Гимнастические упражнения, выполняемые на турнике или брусьях, требуют большой физической силы и развитой мускулатуры. Но, помимо этого, важно знать правильную технику движений, иметь развитую систему координации, а также уметь преодолевать страх перед необычным положением тела. В ходе тренинга важно контролировать свои мышцы и уметь правильно и своевременно реагировать на малейшие изменения процесса. Упражнение «Солнышко», выполняемое на перекладине, относится к тому типу гимнастических элементов, которые требуют от спортсмена сосредоточенности и ловкости.
Техника выполнения упражнения «Солнышко»
Обучаться этому элементу проще всего в школьном возрасте, когда отсутствует страх высоты, и нет боязни ушибов и травм. Но и взрослый спортсмен при должном упорстве способен освоить его. Для занятий лучше приобрести специальные перчатки, улучшающие крепость хвата, и специальные страховочные лямки для первых этапов освоения упражнения.
Уличные поклонники фитнеса закрепили за оборотами вокруг перекладины два названия: «Солнышко» и «Луна». Первое используется в том случае, когда спортсмен совершает движения туловищем вперед; второе название обозначает движения туловищем назад.
Порядок выполнения упражнения:
- Надевают перчатки на руки, крепят страховочные ремни на турнике.
- Берутся за перекладину прямым хватом, пропуская кисти через ремни.
- Раскачиваются в спокойном темпе, постепенно наращивая амплитуду движения вверх. Корпус сохраняют выпрямленным, нельзя допускать его искривлений.
- Раскачивают тело до перпендикулярной линии с поверхностью земли (вертикальная стойка на перекладине), и затем переваливают корпус за перекладину.
Выполнять фитнес-элемент можно и без страховочных лямок, после того как навык будет отработан и закреплен. Следует помнить, что его выполнение без страховки может привести к падению с турника и получению серьезной травмы. Нередки случаи, когда спортсмену трудно перебороть свой страх и отказаться от использования ремней. В этом случае прибегают к помощи товарища, который помогает переводить тело из вертикальной стойки. Начинать осваивать элемент рекомендуют именно с «Солнышка», и только после его закрепления — переходить к «Луне».
Нюансы фитнес-тренировок
Физическая нагрузка, получаемая в процессе занятий, очень велика, поэтому тело должно быть подготовленным к ней. Перед тем как начать осваивать «Солнышко», рекомендуется укрепить мышцы тела при помощи следующих упражнений:
- классические отжимания от пола;
- отжимания на параллельных брусьях и гимнастических кольцах;
- разведение гантелей в стороны;
- разведение ленточного или пружинного эспандера;
- подъем гантелей выпрямленными руками;
- вис на турнике с постоянно увеличивающимся временем;
- раскачивания в висе на турнике с расширением амплитуды движения.
Кроме того, для выполнения фитнес-элемента необходимо иметь крепкий хват, иначе на турнике будет просто не удержаться. Развить его можно при помощи следующих упражнений:
- занятия с кистевым эспандером;
- долговременный вис на перекладине на одной руке;
- подтягивания на перекладине при помощи нескольких пальцев.
Чтобы эффективно выполнять «Солнышко» в несколько оборотов, нужно научиться правильно перехватываться руками за перекладину, не останавливая движение.
Основные упражнения для облегчения физической нагрузки при освоении «Солнышка»
При выполнении «Солнышка» физическая нагрузка ложится сразу на несколько мышечных групп:
- широчайшие спинные мышцы;
- бицепсы рук;
- трапециевидные мышцы;
- сгибатели и разгибатели плеч.
Поэтому важно вместе с освоением элемента отрабатывать несколько базовых упражнений, которые помогут укрепить нужные мышечные группы.
- Стойка на руках.
Является ступенью, предшествующей «Солнышку», именно из нее осуществляется переворот корпуса за перекладину. К большим оборотам рекомендуется переходить только после того, как спортсмен сможет выполнять 4 подхода удержаний тела в верхней стойке по 30 секунд. Во время стойки нельзя допускать прогибов тела.
- Поднимание тела из вертикального виса в стойку на руках.
Чтобы осваивать этот элемент, необходимо иметь невысокую перекладину и страховку в виде матов. Приступать к его выполнению рекомендуется только после освоения стойки на руках, в противном случае от упражнения будет мало пользы. Для начала принимают вертикальный упор, перекладина находится в районе ног или низа живота. Затем делают сильный мах ногами и перекидывают тело так, чтобы принять стойку на руках на перекладине. Маты помогут смягчить удар стопами о землю, если выполнить упражнение с первого раза не получится, и замах окажется слишком сильный. Выполняют 4 подхода упражнения. Из стойки на руках тем же движением возвращаются в вертикальный упор.
- Раскачивания.
Упражнение предназначено для усиления хвата и повышения амплитуды движений плечевых суставов и предплечий. Повисают на перекладине так, чтобы полностью выпрямленные ноги не касались поверхности земли. Начинают слегка раскачивать тело так, чтобы руки оставались на одном уровне, а тело осуществляло колебания вперед и назад. В процессе движения важно уловить правильную работу мышц; ноги должны быть напряжены, а тело вытянуто в ровную линию. Не рекомендуется часто выполнять это упражнение из-за сильной физической нагрузки на ладони.
Упражнения «Солнышко» и «Луна» призваны развивать взрывную силу тела, повышать выносливость мышц и укреплять связки, сухожилия и суставы. Техника движения имеет специфический характер, и заменить ее другими вариантами достаточно сложно. Перед освоением элемента рекомендуется изучить различные виды отжиманий и подтягиваний на турниках и параллельных брусьях. Кроме того, «Солнышко» учитывает и психологический аспект, ведь у многих спортсменов непривычные положения тела вызывают страх и блокируют освоение новых элементов. Выполнение этого гимнастического упражнения поможет преодолеть боязнь высоты и научит контролировать тело в любой ситуации.
