В связи с гендерными анатомическими особенностями у женщин основной запас жировых отложений при избыточном весе проявляется на нижней половине тела, в частности, на животе и талии. Чтобы избавиться от излишнего жира в этой области большинство начинает усердно качать мышцы пресса и тем самым совершает ошибку, которая приводит к противоположному от ожидаемого результата эффекту — живот и талия становятся еще шире и объёмнее. Такой эффект объясняется просто: силовые тренировки предназначены для наращивания мышечных тканей, то есть мышцы укрепляются и увеличиваются в объёме под жировой прослойкой, которая никуда не уходит. Именно поэтому специалисты для эффективного похудения рекомендуют сочетание силовой и кардионагрузки, способствующей расщеплению жировых клеток. Но существует еще один способ, который подходит и женщинам, и мужчинам, чтобы сделать живот плоским — это выполнение упражнения «вакуум в животе».
Особенности упражнения «вакуум»
Упражнение «вакуум» — это тренировочное движение, основанное на сочетании нескольких техник, каждая из которых должна выполняться определенным образом. Изначально «вакуум» использовался как дыхательная практика йоги, а затем, благодаря своей эффективности, распространился и вошел в базовые элементы других видов фитнеса, например, бодифлекса.
Принцип выполнения этого тренировочного движения заключается в максимальном втягивании живота в себя и удержании мышц пресса в таком напряженном состоянии минимум 20 секунд. На первый взгляд все очень просто, однако для достижения необходимого эффекта при втягивании живота необходимо строго придерживаться особой техники дыхания, которая заключается в умении совершать полный выдох и работать в таком состоянии на протяжении всего упражнения.
Не у всех с первого раза получается дышать необходимым образом и сочетать проработку пресса. Но после нескольких тренировок и при выработке нужных навыков подобное сочетание физических и дыхательных техник дает впечатляющие результаты эффективного похудения живота и боков.
Такой эффект подобных упражнений достигается за счет проработки поперечной мышцы живота, главная функция которой заключается в удержании внутренних органов в брюшной полости. Отсутствие тонуса в этой мышце делает живот обвисшим. Главная особенность и преимущество «вакуума» как раз и заключается в проработке этой мышцы, в то время как большинство стандартных занятий фитнесом для живота и боков направлено на проработку внешних и косых мышц.
Техника выполнения «вакуума» для мышц пресса
Самое важное в освоении техники элемента «вакуум» — это регулярность и постоянство. Если упражнение не получается, то следует пробовать снова и снова, пока желаемый результат не будет достигнут.
Существует несколько вариаций этого тренировочного движения, и осваивать правильность его выполнения можно в любом варианте:
- Самый простой — это когда упражнение выполняется в горизонтальном положении лежа на полу (согнув при этом колени).
В такой позе необходимо вытянуть верхние конечности вдоль тела и, при желании, упереться ладонями в бедра. Затем нужно сделать очень глубокий выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сразу после этого втянуть живот максимально в себя, удерживая поперечную мышцу пресса неподвижно глубоко в брюшной полости в течение 20 секунд. Статичность мышцы в период выполнения «вакуума» как раз и обеспечивает ее качественную проработку, а, следовательно, и эффективное похудение живота.
- Освоив начальный этап техники дыхания в положении лежа, можно переходить к базовому упражнению «вакуум», которое выполняется уже стоя.
Необходимо встать ровно, ступни разместить на ширину плеч и выполнить сначала глубокий вдох, во время которого нужно наклонить корпус немного вперед, нижние конечности слегка согнуть в коленных суставах, а ладони упереть в бедра. Затем следует весь воздух медленно выдохнуть, одновременно напрягая и максимально втягивая живот в брюшную полость. Правильность техники «вакуума» во многом зависит от положения головы при выполнении элемента. Она должна быть немного наклонена вниз, но не касаться подбородком шеи, а смотреть нужно прямо перед собой. При таком положении головы доступ воздуха к легким отсутствует, а именно это условие обеспечивает эффективное похудение. Данный нюанс правильного положения головы нужно учитывать и внимательно контролировать. Кроме этого, спина должна оставаться ровной, без прогибов и сутулости. Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение поднятия внутренних органов к ребрам.
- Овладев навыком выдыхать весь воздух из легких, втягивать и удерживать мышцы пресса при правильном положении головы и спины, можно выполнять «вакуум» в позе сидя или на четвереньках, в наклоне корпуса под углом в 45 градусов в упоре на устойчивую поверхность или любой другой позе.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Упражнение «вакуум» рекомендуется выполнять дважды в день: с утра и вечером. Считается, что в это время суток мышцы наиболее восприимчивы к физическим нагрузкам, потому и большинство фитнес-тренировок проводится в эти часы. Новичкам следует практиковаться в выполнении «вакуума» в течение 15 минут, индивидуально подбирая количество повторений в зависимости от уровня физподготовки и натренированности мускулатуры живота. При приобретении определенного опыта длительность тренировок можно довести до получаса.
Противопоказания к использованию «вакуума» для эффективного похудения
При всех плюсах, которыми обладает упражнение «вакуум», оно все же имеет ряд противопоказаний:
- наличие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки или других проблем с ЖКТ;
- период менструации и беременности у женщин;
- нарушения в работе сердца;
- бронхиальная астма и другие заболевания дыхательной системы.
Кроме того, проведение фитнес-тренировки следует немедленно прекратить при головокружении, потемнении в глазах и возникновении «мушек», звоне в ушах и ощущении острой нехватки воздуха.
