Фитнес для похудения: виды, инвентарь и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес — это система укрепления и восстановления физического здоровья человека. При этом она имеет множество различных направлений. Предлагаем разобрать, что собой представляют занятия фитнесом, какие методики входят в это понятие, и какова их эффективность. Помимо этого, в конце статьи будет представлен стартовый комплекс упражнений для начинающих спортсменов, который можно использовать в домашних тренировках.

Занятия фитнесом — залог физического здоровья человека

Занятия фитнесом — залог физического здоровья человека

Довольно распространено мнение, что фитнес — женский вид спорта, направленный лишь на похудение и подтяжку тела. На самом деле это не так. Фитнес-тренировки могут иметь различную направленность. Предлагаем рассмотреть преимущества популярных фитнес-дисциплин:

  • Развитие силовых показателей.

С помощью занятий фитнесом спортсмен может развивать прыжковую и толчковую силу, хват рук и многое другое. К дисциплинам, развивающим подобные характеристики, относят бодибилдинг и пауэрлифтинг;

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фитнес-тренировки часто бывают скоростными. Такой тренинг используют для похудения, улучшения выносливости, повышения «взрывной» скорости спортсмена. При этом сердечная мышца испытывает нагрузки, которые позволяют ей укрепляться. Скоростные дисциплины: HIIT-тренинг, кроссфит;

  • Избавление от жировых отложений.

Многие направления имеют интенсивный характер тренировок, что позволяет спортсмену ускорять обменные процессы и расходовать калории. Фитнесом для похудения занимаются как мужчины, так и женщины, поэтому существует множество различных дисциплин. Самые популярные: аэробика, шейпинг, протокол Табата;

  • Повышение гибкости тела.

Для того чтобы оставаться как можно дольше молодым и здоровым, необходимо иметь гибкое подвижное тело. Поэтому занятия на растяжение позвоночника и суставов очень популярны. Дисциплины, позволяющие улучшить гибкость и пластичность: пилатес, калланетика, стретчинг;

  • Формирование спортивной фигуры.

Многие мужчины не хотят иметь внушительную мышечную массу, у них, как правило, другие цели: избавление от жировой прослойки, укрепление всего тела и проработка рельефа мышц. Для подобных целей используют следующие дисциплины: калистенику, воркаут, кроссфит;

  • Поддержание тонуса мышц.

Обычно общеукрепляющими тренировками занимаются женщины. Цель данных занятий — подтянуть фигуру, отдохнуть от тяжелого рабочего дня и улучшить настроение. Дисциплины, разработанные для этих целей: аэробика на фитнес-боле, аквааэробика, джампинг.

Также в последнее время становятся популярными фитнес-направления, основанные на определенных методиках дыхания. Цели подобных занятий могут быть разными: похудение, растяжка тела, укрепление мышц, обретение внутреннего спокойствия и баланса. К таким дисциплинам относятся: йога, бодифлекс, тай цзи цюань и другие.

Инвентарь для фитнес-тренировок

Во многих фитнес-тренировках для снижения веса используются дополнительные спортивные аксессуары, помогающие эффективнее прорабатывать тело и создавать дополнительные нагрузки на мышцы. Рассмотрим самые популярные:

  1. Гантели. Универсальный снаряд, позволяющий проработать все мышцы тела. Для домашних занятий лучше приобретать разборные модели весом от 1 до 10 кг;
  2. Фитнес-бол. Используется для растяжения спины, улучшения баланса тела и проведения прыжковых тренировок;
  3. Утяжелители. Позволяют создать дополнительные нагрузки в тренировках с собственным весом тела;
  4. Эспандеры. Создают дополнительное сопротивление движениям спортсмена;
  5. Скакалка. Идеальное средство для разминки и создания аэробной нагрузки в фитнес-тренировках для похудения;
  6. Гимнастический ролик. Простой и эффективный снаряд для развития брюшных мышц;
  7. Обруч. Помогает укреплять мышцы пресса и сжигать лишние калории.

Данные спортивные аксессуары отличают их низкая стоимость и эффективность. Помимо этого, для домашних занятий, направленных на похудение, можно приобрести недорогие портативные тренажеры: степпер, складной сайкл или гребной тренажер механического типа.

