Данная статья рассчитана на тех женщин, которые решили немного подкорректировать свою фигуру и сбросить лишние килограммы. Самым простым способом решить эту задачу является регулярное посещение тренажерного зала, где можно заниматься фитнесом под руководством опытного тренера. Но, к сожалению, ритм нашей жизни не всегда оставляет время для таких мероприятий. Поэтому обратимся к более доступному способу похудения в домашних условиях. Мы расскажем об эффективных упражнениях, рассчитанных на самых обычных людей. Для их выполнения не потребуется каких-либо специальных тренажеров и приспособлений. Достаточно иметь желание, шведский мяч и немного времени. Однако помните, что занятия должны быть регулярными, и кроме физической нагрузки вам необходимо будет следить за правильным питанием.
Комплекс упражнений для похудения
Прежде чем начать заниматься фитнесом, ознакомьтесь с простыми советами, которые помогут вам сделать тренировки полезными и безопасными. Соблюдайте следующие правила:
- упражнения для похудения дадут должный эффект лишь в том случае, если тренироваться не менее 3 раз в неделю;
- во время занятий не пейте воду;
- упражнения в одном подходе делайте без отдыха;
- между подходами можно отдыхать 3-5 минут;
- следите за техникой фитнес-элементов;
- дополните занятия бегом на свежем воздухе хотя бы несколько раз в неделю.
Упражнения для похудения без тренажеров
Начинайте занятия с разминки. Это могут быть самые простые фитнес-упражнения: наклоны и махи. Ваши мышцы и связки перед основным занятием должны согреться и придти в тонус. Это поможет избежать травм и неприятных ощущений после тренировки. На разминку тратьте минут 10-15. Далее переходите к следующему комплексу упражнений, во время выполнения которых вы будете работать исключительно с собственным весом.
- Склепка.
Основная нагрузка будет приходиться на пресс. Постелите гимнастический коврик и лягте на него спиной, вытянув позвоночник. Примите исходное положение, приподняв верхние и нижние конечности на 15-20 см от пола. Затем постарайтесь приподнять корпус и коснуться ладонями стоп. Сгибать руки и ноги не следует. Если этот элемент сразу же не получится, не переживайте. Осваивайте склепку постепенно. В первоначальную позу опускайтесь медленно. Таких повторов нужно сделать не меньше 12.
- Кик бэк.
Это сложное упражнение для похудения, но очень продуктивное. Поэтому постарайтесь его освоить и не обходить стороной. Примите стартовую позу отжиманий. Уперевшись в пол раскрытыми ладонями, сильно оттолкнитесь ногами — так, чтобы ваши ягодицы и бедра как можно выше поднялись над головой, а туловище приняло почти вертикальное положение. Как правило, кик бэк с первого раза не получается. Но через несколько занятий прогресс будет уже заметен. В комплексе упражнений на жиросжигание этот элемент должен содержаться обязательно. Делать его надо в количестве до 12 повторений.
- Приседы.
Сжечь лишний жир на бедрах помогут приседы с прыжками. Стартовая поза — ноги на ширине плечевого отдела, ладони на затылке. Согните ноги в коленных суставах и опуститесь вниз, затем выпрыгивайте как можно выше, не меняя положение рук. Всего сделайте 10 таких приседаний с выпрыгиванием. Если это упражнение вызывает у вас затруднения, для начала хватит и 5 раз. Но от тренинга к тренингу увеличивайте объём нагрузки.
- Твисты.
Этот элемент поможет укрепить пресс и скорректировать талию. Он разнообразит комплекс упражнений и сделает занятия более интересными. Изначальная поза — сидя на полу, нижние конечности согнуты в коленных суставах и приподняты на 10-15 см. Спина отклонена назад, руки вытянуты перед грудным отделом. Держа ноги на весу, быстро поверните туловище вправо и влево. Это один подход. Всего их должно быть 15.
Упражнения с табуретом и мячом
Данный комплекс упражнений содержит элементы, для выполнения которых понадобятся самые простые приспособления: табурет или маленький прочный столик и шведский мяч.
- прыжки.
Поставьте табурет перед собой и отойдите от него на 30 см. Запрыгните на табурет. Постарайтесь делать махи руками как можно меньше. Спуститесь с табуретки и повторите прыжок раз 10. Этого вполне достаточно, чтобы нагрузить ноги и пресс;
- лодочка.
Упражнения для похудения редко обходятся без использования шведского мяча. С его помощью можно добиться хороших результатов и сделать занятия более интересными. Лягте животом вниз. Мяч зажат согнутыми в коленях ногами. Локтями упритесь в пол. Затем старайтесь поднять ноги вверх, не теряя мяча. Чем выше вы будете поднимать мяч, тем больше будут нагружаться бедра и ягодицы. Сделайте этот элемент не менее 10 раз;
- скручивание.
Встаньте спиной к мячу, примите исходное положение, как для классических отжиманий, а ноги уприте голенями в снаряд. Подкручивая мяч под себя, старайтесь как можно выше поднять ягодицы. Ноги лучше не сгибать. В идеале туловище должно принять почти вертикальное положение, ноги и руки прямые, а на мяче остаются только ступни. Вернитесь в исходное положение. Сделайте таких скручиваний столько, сколько сможете. Немного отдохните и повторите это упражнение для похудения снова.
Это всего лишь небольшой комплекс упражнений для начинающих. Как только вы его освоите, можно будет увеличить нагрузку, разнообразив тренинг другими фитнес-элементами (например, со скакалкой, с эспандером, гантелями или с кругом для пилатеса).
Правильное питание для эффективного похудения
Дозированные физические нагрузки — это основа для сжигания лишнего жира и похудения. Но если вы будете игнорировать правильное питание, большой пользы от упражнений не будет. При этом не стоит обращать внимание на современные БАДы и другие таблетки для похудения. Нужно только ограничить себя в употреблении быстрых углеводов, которые не приносят пользу, а лишь способствуют отложению жира в организме. Такие углеводы в большом объёме содержатся в различных фаст-фудах, шоколаде, выпечке и прочих сладостях. Постарайтесь употреблять их в пищу как можно реже. Если вы не можете обойтись без сладкого, включите в свой рацион изюм, мед, сухофрукты. Любителям мясного можно посоветовать перейти с жареной пищи на приготовленную на пару, гриле или в духовом шкафу.
Пейте как можно больше воды. Не менее 2-3 литров в день. Она будет способствовать улучшению обмена веществ и перевариванию пищи.
Таким образом, правильное питание в комплексе с упражнениями для похудения обязательно даст хороший результат, и вы сбросите лишние килограммы.
