Если у человека молочные продукты питания вызывают сильный метеоризм и дискомфорт в кишечнике, то, скорее всего, у него гиполактазия, то есть непереносимость лактозы — сахара, содержащегося в молочных продуктах. От такого недуга страдают около 65% людей во всем мире. Но это не повод отказываться от здоровой и полноценной диеты, ограничивая себя таким образом в кальции. Есть немало вариантов безопасно его восполнить.
Причины и симптомы непереносимости лактозы
Обычно организм вырабатывает в тонком кишечнике фермент лактазу, которая принимает участие в гидролизе лактозы. Снижение производства этого фермента способствует развитию гиполактазии. Это обычно происходит по мере старения организма, из-за тяжелой болезни, травмы или оперативного вмешательства в область кишечника. По наблюдениям специалистов, чаще всего этот недуг развивается у людей африканского, азиатского, латиноамериканского происхождения. Но нередко гиполактазия встречается и у новорожденных детей.
Если после приема молочных продуктов у человека наблюдаются такие симптомы, как: вздутие живота, повышенное газообразование, боли в желудке, понос или рвота, то у него с большой вероятностью есть непереносимость лактозы. Обычно такая реакция развивается уже спустя 30 минут после того, как пища с лактозой попадает в организм. К дополнительным индикаторам гиполактазии можно отнести головные боли, мигрень.
Людям с этой проблемой стоит обращать особое внимание на продукты питания, в которых лактоза может быть скрыта: например, картофельные чипсы, крупы, супы, искусственные подсластители, полуфабрикаты, некоторые лекарства, витаминные добавки, хлеб и другие мучные изделия.
Полезно завести дневник диеты, чтобы записывать продукты, вызывающие неприятные симптомы. Эти записи нужно показать врачу, чтобы он точно поставил диагноз, поскольку иногда гиполактазию путают с аллергией на молоко, при которой должно быть подобрано другое лечение. Те, у кого непереносимость лактозы подтвердилась, должны тщательнее выбирать продукты питания для ежедневного рациона. Вот несколько из допустимых вариантов.
Польза пробиотиков
Независимо от типа диеты, пробиотики очень важны для здорового пищеварения. Особенно для людей, страдающих непереносимостью лактозы и другими проблемами с желудком. Дружественные бактерии помогают восстанавливать микрофлору в кишечнике, контролируя влияние патогенных бактерий и вирусов. Пробиотики помогают усвоению пищи, поглощению питательных веществ и могут способствовать увеличению производства лактазы, что благотворно влияет на организм при гиполактазии.
Исследователи утверждают, что прием пробиотических добавок может облегчить симптомы непереносимости лактозы, изменив активность бактерий в толстой кишке. Но если человек планирует впервые употреблять пробиотические добавки, ему необходимо получить рекомендации врачей и увеличивать прием таких препаратов постепенно. В помощь пробиотикам полезно включить в рацион и пребиотические продукты питания: спаржу, бананы, чеснок, цикорий, лук и помидоры. Они способствуют лучшему размножению и росту бактерий-пробиотиков в кишечнике.
Ферментированные молочные продукты питания
Самыми доступными и популярными ферментированными продуктами, в которых много пробиотиков, для многих являются кефир и йогурт. Несмотря на то, что этот напиток получают из молока, он легко усваивается людьми с гиполактазией. Это объясняется тем, что лактозы в нем уже практически нет, так как молочнокислые бактерии уже превратили ее в молочную кислоту. Участники исследований отмечают, что неприятные симптомы гиполактазии снизились на 55-70% после приема таких продуктов. Помимо них к ферментированной пище можно отнести квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, яблочный уксус, квас живого брожения.
Альтернативные источники кальция
Отсутствие кальция в рационе может серьезно подорвать здоровье костей. Этот минерал жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, мышц и сердца. Хотя молоко — известный источник кальция для развития ребёнка, взрослые могут обойтись и без него.
Некоторые альтернативные источники кальция могут иметь более высокий уровень природного кальция, чем в коровьем молоке. К примеру, капуста, в которой к тому же минимум калорий и масса других полезных витаминов, минералов. Помимо капусты, хорошими источниками кальция можно назвать: тофу, консервированные сардины, зелень, брокколи, семена кунжута, апельсиновый сок, миндальное молоко и др.
Источники витаминов группы К
В молоке есть многочисленные витамины, которых человек с гиполактазией лишается. Особенно важны среди них витамины группы К. Они способствуют усвоению кальция и помогают ему попадать в костные ткани для укрепления их плотности и борьбы с переломами. Эти витамины предотвращают сердечные заболевания, повышают работу мозга и метаболизм, помогают регулировать гормоны.
Проблемы с кишечником, как и гиполактазия, дополнительно снижают уровень витаминов K в организме. Они синтезируются в растениях и концентрируются в листьях. Поэтому, чтобы пополнить запасы этих витаминов, полезно употреблять разные виды капусты, листья шпината, сушеный базилик, огурцы, овес, рожь, плоды шиповника. Кроме растительных продуктов, витамины К есть и в яичных желтках, ферментированных соевых бобах (например, в японском блюде натто), куриной печени, салями и говядине.
Источники витамина D
«Солнечный» витамин D, входящий в состав молочных продуктов, тоже активно участвует в усвоении организмом кальция. Но у кальциферола немало и других полезных свойств, необходимых для здоровья человека. Тем, кто не может употреблять молочные продукты питания из-за гиполактазии, проще всего пополнить запасы витамина D путем совершения прогулок на открытом солнце хотя бы по 15-20 минут в день.
Делать это желательно без солнцезащитного крема, поскольку он до 95% снижает производство витамина. Важно не переборщить с солнечными ваннами, чтобы не навредить коже. Источников кальциферола немало и в продуктах питания: грибах, говядине, яичном желтке, рыбе, апельсиновом соке, крупах.
Безмолочная диета
В диету человека с непереносимостью лактозы рекомендуется включить альтернативы коровьему молоку. Его можно заменить, к примеру, соевым, миндальным, кунжутным, льняным, конопляным, рисовым, овсяным видами молока, сырами без молочного белка, йогуртами и десертами на кокосовом молоке. Эти продукты питания обладают хорошим вкусом и большой пользой для организма. Они содержат много витаминов и микроэлементов. Но при покупке подобной продукции желательно выбирать ту, в составе которой нет сахара, но много витамина D и кальция.
Имбирь
Ароматный, пряный и согревающий корень имбиря может стать замечательным компонентом в диете человека с непереносимостью лактозы. Во-первых, имбирь обладает мощным противовоспалительным свойством. Симптомы гиполактазии, в том числе вздутие живота, метеоризм и диарея, могут быть спровоцированы воспалением желудка. Имбирь способен быстро и эффективно бороться с этими проблемами. Исследования показали, что эта специя хорошо помогает при тошноте и рвоте. Употреблять имбирь лучше в виде настоя: немного свежего корня натереть в стакан и залить горячей кипяченой водой, оставив на 3-5 минут. Пить маленькими глотками до исчезновения дискомфорта.
