Подкожные жировые отложения в области живота являются одной из главных проблем в процессе снижения веса. К сожалению, нельзя точечно сжигать жир. Похудение происходит постепенно и во всем теле сразу. Поэтому просто качать пресс бесполезно. Необходимо комплексно подходить к решению проблемы. В данной статье мы собрали для вас самые эффективные упражнения для укрепления брюшных мышц. Кроме того, мы расскажем о наиболее действенных видах массажа живота, а также о питании для похудения.
Массаж живота для коррекции фигуры
Если вам тяжело сразу начать заниматься физическими нагрузками для похудения, рекомендуем попробовать массаж живота. Данная профилактическая процедура обладает массой полезных преимуществ для организма. Перечислим основные:
- Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта;
- Улучшение перистальтики, избавление от запоров;
- Улучшение секреторной функции поджелудочной железы и печени;
- Эффективная борьба с целлюлитом;
- Помощь в избавлении от подкожного жира.
На данный момент существует множество направлений массажа. Рассмотрим наиболее эффективные виды для снижения веса.
- Вакуумный.
Для проведения процедур используются специальные медицинские приборы, создающие вакуум. Наиболее популярны аппараты с ролико-вакуумной насадкой. Данная насадка создает разряжение и всасывает воздух, благодаря чему достигается массажный эффект. Одновременно с этим ролики, расположенные по краям насадки, дополнительно массируют проблемные участки тела и помогают избавляться от целлюлита. Подобные процедуры проводят опытные специалисты в специализированных медицинских центрах. Но существует вариант вакуумного массажа и для домашнего использования. В данном случае для создания вакуума используются стеклянные банки.
- Антицеллюлитный.
Антицеллюлитный массаж живота — это комплекс мануальных процедур, направленных на стимуляцию обменных процессов в жировой ткани. Дело в том, что целлюлит образуется, когда в жировой клетчатке появляются застойные явления. При этом нарушается микроциркуляция крови, что приводит к накоплению отработанных веществ в жировых клетках. В результате покрывающая живот кожа становится бугристой и «рыхлой». Как раз для улучшения кровоснабжения, а также для стимуляции протока лимфы и предназначен антицеллюлитный массаж. Процедуры рекомендуется проводить у опытного массажиста. Только специалист сможет качественно воздействовать на проблемные участки кожи. Также существует множество приспособлений для самостоятельного массажа, но они, как правило, не дают ощутимых результатов.
Упражнения для проработки брюшных мышц
Рассмотренные ниже упражнения направлены на укрепление прямой мышцы живота и косых мышц пресса.
- Подъемы ног.
Лягте на горизонтальную скамью. Голову прижмите к самому ее краю. Крепко ухватитесь руками за сидение. Слегка согните колени и поднимите ноги вверх. Заводить стопы дальше линии головы не стоит. В противном случае нагрузка на пресс спадет. В верхней точке не задерживайтесь, плавно опустите ноги. Бедра при этом не прижимайте к скамье, удерживайте их постоянно на весу. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 подъемов;
- Наклоны-развороты с грифом.
Встаньте ровно, расставьте стопы на 50-60 см и возьмите на плечи малый гриф. Распрямите позвоночник, придерживайте вес ладонями. Наклонитесь вправо. В нижнем положении задержитесь на пару секунд, затем выпрямитесь и наклонитесь влево. Примите исходную позицию и скрутите корпус вправо. При этом разворачиваться должна только верхняя часть тела, таз старайтесь удерживать неподвижно. Повторите поворот влево. Все 4 движения считаются за одно повторение. Выполните 3 подхода по 12 повторений;
- Подъемы коленей.
Встаньте спиной к шведской стенке. Вытянитесь вверх и возьмитесь за перекладину. При этом ваши стопы не должны касаться пола. Сведите ноги вместе, выдохните и подтяните колени к груди. Вдохните и вернитесь в исходную позицию. Старайтесь выполнять упражнение равномерно, избегая рывков ногами и «подбрасываний» бедер. Если тяжело удерживать тело на перекладине — используйте кистевые лямки. Выполните 3 подхода по 12 подъемов;
- Отведения гимнастического мяча в стороны.
Опуститесь лопатками на горизонтальную скамью. Стопы плотно прижмите к полу. Таз поднимите так, чтобы между бедрами и голенями образовался прямой угол. Зафиксируйте тело в таком положении. Возьмите медбол (3-5 кг) и поднимите его над грудью. Выдохните и отведите мяч вправо. На вдохе верните его в исходную позицию, затем выполните отведение влево. Во время движений не сгибайте локти. Сделайте 3 подхода по 15 отведений в каждую сторону;
- Скручивания-«велосипед».
Лягте и прижмите спину к полу. Колени согните. Бедра держите на весу. Кисти рук сцепите в замок на затылке и слегка приподнимите плечевой пояс. Из этого положения вытяните вперед правую ногу и скрутитесь влево. Коснитесь правым локтем левого бедра. Затем без паузы повторите все движения, скрутившись вправо и вытянув вперед левую ногу. Сделайте 3 подхода по 12 быстрых скручиваний в каждую сторону.
После всех упражнений рекомендуется выполнить пару подходов на вакуум живота и покрутить в течение 4-5 минут гимнастический обруч.
Питание для худеющих
Чтобы быстрее похудеть, необходимо сочетать регулярное выполнение физических упражнений со спортивной диетой. При этом нельзя резко менять свое питание. Даже отказ от сладких продуктов должен быть постепенным.
- Основу вашего меню должны составлять овощные салаты и зелень. Постарайтесь заменить ими макароны и гарниры из картофеля;
- Не забывайте употреблять достаточное количество белка. Аминокислоты нужны организму и для восстановления, и для похудения;
- Постепенно откажитесь от продуктов, богатых вредным холестерином (копчености, колбасы, маргарин). Употребляйте только полезные растительные масла;
- Вместо конфет и пирожных съедайте 2-3 яблока в день;
- Каши и крупы ешьте в первой половине дня;
- Пейте много чистой воды.
Питание для похудения должно создавать отрицательный энергетический баланс, при котором организм начнет расходовать жировые отложения в качестве «топлива». Диетологи рекомендуют держать калорийность меню в пределах 1600-1700 ккал/день. Поначалу вы будете испытывать легкое чувство голода, но затем организм перестроится на новый режим питания, и эти неприятные ощущения исчезнут.
