Для человеческого организма углеводы являются основным источником энергии. Углеводосодержащая пища легко усваивается и является необходимой для работы всех систем организма. Кроме того, она оказывает тонизирующее воздействие на центральную нервную систему.
Углеводы в питании человека
Вместе с белками и жирами углеводы являются одной из важных составляющих питания человека. Суточная потребность в них составляет 250-400 граммов. Пищу, богатую углеводами, рекомендуется есть отдельно от белковых продуктов, поскольку в таком случае белки лучше усваиваются.
Различают простые и сложные углеводы. К простым относятся моносахариды и дисахариды. Именно они содержатся в кондитерских изделиях, а также некоторых фруктах и овощах. Они откладываются в организме в виде жировых запасов. К сложным относятся полисахариды, содержащиеся в зерновых культурах, некоторых видах овощей и орехах.
Именно сложные углеводы считаются более полезными, чем простые. Они насыщают организм, поэтому чувство голода не возникает в течение длительного времени. Соответственно, на завтрак рекомендуется есть блюда, содержащие их, например, рисовую или овсяную кашу.
Чем полезны сложные углеводы
Сложные углеводы рекомендуются тем, кто занимается интенсивными силовыми тренировками. Их недостаток приводит к снижению силовых показателей и падению общего тонуса организма. Завтрак с продуктами, содержащими их, обеспечивает организм энергией на весь день.
К сложным углеводам относятся:
- крахмал. Содержится в макаронных изделиях, крупах, фасоли и картофеле;
- клетчатка. Содержится во фруктах, овощах, орехах, помогает снизить уровень холестерина;
- гликоген. Содержится в меде, шоколаде, некоторых фруктах и свежевыжатых соках.
Продукты с содержанием полезных углеводов необходимы, в первую очередь, тем, кто занимается интенсивными физическими упражнениями и интеллектуальным трудом. При физических нагрузках важно поддерживать достаточный уровень глюкозы в организме, а при интеллектуальных мозгу необходим гликоген.
При углеводном дефиците в организме наблюдаются такие неприятные симптомы, как раздражительность, тошнота, потеря мышечной массы, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта. Об этом следует помнить тем, кто выбирает низкоуглеводные диеты для похудения. Кроме того, при отсутствии углеводосодержащих продуктов хуже функционирует мозг, ухудшается память и концентрация внимания.
При соблюдении диеты и отказа от любых углеводосодержащих продуктов общее состояние здоровья человека может ухудшиться, что приведет к развитию серьезных заболеваний. Поэтому при выборе низкоуглеводной диеты необходимо проконсультироваться со специалистом-диетологом.
Сложные углеводы для похудения
Многие люди считают, что похудение предполагает полный отказ от углеводосодержащих продуктов, поскольку именно они способствуют появлению лишнего веса. Это утверждение ошибочно, поскольку вред для организма представляют продукты, содержащие простые углеводные соединения — сахар, кондитерские изделия, выпечка.
Еще одним распространенным заблуждением об углеводосодержащих продуктах является утверждение о том, что похудение возможно при полном отказе от них. На самом деле их полное исключение из рациона не способствует снижению веса, а приводит к ухудшению состояния мышц. Поэтому исключать или ограничивать следует именно продукты, содержащие простые углеводные соединения.
Диеты для спортсменов и просто желающих похудеть часто включают в себя продукты со сложными углеводными соединениями — овощи, каши, макаронные изделия. В состав меню углеводной диеты входят следующие продукты:
- каши;
- нежирные молочные продукты;
- овощи с низким содержанием крахмала;
- фрукты;
- чаи, компоты, минеральная вода
Постепенно в рацион можно вводить также нежирное мясо и цельнозерновой хлеб. Безусловно, следует отказаться от сладких, соленых и копченых продуктов и газированных напитков.
Как и при соблюдении любой другой диеты, успешное снижение лишнего веса возможно при выполнении нескольких рекомендаций:
- питаться дробно 5-6 раз в день;
- принимать пищу последний раз за день не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- готовить блюда на пару, тушить, варить или запекать;
- в течение 2 недель после завершения диеты не употреблять сладкую и жирную пищу;
- не употреблять простые углеводосодержащие продукты в больших количествах после окончания диеты.
Среди основных преимуществ углеводной диеты отмечают разнообразие продуктов, дающих человеку чувство насыщения на длительный срок. При правильном ее соблюдении можно потерять до 20 килограммов лишнего веса. Другие преимущества диеты заключаются в нормализации метаболизма, положительном влиянии на настроение и умственную активность.
Тем не менее, диета подходит не всем. Например, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом и болезнями почек противопоказаны любые диеты, в том числе и углеводная. Постоянное соблюдение диеты также может иметь неблагоприятные последствия для организма, поэтому не следует придерживаться ее чаще 2 раз в год.
Для спортсменов преимущества углеводной диеты заключаются в том, что большое количество сложных углеводосодержащих продуктов способствует сохранению мышечной массы и быстрому уменьшению жира.
Даже самые строгие диеты, в том числе кремлевская, содержат в дневном меню минимальное количество углеводосодержащих продуктов. Поэтому снижение веса на углеводной диете вполне реально. Люди, считающие, что углеводные продукты способствуют лишь набору веса, ошибаются. Важно отличать свойства простых и сложных углеводосодержащих продуктов. Первые приносят мало пользы, и их избыток в рационе действительно приводит к набору лишнего веса. Но отсутствие в рационе вторых приводит к неприятным последствиям для организма и серьезным заболеваниям.
Сбалансированное питание — это потребление всех питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Для соблюдения принципов правильного питания необходимо:
- ограничить или исключить вредные углеводосодержащие продукты и заменить на более полезные;
- увеличить содержание клетчатки;
- увеличить содержание растительного и животного белка;
- уменьшить долю вредных жиров и увеличить долю полезных жиров.
Таким образом, избегать полезных углеводосодержащих продуктов не рекомендуется. Без них организм не будет получать энергию, необходимую для сохранения физической силы и работоспособности. Не случайно они входят в рацион спортсменов и способствуют снижению лишнего веса, насыщению и выработке энергии.
