Польза классического упражнения «планка» для мышц тела

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Планка считается одним из самых популярных статических упражнений, призванных проработать самые глубокие мышечные пучки, развить выносливость тела и укрепить мышцы. Для нее не требуется специальных спортивных снарядов, дополнительного оборудования или хорошей физической подготовки. Выполнить планку в состоянии любой человек, даже далекий от спорта. При регулярном выполнении подобных статических элементов можно существенно изменить свой внешний вид, подтянуть фигуру и похудеть.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза планки как статического элемента фитнеса

При систематическом выполнении упражнения укрепляются мышцы брюшного пресса, рук и плеч, а также спины, поясницы и бедер. Начинающим спортсменам проблематично удерживать нужную позицию долго, но со временем тело адаптируется, и продолжительность физической нагрузки увеличивается.

Планка обеспечивает следующие положительные результаты:

  • Делает мышцы спины более крепкими, улучшает осанку и снимает болезненные ощущения при сколиозе и радикулите.
  • Делает мышцы ног более плотными и рельефными, придавая линиям силуэта четкость и подтянутость.
  • Повышает силу плеч и рук, развивает их выносливость.
  • Ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми, уменьшаются видимые проявления целлюлита.
  • Укрепляется пресс, брюшная стенка втягивается, и живот перестает отвисать. Уменьшается толщина жировой прослойки, талия становится стройнее и выразительнее.

Выполнение этого элемента не предполагает активных движений, поэтому риск получения травмы минимален. Но, как и любая физическая нагрузка, планка имеет несколько противопоказаний.

Исключить ее выполнение необходимо:

  • после родов, до окончания восстановительного периода;
  • после операции кесарева сечения;
  • при возникшем диастазе брюшных мышц;
  • после хирургического вмешательства;
  • при гипертонии;
  • в момент обострения хронической болезни;
  • при грыжах позвоночника;
  • при наличии заболеваний суставов.

При наличии других заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить вероятность ухудшения самочувствия из-за фитнес-тренировок.

Классический вариант упражнения

Классический вариант упражнения

Освоение планки рекомендуется начать с классического варианта, чтобы приучить тело находиться в ровном положении длительное время. Упражнение выполняют следующим образом:

  1. Опускаются на живот, ноги соединяют вместе, руки держат возле корпуса.
  2. Упирают локтевые сгибы в пол, вытягивая предплечья по поверхности пола вперед. Угол в локтевых суставах должен составлять 90°, плечевые и локтевые суставы находятся на одной вертикальной оси.
  3. Носками упираются в пол, поднимая ноги над полом параллельно его поверхности. Таз удерживают в той же плоскости, слегка подкручивая на себя. Поясница зафиксирована без прогибов, ягодицы напряжены.
  4. Голову приподнимают и направляют взгляд в пространство перед собой или по диагонали в пол.

Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто в одну линию без провисаний и прогибов. Если освоить этот вариант упражнения сразу не получается, переходят на планку с полностью выпрямленными руками.

Начинающим спортсменам необходимо стартовать с 3-4 подходов, продолжительностью 30 секунд. Сначала это время может даваться с трудом, но постепенно мышцы примут нагрузку, и продолжительность подходов можно будет увеличивать. Для уменьшения физической нагрузки можно шире расставлять стопы, либо выполнять большее количество подходов с меньшим временем. Время планки необходимо повышать постепенно, в среднем — на 10 секунд каждые два дня. Перерыв между подходами не должен превышать одной минуты.

Варианты планки для усиления физической нагрузки

Варианты планки для усиления физической нагрузки

Статические занятия фитнесом будут приносить больше пользы, если выполнять несколько вариантов планки, смещая нагрузку на нужные проблемные зоны.

  • Боковая планка.

Усиленная физическая нагрузка идет на грудь, спину и руки. Для выполнения опускаются на бок, нижнее предплечье кладут на пол, сгибая руку в локте. Верхнюю руку располагают на бедре или на талии; ступни боковой стороной упирают в поверхность пола. Выталкивают бедра вверх так, чтобы тело образовало наклонную линию от головы до стоп. Держат позу 20 секунд, затем меняют сторону и делают повтор упражнения. В процессе тело не должно провисать.

  • Обратная планка.

Для ее выполнения садятся на пол и выпрямляют ноги перед собой. Ладони упирают позади спины, разворачивая пальцы на себя; стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленных суставах. Выталкивают бедра вверх так, чтобы тело образовало ровную линию от шеи до коленных чашечек. Удерживают позицию 20 секунд, отдыхают и повторяют упражнение. Вариациями обратной планки является ее выполнение с полностью выпрямленными ногами, а также с вытянутой вверх ногой и балансированием на трех точках опоры. Не следует откидывать голову назад или сильно прижимать подбородок к груди — это вызовет сильное напряжение в шее, может привести к болевым ощущениям и смещению физнагрузки на руки.

  • Планка с вытягиванием конечности.

Принимают позицию в упоре лежа, одну руку вытягивают вперед, сохраняя точку опоры на второй ладони. Удерживают позицию нужное количество времени, затем повторяют элемент с другой рукой. Для проработки бедер и ягодиц одну из ног приподнимают вверх и фиксируют на весу. Выдержав положенное время, меняют конечности.

  • С упором в опору.

Для усиления нагрузки на верх или низ тела, выполняют планку с упором в какую-либо платформу. Чаще всего прорабатывают грудные мышцы, располагая стопы на возвышении. Упором рук в платформу пользуются начинающие спортсмены, облегчая нагрузку на плечевой пояс.

Планка удобна для домашних фитнес-тренировок из-за своей вариативности и эффективности. Она требует немного времени и свободного пространства, при этом прорабатывает все основные мышечные группы. При сочетании нескольких вариантов упражнения можно составить полноценную тренировку, которая заменит занятия в тренажерном зале, направленные на поддержание спортивной формы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 18.10.2017 12:37, обновлено 13.12.2019 12:57
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Что дает упражнение планка: фитнес-секреты
Нет времени на занятия фитнесом? Рассмотрим фитнес-упражнение, которое нужно выполнять всего 2 минуты в день для укрепления мышц всего тела.
Варианты выполнения упражнения «планка» для усложнения фитнес-тренировок
Не знаете, как правильно выполнять планку и эффективно использовать статическую физическую нагрузку? Узнайте главные правила и виды этого упражнения.
Упражнение планка: виды, польза и эффективность
Упражнение «планка» – оптимальная статическая нагрузка, если нужно быстро подтянуть мышцы живота и привести в тонус мускулатуру всего тела.
Как правильно выполнять физическое упражнение планка?
Не получается выполнять упражнение «Планка»? Узнайте, как правильно сохранять нужную позицию, и как увеличить нагрузку на конкретную группу мышц.
Боковая планка: упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки
Боковая планка – упражнение, которое не только улучшает физическую подготовку, но и помогает исправить осанку и избавиться от сколиоза.
Упражнение планка: виды и техника выполнения
Времени на длительные фитнес-тренировки не хватает, а хочется иметь красивую фигуру? Регулярно выполняйте упражнения планка и результаты не заставят себя ждать.