Правила фитнес-занятий для похудения в домашних условиях

Избыточный вес — проблема современности, с которой сталкиваются многие люди. Преобладание в рационе питания вредных продуктов, малоактивный образ жизни, вредные привычки и стрессы отрицательно сказываются на фигуре. Похудение — мечта многих женщин и мужчин. Физические нагрузки помогут в борьбе с лишним весом, но чтобы добиться положительного результата, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Правила успешных тренировок

Чтобы добиться максимального эффекта в сжатые сроки, необходимо:

1. Заниматься трижды в неделю.
2. Выполнять упражнения друг за другом, без пауз и отдыха.
3. Отказаться от воды в процессе выполнения тренировочных движений.
4. При выполнении упражнений придерживаться правильной техники.
5. Скорректировать рацион питания: минимизировать потребление сладкого, жирной и жареной пищи, включить в меню овощи, фрукты и блюда, приготовленные на пару.

Комплекс упражнений для похудения

Занятия для похудения должны включать элементы, заставляющие работать все группы мышц. К универсальным упражнениям можно отнести:

• Бурпи.

Следует сесть на корточки, поставить руки перед собой и опереться на них, на выдохе сделать прыжок ногами назад, приняв классическую позу для отжимания. Далее нужно напрячь мышцы пресса и спины, прыгнуть ногами в изначальное положение, а на вдохе — подпрыгнуть вверх как можно выше. Сделать так 12 раз.

• Планка.

Статичное упражнение для похудения. Нужно принять упор лежа, опереться на пальцы ног и вытянутые руки. Кисти следует расположить под плечами, ноги — выпрямить, мышцы пресса — напрячь. Голова, спина и ноги должны образовывать ровную линию. Позу следует зафиксировать на 1 минуту, а потом расслабить мышцы и опереться на колени. Элемент рекомендуется повторять ежедневно, постепенно доводя время его выполнения до 3 минут.

• Звезда.

Нужно встать ровно, поставить ноги вплотную друг к другу, выпрямить руки и опустить по бокам. На выдохе следует подпрыгнуть вверх, расставить ноги, а руки поднять вверх. После выдоха нужно снова встать ровно. Выполнить 2 сета по 15 прыжков.

Фитнес-элементы для проработки живота

Похудение невозможно без работы над прессом. Живот — та часть женского тела, на которой, в основном, скапливается излишний жир. Обвисший живот беспокоит не только полных, но и худых людей. Чтобы убрать жир и подкачать пресс, необходимо выполнять такие упражнения:

1. Лечь на твердую поверхность, вытянуть руки и ноги, чуть приподнять их. Затем нужно одновременно поднять ноги и туловище, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней, после плавно вернуться на пол. Сделать элемент 10 раз.
2. Сесть на пол, немного отклонить назад спину, а руки сцепить замком перед собой. Далее следует повернуть корпус вправо, а потом влево. Повторить 10 раз.
3. Лежа на спине, согнуть ноги, положить ладони на затылок, развести локти. На вдохе следует медленно поднять корпус к коленям, а на выдохе — опустить его обратно.

Упражнения для ног

Укрепить мышцы ног, сделать кожу упругой и убрать лишние сантиметры можно с помощью таких упражнений:

1. Встать ровно, поставить ноги по ширине плеч, руки положить на затылок, присесть, как при обычных приседаниях, а затем подпрыгнуть максимально высоко. Повторить 10 раз.
2. Лечь на твердую поверхность, поднять ноги и начать выполнять ими движения, имитирующие кручение педалей на велосипеде. Основную роль в движении должны выполнять бедренные мышцы. Мышцы ног следует расслабить. Первый раз нужно сделать 40 повторов. Со временем количество повторений упражнения нужно увеличить до 120.
3. Лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу. Попеременно скрещивать ноги, имитируя движения ножниц. Выполнить в высоком темпе 120 раз.
4. Лечь на левый бок и опереться на локоть, уперевшись правой рукой в пол. Оттолкнуться от пола бедрами и поднять их, образуя всем телом ровную линию, вернуться в стартовую позицию. Выполнить по 10 раз на каждом боку.

Тренинг ягодиц

Ягодицы — одна из проблемных зон большинства представительниц слабого пола. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, необходимо выполнять такие тренировочные движения:

1. Встать на колени и выпрямить ступни. Затем сесть слева от стоп и наклонить корпус вправо, сделать рывок и вернуться в исходную позицию. Аналогичные действия необходимо совершить в левую сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
2. Лечь на спину и опереться ступнями о стену, поднять бедра, не отрывая спины от пола. Сначала упражнение может не получиться, но со временем мышцы окрепнут. Сделать надо до 10 повторов.
3. Из положения стоя сделать выпад вперед правой ногой, перенеся вес тела на согнутое колено. Затем следует вернуться в позицию стоя и выполнить выпад левой конечностью. Количество повторов — по 10 на каждую конечность.

Упражнения для мужчин

С помощью фитнес-тренировок женщины хотят убрать жир без наращивания мышечной массы. Мужчины же мечтают не только о похудении, но и о получении крепкого подкачанного тела. В связи с этим комплекс упражнений для мужского тренинга должен включать в себя аэробные и анаэробные нагрузки. Тренировку следует проводить трижды в неделю, делая каждое упражнение в 2 сета по 15 повторений.

Комплекс базовых упражнений для мужчин:

1. Разминка: бег на месте 20 минут.
2. Скручивание тела в лежачем положении. Руки нужно сложить за головой, подъем корпуса выполнять при вдохе, а при выдохе — расслабляться.
3. Приседания — 50 раз.
4. Махи гантелями. Нужно встать прямо, взять гантели (заменяются бутылками из пластика, наполненными водой), поднять руки на высоту груди и делать ими махи в обе стороны. Выполняется упражнение в течение 3-х минут.
5. Прыжки со скакалкой — 100 раз.
6. Отжимания — 20 раз.
7. Приседания — 50 раз.

Результат от тренировок будет заметен через пару месяцев с учетом того, что занятия проводятся регулярно и спортсмен правильно питается.

Похудение с помощью тренажеров

Тренинги в тренажерном зале позволяют максимально быстро подтянуть тело. При наличии свободного места тренажер можно купить и поставить у себя дома. Но перед его покупкой следует сделать правильный выбор.

Все тренажеры делятся на кардио и силовые. К самым популярным кардиотренажерам относятся:

• Беговая дорожка.

Позволяет задействовать все группы мышц. Начинать занятия нужно с быстрой ходьбы, со временем увеличивая нагрузку. Количество занятий — 3-4 в неделю с продолжительностью в 30 минут.

• Велотренажер.

Дает нагрузку на мышцы меньше, чем беговая дорожка. Основной плюс — безопасность для коленных суставов. Частота занятий — 3-4 раза в неделю по полчаса.

• Эллиптический тренажер.

Наиболее действенный для похудения. Он заставляет работать все мышцы живота и бедер. Для получения результата следует проводить в неделю как минимум 3 занятия по 30-40 минут.

Самый популярный силовой тренажер — скамья для пресса. На ней можно заниматься как с гантелями, так и без них.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет быстро похудеть. Можно включать в тренировку лишь те упражнения, которые направлены на проработку конкретных проблемных зон. Главное — правильная техника выполнения, регулярность занятий и диетическое питание.