Стойка на руках встречается во многих спортивных направлениях: в йоге, гимнастике, уличных фитнес-тренировках, кроссфите и домашних занятиях. Она помогает укреплять грудь, плечи, запястья, прорабатывает брюшной пресс и спину, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает чувство равновесия. Для освоения этого спортивного элемента необходимо узнать основные принципы тренировок и изучить позицию, с которой выходят в стойку на руках.
Правила фитнес-тренировок для освоения стойки на руках
Теоретические знания о выполнении этого упражнения помогут лучше чувствовать тело и контролировать движения. Это поможет свести риск получения травмы к минимуму и добиться больших успехов в тренировках.
- Важным фактором элемента является центр тяжести. Многие спортсмены допускают ошибку, боясь выпрямить тело вверх, из-за неумения правильно его определять. Не следует широко расставлять руки — в этом случае живот и плечи начнут выдвигаться назад, смещая точку опоры. Важно научиться правильно распределять вес тела, чтобы в дальнейшем можно было не только стоять, но и ходить на руках.
- Чувство равновесия. Чтобы удерживать баланс тела, необходимо обладать развитыми и сильными мышцами рук и корпуса, поэтому осваивать стойку на руках рекомендуется людям, имеющим практику выполнения силовых упражнений.
- Начинать тренировки рекомендуется с позиции «Свечка». Для ее выполнения ложатся на спину, поднимают тело вверх, оставляя на полу только голову и лопатки. Для удержания равновесия можно поддерживать себя под спину руками, упирая локти в пол. При правильном выполнении живот должен быть втянут, плечи неподвижны, ноги располагаются строго вертикально.
- Разобравшись с центром тяжести, переходят к освоению стойки. Начинать ее легче с простых позиций. Можно присесть на корточки, упереть ладони в пол и, оттолкнувшись ногами, забросить их вверх. Во втором случае отталкиваются одной ногой, вторую выпрямленной поднимают вертикально.
- Для улучшения чувства равновесия необходимо сконцентрироваться на правильном распределении веса тела и поиске точки опоры.
Выполнить элемент с первого раза получится у немногих, поэтому следует быть готовым к падениям и не бояться их. Боязнь упасть может тормозить результат и делать фитнес-тренировки менее эффективными. Благодаря регулярным занятиям руки станут крепче, и удерживать позицию будет гораздо легче.
Частые ошибки при освоении упражнения
Начиная занятия фитнесом и осваивая стойку, спортсмен должен иметь представление о наиболее распространенных ошибках, чтобы предотвратить их появление в своих тренировках.
- Широко расставленные ладони.
Частая ошибка спортсменов, которые полагают, что так тело будет более устойчивым. В реальности плечи выдвигаются назад, а центр тяжести смещается, мешая сохранять ровное положение.
- Согнутые руки.
При выполнении упражнения руки изначально должны быть прямыми, так как человеку может не хватить силы разогнуть их в стойке из-за большой массы тела.
- Плечи, выдвинутые вперед.
Также смещают центр тяжести, лишая человека устойчивого положения.
- Прогиб в спине.
Нарушает баланс, мешая удерживать ноги вертикально.
Как и любая физическая нагрузка, стойка на руках имеет свои противопоказания:
- при высоком внутричерепном давлении;
- обострении хронических заболеваний;
- текущих воспалительных процессах;
- травмах и заболеваниях позвоночника;
- вывихах и ушибах суставов рук и плеч.
При ощущении головокружения и потери ориентации во время занятий фитнесом необходимо вернуться в нормальное положение. Для того чтобы научиться правильно падать, нужно привыкнуть переходить из стойки в мостик. Для подстраховки тренироваться лучше с использованием мата или толстого одеяла.
Правильные позиции для облегчения физической нагрузки
Огромным плюсом к освоению стойки на руках станет практика йоги. Она учит управлять своим телом и контролировать работу мышц, благодаря чему другая физическая нагрузка дается гораздо легче. Перед тем как приступить к стойке, руки, плечи и грудь укрепляют с помощью силовых тренировок.
На начальных этапах в качестве опоры рекомендуется использовать стену. Это поможет преодолеть страх перед падением и натренировать вестибулярный аппарат.
- Встают рядом со стеной, поворачиваясь к ней лицом, на расстоянии 20 см. Наклоняют корпус вперед, опираясь на прямые руки.
- Одной ногой толкаются от пола, забрасывая вторую вверх. Пяткой упираются в стену, чтобы зафиксировать тело в вертикальном положении.
- Доводят до верха вторую ногу, ставят ее рядом на стену.
- Ищут точку равновесия и убирают ноги со стены, вытягивая их вверх.
Тело должно быть прямым, ноги в коленях не сгибают. Мышцы корпуса и бедер напряжены и удерживают туловище прямо. Для контроля ситуации рекомендуется выполнять этот элемент фитнеса возле зеркала, чтобы иметь возможность отследить правильность положения.
Чтобы не бояться выполнять стойку, нужно знать правила падений:
- Движение падения следует направлять вперед. Ноги сгибают, стараясь упереться пятками в пол.
- Для смягчения удара можно сделать кувырок, согнув руки и осторожно прижав к груди голову.
- Если падение происходит назад, то следует попытаться перейти в мостик и из него опуститься на пол.
Научиться выполнять стойку за короткий срок неподготовленному человеку практически нереально. Но при должном упорстве и терпении можно постепенно подготовить свое тело к нагрузкам и укрепить мышцы, чтобы они были способны удерживать вес всего тела. Сделать это можно при помощи отжиманий, а также различных упражнений с гантелями и штангой. Ограничиваться только классическим вариантом отжиманий не следует: для изменения физической нагрузки рекомендуется экспериментировать с постановкой рук, а также не забывать об обратных отжиманиях. Регулярная и настойчивая практика поможет освоить стойку на руках самостоятельно, важно лишь не прекращать тренировки и учиться преодолевать страх падений.
