Подтягивания на перекладине: советы и техника выполнения упражнения

Подтягивания на турнике развивают мышцы спины, укрепляют плечевой пояс, добавляют рельефности рукам, усиливают запястья. Этот фитнес-элемент входит в группу базовых упражнений, выполняемых под нагрузкой собственного веса. Во время его исполнения активно задействуется вся верхняя часть корпуса: плечи, грудная клетка, руки, широчайшие мышцы спины.

Подтягивания выполняются за счет силы мышц и наглядно демонстрируют реальные физические возможности человека, а также объективный уровень его подготовки.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Достоинства подтягиваний на турнике

Подтягивания – универсальная методика качественной проработки мышечных волокон и усиления плечевого пояса. Регулярное выполнение элемента способствует:

• полноценной проработке мышц верхней части корпуса;
• укреплению позвоночника и суставно-связочного аппарата;
• увеличению силы мышц;
• приданию торсу рельефности и подтянутости;
• снижению риска появления заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• повышению выносливости.

Особенности упражнения и правила его выполнения

Весь процесс подтягивания можно разделить на 4 основные фазы:

1. Исходный вис на турнике на прямых руках (основная нагрузка приходится на руки и плечи).
2. Подъем корпуса (активизация работы мышц спины, грудного отдела, плечевого пояса).
3. Вис на согнутых руках (в данной позиции тело находится крайне короткий срок).
4. Возвращение в первоначальную позу (должно выполняться максимально медленно для эффективной проработки мышц).

Правила грамотного выполнения упражнений:

1. При висе хват должен быть прямым, глубоким. Ноги вытянуты, стопы соединены вместе, живот подтянут.
2. Подъем корпуса выполнять на выдохе. Лопатки должны быть сведены вместе, плечи расправлены, локти устремлены вниз, грудная клетка немного выдвинута вперед.
3. Подтягивание осуществлять до положения подбородка выше перекладины и фиксироваться в нем на пару секунд.
4. В исходное положение тело опускается на вдохе – медленно, плавно, без резких движений.

При выполнении подтягиваний главное не скорость и количество повторений, а безупречная техника. Следите за дыханием: от этого зависит правильная работа мышц и их своевременное питание.

Действенные фитнес-методики обучения подтягиваниям

Современная фитнес-индустрия предлагает различные эффективные методы обучения подтягиваниям с нуля.

• Методика негативных повторений.

Для обучения по данной схеме будет необходим дополнительный инвентарь в виде стула или лестницы.

Суть методики заключается в следующем: на перекладине необходимо принять финальное положение. Для этого надо с помощью дополнительного возвышения дотянуться до перекладины и повиснуть на ней с согнутыми локтями. Подбородок должен находиться над перекладиной. Колени можно согнуть, стопы скрестить. Затем медленно выпрямляйте руки. Сила тяжести будет усиленно тянуть вниз, но старайтесь выполнять движение как можно медленнее. После полного выпрямления рук необходимо заново повторить все шаги.

После 5-7 повторений можно сделать небольшую передышку и выполнить еще 1-2 подхода с 3-5 повторениями.

• Упражнения с помощником.

Подтягивания вверх выполняются с помощью партнера, стоящего рядом и поддерживающего ноги или талию исполнителя. Перекладывать все усилия на помощника нельзя. Старайтесь подтягиваться за счет сил собственных мышц.

Необходимо выполнить 3-4 подхода. В каждом из них постепенно уменьшайте количество повторений.

• Методика половинной амплитуды.

Необходимо использовать дополнительную возвышенность, которая поставит вас до уровня перекладины. Это может быть стул, скамья или любой другой устойчивый предмет.

Достаньте до перекладины и примите положение вертикального виса с широким хватом. Локти должны быть согнуты под прямым углом. Постарайтесь довести подтягивание до завершения только с помощью мускулатуры рук и спины.

• Использование специального тренажера.

В фитнес-центрах практикуют обучение подтягиваниям с помощью специальных ремней или эластичных жгутов, которые крепятся к верхней перекладине турника и фиксируют тело исполнителя. Варьируя натяжение и меняя массу противовеса, можно корректировать степень и интенсивность получаемой нагрузки. Как правило, чаще всего такие фитнес-тренировки востребованы у женщин.

Основные причины, препятствующие выполнению элемента

Подтягивания на перекладине – достаточно сложное упражнение, которое сразу удается далеко не всем. К основным причинам неудачных попыток можно отнести:

• избыточную массу тела: лишний вес многократно усиливает нагрузку на мышцы и суставы, с которой нетренированное тело не в состоянии справиться;
• слабый мышечный корсет, отсутствие достаточной физической силы и выносливости;
• несовершенную технику;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Советы по подготовке тела к успешным фитнес-тренировкам

Для успешного овладения навыком подтягиваний необходимо заблаговременно подготовить тело к нагрузкам: укрепить мышцы, проработать суставы, научиться правильному, надежному хвату.

Подготовку можно начать с классического вертикального виса на турнике, ежедневно увеличивая его продолжительность на несколько десятков секунд.

Ежедневные отжимания также существенно укрепят мышцы спины и рук, подготовят плечевой пояс.

Упражнения для растяжки мышечных волокон спины позволят правильно прочувствовать их качественную работу. В подготовительную программу можно включить занятия с гантелями, штангой или на силовых тренажерах.

Немаловажно научиться правильному хвату. Для неопытных исполнителей лучше применять прямой, глубокий хват средней ширины (примерно равный ширине плеч). Руки должны крепко держать перекладину, без соскальзываний и проскоков.

Нельзя максимально нагружать тело с первого же занятия. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно, по мере укрепления мышечного корсета.

Схема правильного прогресса фитнес-тренировок:

• увеличение количества повторений в сетах;
• усовершенствование техники;
• внедрение утяжелителей;
• добавление усложненных способов выполнения.

В первое время для выполнения данного упражнения придется отвести значительную часть своей фитнес-тренировки. В дальнейшем его можно будет использовать как базовый элемент разминки или в качестве завершающего этапа.

Научиться подтягиваться может практически любой желающий. Но для этого необходимо приложить определенное количество усилий: укрепить мускулатуру, повысить выносливость организма, улучшить физическую форму, сбросить лишний балласт в виде избыточного веса, скорректировать технику.