Занятия гимнастикой помогают девушкам избавиться от лишнего веса, улучшить свою физическую форму, придать фигуре спортивный и стройный вид. Различные упражнения, при регулярном их выполнении, активно снижают подкожную жировую прослойку, повышают тонус мускулатуры, подтягивают обвисшие и проблемные места, такие, как живот, ягодицы и ноги. На сегодняшний день разработано множество видов гимнастики для эффективного похудения. Каждая методика предлагает для занятий динамичные или статичные комплексы упражнений. Выбор из множества вариантов будет зависеть от ваших предпочтений.
Гимнастика для эффективного похудения и укрепления живота
Данный комплекс упражнений поможет избавиться от жировых отложений на животе и боках, укрепит мышцы пресса. Упражнения выполняются в 3 подхода по 10 повторений. Между подходами можно делать паузу в 1-2 минуты для отдыха и восстановления сил.
- Упражнение «Складывание»:
- Лечь спиной на коврик, руки вытянуть над головой. Ноги выпрямить, вытянуть ступни.
- На выдохе одновременно поднять корпус и прямые ноги. Руками дотянуться до ступней. Тело должно «сложиться» пополам. Зафиксировать положение тела на 3 секунды.
- На выдохе плавно опуститься на пол.
- Подъемы ног с поворотом на бок:
- Лечь на спину, ноги свести вместе, руки вытянуть вдоль тела. Ладони упереть в пол.
- Приподнять прямые ноги вверх, одновременно повернуть тело набок. Зафиксировать положение на 10 секунд.
- Не опуская ног на пол, перевернуться на другой бок. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется 3-4 раза с 2 минутным перерывом.
- Подъемы таза сидя на полу:
- Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, ладони упереть в пол за спиной.
- Выдохнуть, выпрямить тело, оторвать таз от пола. Зафиксировать положение тела на 10-15 секунд.
- Плавно вернуться в первоначальную позу.
- Приседания с прыжками:
- Встать, расставить ноги на ширину плеч. Руки поставить на пояс или завести за голову.
- Отвести таз назад и выполнить неглубокое приседание. Бедра должны быть параллельны полу.
- Сделать резкий выдох, выпрямить тело и подпрыгнуть вверх.
Японские комплексы гимнастических упражнений
- Гимнастика Табата.
Данная методика для похудения основана на интенсивной нагрузке и динамичных упражнениях. Все движения выполняются в высоком темпе. Для поддержания темпа нагрузка чередуется с паузами на отдых. Рекомендуемая схема тренировки: 25 секунд активных движений, 10 секунд перерыв, затем снова 25 секунд тренировки. Каждое упражнение выполняется в 8-10 таких подходов.
Комплекс Табата:
- Бег на месте.
- Прыжки вверх на месте.
- Приседания.
- Отжимания от пола.
- Упражнения на пресс.
В неделю следует проводить 3-4 тренировки.
- Гимнастика с валиком (полотенцем) от Фукуцудзи.
Упражнения выполняются лежа с валиком под спиной.
- Лечь на коврик, под спину положить валик.
- Соединить большие пальцы ног, пятки развести в стороны.
- Вытянуть руки над головой, ладони поставить на пол. Мизинцы рук касаются друг друга.
- Расслабиться и зафиксировать положение тела на 3-5 минут.
- Встать, расслабить все мышцы.
- Эффективное похудение по методике Хаду.
Комплекс состоит из 3 упражнений. Каждое выполняется 10 раз. Тренировки рекомендуется проводить ежедневно.
- Дыхание низом живота:
- Встать ровно, ноги слегка расставить в стороны, согнуть в коленных суставах.
- Сделать глубокий вдох низом живота. Задержать дыхание на 5 секунд.
- Резко выдохнуть и напрячь мышцы пресса.
- Расслабиться, сделать вдох.
- Поза штангиста:
- Встать прямо, ноги развести на ширину плеч. Корпус подать слегка вперед. Отвести таз назад, ноги согнуть в коленях.
- Расправить грудь и плечи, сделать глубокий вдох через нос.
- Медленно выдохнуть через рот, расслабиться.
Китайские и тибетские гимнастические упражнения для похудения
Восточные методики для похудения представляют собой комплексы плавных упражнений с элементами дыхательной гимнастики.
Элементы ушу и цигун для эффективного похудения:
- Упражнение «Лисица»:
- Встать на четвереньки, ноги опираются на носки ступней. Ладони упереть в пол, колени слегка согнуть.
- Опустить колени на пол. Руки согнуть в локтях, корпус опустить вниз.
- Вытянуть руки вперед, Корпус низко над полом переместить вперед.
- Выпрямить руки, поднять корпус и сильно прогнуть спину в пояснице.
- Вернуться в исходное положение.
- Упражнение «Медведь»:
- Встать прямо, выпрямить все тело, ноги поставить на ширине плеч.
- Плавно перенести вес тела на правую ногу, вторую оторвать от пола (невысоко). Ноги в коленях не сгибать.
- Перенести вес тела на левую ногу, правую слегка приподнять над полом.
- Движения можно выполнять на месте, можно делать такие шаги вперед, затем назад. Тело постоянно остается прямым и раскачивается при движении.
Тибетский гимнастический комплекс упражнений:
- Вращение на месте:
- Встать ровно, нижние конечности поставить вместе, верхние развести в стороны.
- Вращаться на месте по часовой стрелке, сохраняя равновесие.
- Поменять направление вращения.
- Выполнять упражнение по 1-2 минуты в каждую сторону.
- Подъемы ног лежа на полу:
- Лечь спиной на коврик, руки вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.
- На выдохе поднять прямые нижние конечности, оторвать голову от пола, подбородок потянуть к груди. Таз от пола не отрывается.
- На вдохе медленно опуститься на пол.
- Подъемы таза из положения сидя:
- Сесть на корточки, стопы полностью касаются пола. Ладони упираются в поверхность пола за спиной, тело слега откинуто назад. Голова опущена, подбородок тянется к груди.
- На вдохе выпрямить ноги, поднять таз, сильно прогнуть тело вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд.
- На выдохе принять стартовую позу.
Эффективное похудение и укрепление мускулатуры происходит постепенно и естественно при ежедневном выполнении предложенного комплекса. Постарайтесь концентрировать внимание на движениях тела и правильной технике дыхания. Дышать следует носом, медленно и глубоко.
