каждым днем продолжительность виса нужно увеличивать.
Через некоторое время можно начинать работать по методикам, описанным выше: негативные повторы, подтягивания по неполной амплитуде и т. д. Если уже удается полноценно подтянуться, можно начинать оттачивать технику выполнения подтягиваний.
Чтобы получить эффект от фитнес-тренировок, нагрузку нужно постоянно наращивать. Это можно делать, увеличивая количество повторений. В дальнейшем может понадобиться дополнительное отягощение. При работе на турнике используются утяжелители, которые крепятся к поясу. Можно также освоить усложненную вариацию подтягиваний — подтягивания на одной руке.
Подтягивания — это сложное базовое упражнение. В день тренировки мышц спины его лучше выполнять первым. В середине и тем более в конце фитнес-тренировки мышцы уже будут слишком уставшие, и это помешает полноценному и качественному выполнению подтягиваний. Меняя ширину и направление хвата, можно смещать акцент нагрузки на те или иные группы мышц.
