Избыточный вес — проблема современности, с которой сталкиваются многие люди. Преобладание в рационе питания вредных продуктов, малоактивный образ жизни, вредные привычки и стрессы отрицательно сказываются на фигуре. Похудение — мечта многих женщин и мужчин. Физические нагрузки помогут в борьбе с лишним весом, но чтобы добиться положительного результата, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.
Правила успешных тренировок
Чтобы добиться максимального эффекта в сжатые сроки, необходимо:
- Заниматься трижды в неделю.
- Выполнять упражнения друг за другом, без пауз и отдыха.
- Отказаться от воды в процессе выполнения тренировочных движений.
- При выполнении упражнений придерживаться правильной техники.
- Скорректировать рацион питания: минимизировать потребление сладкого, жирной и жареной пищи, включить в меню овощи, фрукты и блюда, приготовленные на пару.
Комплекс упражнений для похудения
Занятия для похудения должны включать элементы, заставляющие работать все группы мышц. К универсальным упражнениям можно отнести:
- Бурпи.
Следует сесть на корточки, поставить руки перед собой и опереться на них, на выдохе сделать прыжок ногами назад, приняв классическую позу для отжимания. Далее нужно напрячь мышцы пресса и спины, прыгнуть ногами в изначальное положение, а на вдохе — подпрыгнуть вверх как можно выше. Сделать так 12 раз.
- Планка.
Статичное упражнение для похудения. Нужно принять упор лежа, опереться на пальцы ног и вытянутые руки. Кисти следует расположить под плечами, ноги — выпрямить, мышцы пресса — напрячь. Голова, спина и ноги должны образовывать ровную линию. Позу следует зафиксировать на 1 минуту, а потом расслабить мышцы и опереться на колени. Элемент рекомендуется повторять ежедневно, постепенно доводя время его выполнения до 3 минут.
- Звезда.
Нужно встать ровно, поставить ноги вплотную друг к другу, выпрямить руки и опустить по бокам. На выдохе следует подпрыгнуть вверх, расставить ноги, а руки поднять вверх. После выдоха нужно снова встать ровно. Выполнить 2 сета по 15 прыжков.
Фитнес-элементы для проработки живота
Похудение невозможно без работы над прессом. Живот — та часть женского тела, на которой, в основном, скапливается излишний жир. Обвисший живот беспокоит не только полных, но и худых людей. Чтобы убрать жир и подкачать пресс, необходимо выполнять такие упражнения:
- Лечь на твердую поверхность, вытянуть руки и ноги, чуть приподнять их. Затем нужно одновременно поднять ноги и туловище, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней, после плавно вернуться на пол. Сделать элемент 10 раз.
- Сесть на пол, немного отклонить назад спину, а руки сцепить замком перед собой. Далее следует повернуть корпус вправо, а потом влево. Повторить 10 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги, положить ладони на затылок, развести локти. На вдохе следует медленно поднять корпус к коленям, а на выдохе — опустить его обратно.
Упражнения для ног
Укрепить мышцы ног, сделать кожу упругой и убрать лишние сантиметры можно с помощью таких упражнений:
- Встать ровно, поставить ноги по ширине плеч, руки положить на затылок, присесть, как при обычных приседаниях, а затем подпрыгнуть максимально высоко. Повторить 10 раз.
- Лечь на твердую поверхность, поднять ноги и начать выполнять ими движения, имитирующие кручение педалей на велосипеде. Основную роль в движении должны выполнять бедренные мышцы. Мышцы ног следует расслабить. Первый раз нужно сделать 40 повторов. Со временем количество повторений упражнения нужно увеличить до 120.
- Лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу. Попеременно скрещивать ноги, имитируя движения ножниц. Выполнить в высоком темпе 120 раз.
- Лечь на левый бок и опереться на локоть, уперевшись правой рукой в пол. Оттолкнуться от пола бедрами и поднять их, образуя всем телом ровную линию, вернуться в стартовую позицию. Выполнить по 10 раз на каждом боку.
Тренинг ягодиц
Ягодицы — одна из проблемных зон большинства представительниц слабого пола. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, необходимо выполнять такие тренировочные движения:
- Встать на колени и выпрямить ступни. Затем сесть слева от стоп и наклонить корпус вправо, сделать рывок и вернуться в исходную позицию. Аналогичные действия необходимо совершить в левую сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
- Лечь на спину и опереться ступнями о стену, поднять бедра, не отрывая спины от пола. Сначала упражнение может не получиться, но со временем мышцы окрепнут. Сделать надо до 10 повторов.
- Из положения стоя сделать выпад вперед правой ногой, перенеся вес тела на согнутое колено. Затем следует вернуться в позицию стоя и выполнить выпад левой конечностью. Количество повторов — по 10 на каждую конечность.
Упражнения для мужчин
С помощью фитнес-тренировок женщины хотят убрать жир без наращивания мышечной массы. Мужчины же мечтают не только о похудении, но и о получении крепкого подкачанного тела. В связи с этим комплекс упражнений для мужского тренинга должен включать в себя аэробные и анаэробные нагрузки. Тренировку следует проводить трижды в неделю, делая каждое упражнение в 2 сета по 15 повторений.
Комплекс базовых упражнений для мужчин:
- Разминка: бег на месте 20 минут.
- Скручивание тела в лежачем положении. Руки нужно сложить за головой, подъем корпуса выполнять при вдохе, а при выдохе — расслабляться.
- Приседания — 50 раз.
- Махи гантелями. Нужно встать прямо, взять гантели (заменяются бутылками из пластика, наполненными водой), поднять руки на высоту груди и делать ими махи в обе стороны. Выполняется упражнение в течение 3-х минут.
- Прыжки со скакалкой — 100 раз.
- Отжимания — 20 раз.
- Приседания — 50 раз.
Результат от тренировок будет заметен через пару месяцев с учетом того, что занятия проводятся регулярно и спортсмен правильно питается.
Похудение с помощью тренажеров
Тренинги в тренажерном зале позволяют максимально быстро подтянуть тело. При наличии свободного места тренажер можно купить и поставить у себя дома. Но перед его покупкой следует сделать правильный выбор.
Все тренажеры делятся на кардио и силовые. К самым популярным кардиотренажерам относятся:
- Беговая дорожка.
Позволяет задействовать все группы мышц. Начинать занятия нужно с быстрой ходьбы, со временем увеличивая нагрузку. Количество занятий — 3-4 в неделю с продолжительностью в 30 минут.
- Велотренажер.
Дает нагрузку на мышцы меньше, чем беговая дорожка. Основной плюс — безопасность для коленных суставов. Частота занятий — 3-4 раза в неделю по полчаса.
- Эллиптический тренажер.
Наиболее действенный для похудения. Он заставляет работать все мышцы живота и бедер. Для получения результата следует проводить в неделю как минимум 3 занятия по 30-40 минут.
Самый популярный силовой тренажер — скамья для пресса. На ней можно заниматься как с гантелями, так и без них.
Правильно составленный комплекс упражнений поможет быстро похудеть. Можно включать в тренировку лишь те упражнения, которые направлены на проработку конкретных проблемных зон. Главное — правильная техника выполнения, регулярность занятий и диетическое питание.
