Силовые занятия спортом долгое время считались прерогативой мужчин, но с популяризаций здорового образа жизни остается все меньше направлений фитнеса, которые не были бы освоены женщинами. Существовавший ранее миф о том, что силовые упражнения сделают женское тело большим и уродливым был опровергнут многими на практике. Занятия с тренажерами и свободными весами позволяют девушкам укреплять мышцы без их чрезмерного роста, и эффективно сжигать жировые запасы, поэтому такие тренировки становятся более полезными для создания красивой фигуры, чем аэробные. А умелое сочетание этих двух направлений поможет приблизиться к заветному идеалу, и сделать тело более сильным, крепким и выносливым.
Особенности силовых занятий фитнесом для девушек
Физические упражнения для девушек имеют ряд особенностей, которые необходимо учитывать при составлении программы тренировок. Перед началом занятий рекомендуется посетить врача, и убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Избегать силовых тренировок или существенно ограничить их, следует женщинам, имеющим проблемы в области гинекологии, а также страдающим повышенным давлением, аритмией или астмой.
При составлении фитнес-программы руководствуются следующими правилами:
- Для занятий с тренажерами важно правильно составить программу, чтобы она включала проработку всех мышц тела, и учитывала индивидуальные физические особенности. Кроме того, при составлении плана, важно помнить цель тренировок: похудение, укрепление мышц или наращивание мышечной массы.
- Для продуктивных занятий девушкам не требуются большие веса: для работы с гантелями начинающим достаточно веса снаряда в 1,5-2 кг. Количество повторений в одном подходе от 15 до 25 раз. Если цель занятий — наращивание мышц, то вес гантелей необходимо увеличить, сократив при этом количество повторений в одном подходе до 10 раз.
- При выполнении фитнес- упражнений важно соблюдать правильную технику движений, иначе эффективность занятий заметно снижается, и повышается риск получения травмы. Начинающим рекомендуется выполнять все движения в спокойном ритме, без резких рывков. Перед основным комплексом упражнений выполняют разминку, а по завершении тренировки — растяжку.
- Занятия должны быть систематическими, с соблюдением дней восстановления. Девушкам достаточно заниматься 2-4 раза в неделю в зависимости от поставленной цели.
Если целью занятий фитнесом является похудение, то силовые нагрузки лучше совместить с аэробными. Их можно проводить в отдельные дни либо добавить перед силовыми. Это может быть бег, прыжки через скакалку или занятия на кардио тренажерах.
Разминка перед физическими упражнениями
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо подготовить тело к последующей физической нагрузке. Для этого выполняют небольшой комплекс упражнений, который помогает разогреть мышцы, ускорив циркуляцию крови. Подобрать элементы для разминки можно самостоятельно, нужно лишь придерживаться следующих правил:
- Разминочный блок должен составлять примерно 25% от времени основного комплекса. При низкой температуре воздуха к этому времени добавляют еще 5 минут.
- Разминку начинают с мелких мышечных групп, постепенно переходя к большим.
- Пульс во время разминки должен быть слегка учащенным.
- Начинают разминку в плавном медленном темпе, избегая резких взмахов, но постепенно ускоряясь.
Для разминки можно использовать следующие физические упражнения: различные элементы суставной гимнастики (вращения рук, ног, бедер, плеч), бег на месте, бег на беговой дорожке, прыжки со взмахами рук.
Для заминки также можно использовать упражнения из разминочного блока: пробежка после силового комплекса поможет эффективнее сжечь лишний вес. Но чтобы более эффективно восстановить тело после занятий, и избежать сильных болевых ощущений на следующий день, в качестве заминки лучше использовать растяжку.
Польза растяжки в силовых тренировках
После физических упражнений мышцы укорачиваются, и становятся более плотными. Чтобы вернуть им прежнее состояние и увеличить гибкость, спортсмены применяют упражнения для растяжки. Выполнять ее можно как до основного комплекса, чтобы увеличить эластичность связок, так и после, чтобы снять напряжение с мышц. Растяжка может выполняться и между подходами, с целью увеличения скорости циркуляции крови и улучшения спортивных результатов. Все движения выполняют спокойно; среднее время выполнения элементов 8 глубоких вдохов-выдохов.
- Встают прямо, руки поднимают над головой, и всем телом тянутся вверх. Пятки при этом должны быть плотно прижаты к полу. Голову наклоняют вперед, удлиняя шейный отдел. Затем наклоняют тело вниз, и тянут его к земле. Удерживают это положение один дыхательный цикл из 8 вдохов.
- Опускаются на спину, колени прижимают к груди, обхватывая их руками. Осторожно раскачиваются, перекатываясь позвоночник по полу.
- Встают прямо, одну руку заводят за спину через плечо, вторую через низ. Пальцы за спиной сцепляют в замок, и удерживают положение на протяжении 10 глубоких вдохов. Затем меняют положение рук.
- Садятся на пол, ноги разводят в стороны. Тянутся руками вверх, затем наклоняют корпус к одной ноге. Выдержав нужное количество времени, повторяют упражнение к другой ноге.
Растяжка поможет восстановить мышцы и снизить болезненные ощущения после тренировок, а также придаст дополнительную плавность движений и грациозность.
Примерный комплекс силовых упражнений для девушек
Чтобы правильно составить комплекс упражнений, необходимо учитывать степень подготовки тела и физические возможности. Наиболее эффективно это сможет сделать тренер в тренажерном зале. Примерная программа может выглядеть следующим образом:
- разминочная часть, занятия на кардиотренажерах;
- приседание со свободными весами или в тренажерах не менее 3 подходов по 10-15 раз;
- тяга вертикального блока;
- жим штанги или гантелей в положении лежа;
- тяга штанги или гантелей к подбородку;
- скручивания тела для проработки брюшного пресса и косых мышц живота
- растяжка.
Занятия фитнесом с отягощением должны быть разнообразными. Программу тренировок необходимо дополнять и изменять по мере адаптации организма к нагрузкам.
