Лишний жир на животе и талии — проблема большинства женщин, к борьбе с которой нужно подходить комплексно. Помимо выполнения специальных упражнений для сжигания жировых отложений, немаловажным в этом вопросе является и ведение здорового образа жизни.
Как добиться похудения в области живота и талии
Тем, кто некоторое время уже вращается в сфере спорта и борется с лишним весом, хорошо известно: для того, чтобы уменьшить объёмы в каком-то одном месте, нужно работать над похудением всего тела, ведь наш организм — это единая система, которая работает и реагирует на нагрузку целостно. Поэтому, желая уменьшить количество жира на животе и талии, выполняйте все условия, обеспечивающие комплексное похудение:
- включите в свой распорядок дня обязательную аэробную нагрузку — это может быть бег, езда на велосипеде, занятия на орбитреке, прыжки со скакалкой;
- регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют непосредственно мышцы пресса. Делать их нужно в большом количестве, некоторые в быстром темпе, некоторые медленно, но все — без использования дополнительного утяжеления;
- старайтесь питаться правильно, исключив из своего рациона все вредные продукты (чипсы, майонез и т.д.), сладкое и мучное. Также сведите к минимуму жареное и употребляйте побольше белковых продуктов, овощей и фруктов;
- ведите здоровый образ жизни, в который, кроме всего вышеперечисленного, входит также соблюдение режима труда и отдыха, здорового сна, избавление от вредных привычек, закаливание, а также создание и следование режиму дня.
Эффективные упражнения для избавления от жира на животе и боках достаточно хорошо справляются со своей задачей, но при этом важно знать технику их выполнения и область воздействия.
Упражнения для уменьшения живота
В борьбе с жиром на животе доказали свою эффективность разнообразные упражнения на пресс, которые целенаправленно задействуют прямую мышцу живота и помогают сделать живот подтянутым и упругим. В зависимости от того, какая часть мышцы работает сильнее, разделяют упражнения на проработку нижнего и верхнего пресса:
- Лягте на спину, ладони положите под ягодицы для фиксации положения. Поднимайте поочередно ноги вертикально вверх, затем поднимайте сразу обе ноги, старайтесь держать их максимально ровными. Выполняйте это эффективное упражнение для нижнего пресса в медленном темпе — так вы окажете дополнительную нагрузку на бедра и ягодицы, а также укрепите мышцы кора.
- Чтобы прокачать верхний пресс, используют прямые скручивания. Существует огромное количество вариантов их выполнения, мы остановимся на классическом, более результативном и безопасном. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, стопы прижмите к поверхности пола, руки сцепите на затылке, при этом локти должны быть разведены в стороны и далее оставаться неподвижными. На вдохе невысоко поднимайте плечевой отдел и верх спины, округляя ее, на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию.
- «Книжка» является одним из самых эффективных упражнений на пресс, ведь оно одновременно задействует и верхний, и нижний его отделы. Это также одно из самых сложных упражнений, которое не всегда под силу новичкам. Поэтому тем, кто только начал заниматься прокачкой пресса, можно облегчить задачу, сгибая колени и заводя руки за голову в процессе выполнения элемента. Более продвинутым спортсменам выполнять его нужно так: лежа на спине, поднять одновременно прямые руки и ноги, пытаясь коснуться пальцами рук пальцев стоп, и задержаться в самой верхней точке на пару секунд. Похудение живота во время таких движений стимулируется за счет статического напряжения во время удержания позы.
Для того чтобы эти эффективные упражнения на самом деле дали ожидаемый результат, выполнять их нужно регулярно, тренируясь не меньше трех раз в неделю. Необходимо делать 3-5 подходов по 30-50 раз (количество повторений зависит от уровня натренированности человека, желающего добиться похудения живота).
Эффективные упражнения для тонкой талии
Чтобы сделать талию стройной, нужно приложить еще большие усилия, ведь жир с нее уходит сложнее. Упражнения, которые задействуют косые мышцы живота, являются лучшими для сжигания жира на боках. Выполнять их нужно по 30-50 раз в 3-5 подходов, но все зависит от вашей выносливости и физических возможностей. Между подходами отдыхайте совсем немного, не более одной минуты, обращая особое внимание на правильную технику выполнения элементов:
- Лягте на спину, стопы уприте в пол, а руки сцепите на затылке. Необходимо выполнять скручивания по диагонали: поднимая правое плечо, тянуться соответствующим локтем к левому колену, затем сразу же менять стороны. Это упражнение стимулирует прямую и косые мышцы живота, помогая избавиться от лишних жировых отложений и на талии, и на животе.
- Это эффективное упражнение является достаточно сложным и требует сильных рук. Необходимо лечь на бок и упереться в пол лишь предплечьем и стопами так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Опускайте и поднимайте таз, стараясь двигаться в одной плоскости и не заваливаться в сторону.
- Лягте на бок, нижнюю руку выпрямите перед собой, положив на пол, а верхнюю заведите за голову. Старайтесь одновременно поднимать и корпус, и ноги. Если выполнять такие движения тяжело, поднимайте или корпус, или ноги.
- Боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота и способствуют формированию стройной талии. Для большего эффекта поднимите руки вверх и сцепите их в замок, делайте наклоны в стороны, стараясь опустить руки как можно ниже.
- Косые мышцы талии также можно нагружать и развивать с помощью поворотов корпуса в стороны. Для этого вытяните прямые руки и сцепите их в замок. Делайте повороты в стороны, как можно дальше заводя руки назад.
- Хорошо влияют на стройность талии и разнообразные махи ногами. Их можно выполнять стоя и лежа, назад, вперед и в стороны. Наиболее эффективными из них являются махи в стороны, которые непосредственно вовлекают в работу косые мышцы живота.
Ведя здоровый образ жизни, занимаясь кардионагрузками и регулярно выполняя упражнения для живота и талии, можно уже спустя месяц заметить существенные изменения в фигуре.
