Подтягивания — это эффективные высокоинтенсивные упражнения, которые прорабатывают большие и малые группы мышц. Результативность подтягиваний вызвана не только высокой нагрузкой, которую они оказывают на мышцы, но и возможностью составления различных спортивных комбинаций при работе с турником.
Сейчас перекладины можно встретить не только в спортзале, но и во дворах. Поэтому тренировки с включением подтягиваний могут стать полноценными составляющими домашнего фитнеса.
Чтобы упражнения принесли наиболее заметный эффект, необходимо освоить их корректную технику. Правильное выполнение подтягиваний позволит избежать ошибок в процессе занятий фитнесом и исключить вероятность получения травм.
Подтягивания как физическая нагрузка для наращивания мышц
К одному из основных преимуществ турника относится возможность результативной прокачки мышц. С помощью перекладины можно развить большинство мускулатурных групп: физическая нагрузка распределяется на каждую из них в зависимости от положения тела в процессе подтягивания. Упражнение позволяет нарастить массу:
- прямой и поперечной мускулатуры живота;
- косых мышц пресса;
- бицепсов и трицепсов;
- мускулатуры плечевого пояса;
- грудных мышц;
- мускулов спины, поясничной и ягодичной зоны.
Упражнения на перекладине
Подтягивания дают огромный простор для фантазии спортсмена, поэтому инструкторы по фитнесу советуют включать их во все силовые программы тренировок. Помимо базовой техники выполнения упражнения, существуют и разные вариации нестандартных подтягиваний.
К ним относятся подтягивания с прыжками, со скрещиванием или поднятием ног, с отягощением и без, с различной шириной постановки рук.
Каждая из этих разновидностей разрабатывает конкретную мускульную зону. Поскольку физические нагрузки на перекладине считаются универсальными, выполнять их могут как мужчины, так и женщины разного возраста и уровня подготовки.
Техника выполнения подтягиваний
Не каждый начинающий посетитель фитнес-зала знает, как правильно выполнять подтягивания. Незнание техники приводит в лучшем случае к отсутствию видимого результата, а в худшем — к серьезным травмам суставов, позвоночника, растяжениям и болезненному эффекту крепатуры.
Классическое подтягивание выполняется на турнике, который выше роста спортсмена. В таком положении физическая нагрузка будет равномерно распределяться на все необходимые мышцы.
Также в этой позе неопытному человеку проще сохранять баланс, поскольку ноги находится в выпрямленном положении и позвоночник максимально вытягивается. Поднимать вес тела на руках необходимо с переносом напряжения на плечевой пояс.
Нельзя перебрасывать физическую нагрузку на запястья: это может вызвать серьезные растяжения. Корпус следует подтягивать до упора, так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с турником.
- Для наращивания объёма мышечных волокон поднимать туловище необходимо в медленном темпе, а опускаться более резко. Таким образом мускулатура начнет сокращаться быстрее, что и вызовет прирост массы.
- Для развития эластичности мышц, улучшения гибкости связок и подвижности суставов рекомендуется в течение короткого времени выполнять максимально быстрые подтягивания и висы в течение 10-15 секунд между подходами.
Дополнительно фитнес-тренировки с подтягиваниями также помогут похудеть: активное жиросжигание происходит благодаря увеличению частоты пульса.
Берпи с подтягиваниями
Подтягивание с берпи — одно из самых популярных упражнений среди новичков и продвинутых спортсменов. Все дело в том, что это упражнение благодаря своей высокой интенсивности помогает избавиться от лишнего жира и одновременно развивает мускулатуру.
Единственный минус этой физической нагрузки — в ее интенсивности. По этой причине на начальных этапах упражнение рекомендуется выполнять не в рамках программы, а посильное количество раз. Как правило, неопытные спортсмены могут повторить его только 3-4 раза. Бывалым атлетам удается выполнить берпи с подтягиваниями до 10-15 раз за подход.
Техника выполнения классического берпи несложная, однако она требует от человека максимальной сосредоточенности и точности движений.
Займите исходную позицию: встаньте перед перекладиной, вытяните руки вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч или бедер. Следующие движения выполняются в активном темпе для получения максимального эффекта:
- присядьте, прыжком выполните упор лежа, как при классическом отжимании;
- совершите базовое отжимание;
- прыжком вернитесь на корточки;
- выпрыгните лицом к турнику, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание;
- займите начальную позу.
Фитнес-тренировка с подтягиваниями для мышц кора
Для проработки мускулатуры кора необходима полноценная фитнес-система подтягиваний. Многокомпонентные упражнения с подтягиваниями позволят одновременно нарастить массу, укрепить мышцы, повысить выносливость и силовые показатели. Все движения должны выполняться в следующем порядке:
- в прыжке возьмитесь за турник, выполните подтягивание корпуса;
- вытяните выпрямленные ноги вперед так, чтобы они расположились в плоскости, параллельной поверхности пола;
- зафиксируйтесь в статичном положении на 2-4 секунды, далее опустите ноги обратно;
- согните ноги таким образом, чтобы бедра коснулись брюшных мышц, затем расслабьте конечности;
- скрестите ноги, согните их в коленях и выполните подтягивание.
Повторите это многокомпонентное упражнение в 3-4 сета по 12 повторов. Держите в напряжении мышцы спины и живота. При подтягиваниях старайтесь переносить вес тела на мышцы, а не на суставы.
Программа фитнес-занятий на турнике
Для занятий на перекладине с нуля идеально подойдет четырехнедельная программа тренировок. В ней физическая нагрузка распределяется по дням и неделям равномерно, не перегружая мышцы и не вызывая переутомление:
1 неделя: 1 сет по 4, 5, 7, 9 раз.
2 неделя: 2 сет по 3,4, 6, 8 раз.
3 неделя: 3 сет по 3,4, 6, 9 раз.
4 неделя: 4 сет по 3, 5, 7, 9, раз.
Физическая нагрузка наращивается постепенно и плавно, чтобы избежать травмирования и перенапряжения. Через месяц фитнес-тренировок интенсивность подтягиваний можно увеличить в 2-3 раза.
