Фитнес поражает многообразием выбора направлений. Любой желающий привести свое тело в порядок может выбрать тренировки в соответствии со своими предпочтениями. Одним из новых тренажеров, на котором можно выполнять упражнения для всего тела, является босу. Он позволяет превратить тренировку в интересное занятие, которое помимо этого дает потрясающие результаты для фигуры.
Польза фитнеса босу
Босу-тренажер по виду представляет собой половину резинового мяча для фитнеса. Его верхняя часть круглой формы расположена на ровной платформе. При выполнении упражнений можно использовать его с двух сторон. Польза для организма от занятий на нем заключается в следующем:
- делает спину ровной, укрепляет спинные мышцы;
- избавляет от жировых отложений и обеспечивает похудение;
- делает тело гибким и пластичным;
- укрепляет вестибулярный аппарат;
- делает человека сильнее и выносливей;
- позволяет выполнять упражнения на все мышечные группы.
Программа тренировок может включать упражнения из различных направлений фитнеса, в том числе из пилатеса, аэробики на степах и так далее. Сам комплекс подбирается с учетом состояния здоровья и уровня подготовки человека.
Правила тренировок на тренажере для похудения и профилактика травматизма
Независимо от того, где будут выполняться упражнения, дома или в фитнес-клубе, важно следовать определенным правилам:
- Удобная и правильная обувь. Она должна фиксировать стопу, иметь нескользкую подошву. Тренироваться босиком не следует даже дома.
- Перед каждой тренировкой нужно разминаться. Для этого рекомендуется встать на него сначала обеими ногами, затем постоять на одной ноге, научиться удерживать равновесие на нем. После этого можно выполнить простые упражнения на разогрев мышц всего тела.
- Фитнес-элементы подбираются в соответствии с целями тренировок. Если необходимо похудение, то лучшим вариантом станет степ-аэробика в сочетании с силовыми нагрузками. Для улучшения гибкости следует выполнять элементы стретчинга и пилатеса.
- При выполнении энергичных упражнений следует ускоряться постепенно, начиная с медленных движений. Наступая на босу, нельзя слишком разводить стопы в стороны. Лучше держать их параллельно друг другу и ставить по центру тренажера.
- Ежедневные тренировки не требуются. Новичкам можно заниматься дважды в неделю, а более опытным атлетам — 3-4 раза в неделю.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Если целью ваших тренингов является похудение, то надо за одну тренировку выполнять хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На босу-тренажере можно выполнять такой комплекс упражнений:
- Встать в центральную часть полусферы тренажера обеими ногами. Руки согнуты в локтях кистями к потолку и немного разведены в стороны. Выполнить одной ногой шаг в сторону, согнув ноги и отведя ягодицы назад. Руки по инерции опускаются и отводятся назад. Вторая нога остается на месте. Затем занять исходную позицию и выполнить такой же шаг другой ногой в другую сторону. Движения в стороны должны быть интенсивными и с одинаковым временным интервалом. Следить, чтобы дыхание не сбивалось. Выполнить по 10-15 повторений в каждую сторону. Такие движения подготовят к основной тренировке и разогреют тело.
- Встать коленями на центральную часть полусферы и сделать упор руками в ее край. Выдохнуть, одновременно выпрямив назад одну ногу и вперед противоположную руку. От носка вытянутой ноги до кисти выпрямленной руки должна образоваться ровная линия. Зафиксировать позицию на некоторое время и занять исходную позу. Затем выполнить то же самое по другой диагонали. Сделать до 15 повторов на каждую сторону. Это упражнение будет полезно для ягодичных и бедренных мышц. Кроме того, оно приводит в тонус все тело и способствует похудению.
- Сесть на середину полусферы. Руки упереть ладонями в пол позади себя и согнуть их в локтях, а ноги вытянуть вперед. Выпрямляя руки, подтягивать корпус вперед и тянуться к нему навстречу прямыми ногами. В конечной точке надо фиксировать позицию на несколько секунд и после занимать изначальное положение. Повторить 15-20 раз. Данное тренировочное движение избавляет от жировых отложений в области живота и прокачивает мышцы пресса.
- Лечь на бок, коснуться полусферы боковой частью талии. Ладони скрестить на затылке, разведя локти в стороны. Ногу, которая сверху, отвести назад, а ту, что снизу, немного вытянуть вперед. Из такой позиции поднимать верхнюю часть тела, прокачивая боковую часть талии. Выполнить 10-15 повторений и сменить сторону. Благодаря этому упражнению убираются жировые отложения с боков и прокачиваются боковые мышцы пресса.
- Перевернуть снаряд плоской стороной вверх. Руками упереться в края босу, ноги вытянуть назад и мысками упереться в пол. Из такой позиции выполнять повороты нижней части тела в стороны. При этом та нога, которая находится снизу, сгибается в колене. Поочередно меняя стороны, выполнить до 30 таких поворотов. Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть тела, включая низ живота.
- Вернуть босу в положение, в котором полукруглая часть находиться сверху. Упереться в него выпрямленными руками, а ноги вытянуть назад и поставить их на носки. Из такой позиции согнуть правую руку в локте, расположив ее на полусфере всем предплечьем. Затем, не поднимая правую руку, опустить в такую же позицию и другую руку. Тело при этом должно оставаться без прогибов, а пресс находиться в напряжении. После этого в обратном порядке поочередно выпрямить руки. Повторить такие движения около 15 раз. Это упражнение полезно для верхней части корпуса, особенно для рук и груди. Оно борется с обвисшей кожей и делает эти части тела упругими.
Данный комплекс представляет лишь часть тех упражнений, которые можно выполнять на этом тренажере. Периодически их следует менять или дополнять другими тренировочными движениями. Кроме того, можно добавлять подходы и отягощение. Для закрепления эффекта и усиленной борьбы с лишними килограммами можно в конце тренинга выполнить кардио. Это может быть бег или занятие на босу аэробикой. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой.
