Полноценная диета для похудения: пример меню

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

От питания во многом зависит состояние здоровья и настроение человека. Поэтому очень важно питаться правильно. Даже если необходимо избавиться от лишних килограммов, следует выбирать неголодную диету или здоровое питание. Расскажем подробнее про полноценную диету для похудения: меню, правила, рецепты.

Принципы диеты

Сначала необходимо избавиться от вредных продуктов в рационе. Убрать фастфуд, жирные соусы, калорийные пирожные и торты, чипсы, сухарики. Далее сократить потребление соли и сахара.

Проанализировать свой рацион: есть ли в меню белки, углеводы, жиры, витамины и минералы? Важно включить в меню все полезные продукты. Это мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, злаки, фрукты, зелень, орехи, ягоды, яйца, овощи. По результатам исследований, опубликованных в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей существенно улучшает состояние здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний.

Что касается напитков, стоит отдать предпочтение свежевыжатым сокам, компотам и морсам без сахара, настоям трав, зелёному чаю. Зелёный чай укрепляет иммунитет, выводит из организма лишнюю воду, ускоряет обмен веществ. А ещё, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrients, он полезен для нервной системы.

Порции должны быть небольшие. Из-за стола следует вставать с лёгким чувством голода.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Как составить меню?

Необходимо внимательно отнестись к составлению меню.

Утром стоит приготовить кашу, омлет, сырники или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или постным мясом и овощами. В обед желательно приготовить суп, мясо или рыбу и овощи. Для ужина следует выбрать лёгкие блюда: рагу, рыбу, творожную запеканку.

Перекусы тоже должны быть полезные: фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, ягоды, горький шоколад, творог, йогурт.

Вот пример меню:

  • утром: рисовая каша на молоке с корицей и яблоком, зелёный чай; или яичный ролл с овощами, ломтик хлеба и сок;
  • перекус: смузи фруктово-овощной; или йогурт с клубникой;
  • обед: овощной суп, рыба на пару с брокколи, компот; или куриный суп, говяжья котлета, запечённые овощи, морс;
  • полдник: творог и абрикосы; или запечённые яблоки;
  • вечером: куриный рулет с овощами, кефир; или рис с морепродуктами и овощами, чай с мятой.

Могут быть разные варианты.

Рецепты блюд

Обязательно надо выбирать вкусные блюда.

Суп-пюре

Залить водой соцветия брокколи и цветной капусты, добавить специи на свой вкус. Варить до готовности, взбить блендером. Влить немного сливок и прогреть. Подавать с сухариками.

Запеканка

Куриную грудку отбить, нарезать тонкими полосками, замариновать в смеси горчицы, сметаны и специй. Нарезать тонкими кружками морковь, томат, кабачок, лук и сыр сулугуни. Выложить в форме круга, чередуя слои. Залить смесью из яиц, сметаны, имбиря, соли, чеснока. Запекать сорок минут.

Рыбное суфле

Измельчить 500 г красной рыбы, добавить чуть-чуть соевого соуса, два желтка, пару ложек нежирной сметаны. Потом подмешать два взбитых белка. Массу выложить в форму, поставить её в противень и налить в него воду. Готовить полчаса.

Смузи

Взбить немного щавеля, апельсин, пару яблок. Добавить минеральную воду, мёд по вкусу, кунжут, листики мяты и ещё раз взбить. Посыпать крошкой горького шоколада.

Чем интереснее блюда, тем лучше.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 15.10.2023 20:56
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Vegetables / Mohammed S. G., Qoronfleh M. W. // Adv Neurobiol 2020
A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy / Prasanth M. I., Sivamaruthi B. S., Chaiyasut Ch. // Nutrients 2019

Читайте также

Пельменная история: вкусная диета для похудения
Как похудеть с помощью пельменей?
Полноценная диета для похудения: лучшая из лучших
Хотите похудеть? Сбросить вес и поддержать здоровье поможет полноценная, богатая полезными продуктами диета.
Экзотическая красота: тайская диета для похудения
Почему у жителей Таиланда нет лишнего веса?