Фитнес-программа и комплекс упражнений для домашней тренировки

Фитнес-программа и комплекс упражнений для домашней тренировки

В основе представленной программы — комплекс упражнений, позволяющий задействовать все тело. Включение в работу нескольких крупных мышц способствует ускоренному сжиганию калорий и, как следствие, быстрому похудению. В каждом упражнении необходимо сделать по 3 подхода на 12-15 повторений. Отдых между подходами — не более 1 минуты. Количество занятий — 4-5 в неделю.

  • Разминка.

Прыжки на скакалке с периодическими ускорениями — 5 минут. Наклоны, протяжки рук, махи конечностями, вращения в суставах;

  • Приседы с широкой постановкой ног.

Возьмите в руки гантели (3-5 кг). Расставьте стопы ног широко, примерно на 70-80 см. Носки слегка разверните в стороны. Выполните присед, одновременно согнув руки и подняв гантели к плечам;

  • Отжимания с упором на колени.

Примите классический упор лежа на выпрямленных руках. Опустите колени на пол, лодыжки поднимите в воздух. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Выполняйте энергичные отжимания от пола;

  • Выпады в стороны.

Из положения стоя сделайте выпад вперед под углом 45°. Максимально растяните мышцы бедра и, не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходную позицию. Повторите фитнес-упражнение с другой ногой;

  • Комплексные махи руками.

Возьмите в руки легкие гантели (2-3 кг) и сделайте серию махов. Сначала поднимите обе руки перед собой, затем сразу же выполните энергичный подъем через стороны. Завершите комплекс жимом гантелей над головой;

  • Прыжки с подъемом коленей.

Встаньте прямо. Стопы ног расставьте на расстояние 15-20 см. Начните выполнять энергичные прыжки на месте с высоким подниманием бедер. Старайтесь во время прыжка тянуть колени к груди;

  • Бокс.

Возьмите самые малые гантели (0,5-1 кг) и встаньте в позицию боксера: выставьте одну ногу немного вперед и слегка разверните корпус, поднимите руки к подбородку. Из этого положения начните выполнять интенсивные движения, имитирующие нанесение прямых ударов;

  • Наклоны в стороны для укрепления косых мышц живота.

Возьмите в левую руку гантель (3-5 кг). Кисть правой руки прижмите к талии. Выполните наклон влево и опустите гантель к колену. После 15 повторений фитнес-элемента поменяйте руки;

  • Планка.

Примите положение упор лежа. После этого согните руки и прижмите предплечья к полу. Удерживая тело прямо, стойте так в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода;

  • Заминка.

Прыжки на скакалке в легком темпе в течение 5-7 минут.

Все движения в данном комплексе упражнений необходимо выполнять в быстром темпе. Так вы ускорите обмен веществ и тем самым простимулируете похудение. Программа рассчитана на 2 месяца занятий, после этого ее необходимо сменить, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузкам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.03.2018 08:54, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Домашняя тренировка: приседания для похудения
Помогают ли приседания похудеть? Какие виды приседаний существуют? Кому противопоказано это упражнение?
Женский фитнес: упражнения для домашнего похудения
Хотите добиться эффективного похудения в домашних условиях? Выполняйте специальные упражнения для женщин.
Правила занятий на беговой дорожке: бег и похудение
Занятия на беговой дорожке: как бегать, чтобы похудеть? Чем еще полезны занятия бегом? Какую модель тренажера выбрать для домашних тренировок?
Правила физических нагрузок для эффективного похудения
Хотите добиться эффективного похудения и иметь идеальное тело? Расскажем, как сочетать аэробную и силовую физическую нагрузку.
Особенности составления программы тренировок для похудения
Хотите быстро снизить вес? Учтите в своих тренировках действие гормонов на процесс расщепления жира, правильно сочетая силовые и кардио занятия!
Скандинавская ходьба: простые нагрузки для похудения
Хотите тренироваться с пользой для здоровья? Предлагаем обратить внимание на скандинавскую ходьбу – простое направление фитнеса для укрепления тела.