Ежедневные физические нагрузки помогают запустить процесс похудения. Сжигать лишний жир проще всего с помощью бега. Рассмотрим этот способ коррекции веса более подробно.
Условия для похудения
Лишний вес — проблема людей, ведущих малоподвижный образ жизни. К сожалению, их сейчас становится все больше с каждым годом. Наличие почти в каждой семье автомобиля еще больше усугубляет ситуацию. Используя авто, мы все меньше ходим пешком, а тем более бегаем. В результате мышцы теряют тонус, а тело начинает накапливать жир. Избежать полноты можно только в одном случае — взять себя в руки и заняться фитнесом для похудения. Самое простое, что мы можем сделать для своего здоровья — выйти на утреннюю пробежку перед началом рабочего дня. Начинать заниматься физкультурой можно с обычной быстрой ходьбы. По мере адаптации тела к нагрузке надо переходить на бег.
Каким образом бег помогает сжигать жир? Во время интенсивной физической работы сердце начинает быстрее перекачивать кровь, а легкие активнее обогащают ее кислородом. При этом кислород поставляется кровью по венам и капиллярам до каждой клетки тела. В результате обмен веществ ускоряется. А это одно из главных условий для похудения.
Обменные процессы требуют расхода энергии. Во время бега организм находит внутренние ее источники. Сначала это гликоген, накапливаемый печенью. Затем энергия начинает трансформироваться в процессе распада жировых отложений в организме. Таким образом, активные движения заставляют сжигать лишние калории, которые человек получает с пищей. Похудение и бег — две тесно связанные между собой составляющие.
Запустить процесс сжигания жира можно двумя способами:
- бег трусцой.
В данном случае расщепление жировых отложений начинается после 30 минут легкого бега со скоростью не более 7-8 км/ч;
- интервальная беговая тренировка.
Этот способ намного быстрее заставляет расщепляться жир. Однако такой метод тренировок довольно тяжелый, особенно для начинающих. Поэтому подходит не всем.
Исходя из особенностей бега, благоприятные условия для похудения создаются тогда, когда занятия проходят в среднем темпе в течение 0,5-1 часа или в интенсивном темпе в течение 20-30 минут. Но это еще не все. Если вы хотите быстрее сбросить лишние килограммы, придется обратить внимание и на питание для похудения. Это дополнительное условие, которое поможет вам привести свою фигуру в норму.
Объём нагрузок
Итак, с минимальной продолжительностью бега мы определились: бег трусцой не менее 40-60 минут, или же интервальный бег 30 минут. А вот сколько раз в неделю нужно выходить на пробежку? Опять же минимум, что надо сделать, — это заниматься бегом через день, а лучше 5 раз в неделю. Если бегать меньше, сбросить вес не удастся. Больше — организм может переутомиться.
Человеку, который ранее не занимался спортом, будет вполне доступно и комфортно бегать, чередуя день тренировки с днем отдыха. При этом можно комбинировать легкий бег трусцой с быстрой ходьбой в течение 1 часа.
В чем бегать?
Для занятий бегом с целью похудения не нужно покупать дорогие кроссовки и одежду. Вполне подойдут обычный тренировочный костюм и удобная спортивная обувь. Например, те же кеды. Главное, чтобы их подошва была средней толщины и достаточной мягкости, чтобы стопа во время бега полноценно работала. Если вы планируете бегать по асфальтовой дорожке, то лучше выбрать обувь с более упругой подошвой. А вот использовать для тренировок специальные беговые шиповки не нужно.
Выбирая спортивный костюм, обращайте внимание на состав ткани, из которой он сделан. Чем меньше в ней будет синтетики, тем лучше. Для занятий в непогоду и холод нужно иметь легкую не продуваемую ветровку.
Методы организации бега для похудения
Как мы уже писали, похудение с помощью бега возможно двумя способами организации тренировки:
- Бег трусцой.
Данный метод является самым простым и доступным для людей любого возраста и уровня начальной подготовки. Бег в медленном, равномерном темпе не заставляет сердце работать на переделе своих возможностей. При этом обменные процессы в организме значительно активизируются, переходя на новый уровень. Во время таких тренировок увеличивается расход энергии и запускается процесс расщепления жира. Если у вас нет проблем со здоровьем, бегайте трусцой с удовольствием. Бегать можно по утрам, вечером и в любое другое время суток. Занятия физкультурой на свежем воздухе избавят вас не только от лишнего веса, но и одышки, последствий стресса, повышенного давления, вернут хорошее настроение.
- Интервальный бег.
Похудение с помощью интервального бега намного эффективнее бега трусцой. Однако столь активные занятия требуют базовой подготовки, которая может быть организована именно с помощью равномерного, медленного бега.
Суть интервальных тренировок заключается в следующем: медленный бег чередуется с непродолжительными отрезками быстрого бега на пределе возможностей. Например, 5 минут бега трусцой, затем 15 секунд максимального ускорения. После этого снова 2-3 минуты легкого, восстановительного бега и очередное ускорение. И так на протяжении 30 минут.
Интервальная тренировка заставляет организм работать в условиях недостаточности кислорода. Недостающую энергию мышцы будут получать от расщепления жира на воду и углекислый газ. Такие анаэробные процессы приводят к накоплению молочной кислоты в мышцах. Это может сопровождаться болью и жжением в ногах и руках. Поэтому начинайте заниматься интервальными тренировками для похудения осторожно. И каждое занятие заканчивайте 5-10 минутами легкого бега и заминки.
Питание для похудения
Если вы твердо решили использовать бег для коррекции фигуры, то не будет лишним изменить свой рацион и перейти на правильное питание для похудения. Это поможет вашему организму быстрее адаптироваться к возросшим физическим нагрузкам и сбросить лишний вес. Бегать совсем натощак не рекомендуется. Если вы собираетесь на тренировку рано утром, то выпейте стакан сладкого чая за 15 минут до пробежки. Это взбодрит ваш организм и даст ему необходимую порцию энергии для активной работы.
Перед дневными и вечерними тренировками принимать пищу нужно за 1,5-2 часа до начала занятий. После тренировки можно есть через 20-30 минут. Во время бега можно пить воду. Если рассматривать общие рекомендации по организации питания для похудения, то желательно исключить из ежедневного рациона сладкие напитки, белый хлеб, жареные и острые блюда, копчености. Но это не означает, что вы должны совсем отказаться от них. Съели сдобную булочку — потратьте лишних 5 минут на бег, и все будет в порядке.
Таким образом, если соблюдать все условия для похудения, можно с помощью бега стать стройнее и красивее всего за пару месяцев.
