Программа тренировок для эктоморфа нацелена, в первую очередь, на наращивание мышечной массы. Люди с таким телосложением отличаются изящными суставами, удлиненными костями, узкой грудной клеткой. Вдобавок у них в организме содержится мало жировых отложений. В спортивных залах эктоморфам приходится вести упорную борьбу за каждый сантиметр своих мышц. Чтобы быстрее увеличить вес тела, выполнять упражнения недостаточно. Также следует организовать правильное питание.
Что нужно есть эктоморфу?
Прежде всего, надо обратить внимание на количество употребляемых калорий. Оно должно быть намного выше, чем у эндоморфов и мезоморфов. Невозможно нарастить мускулы, если калорий поступает меньше, чем сжигается за день.
Еду нужно распределить на 5-8 приемов с интервалом в два — три часа. Диета эктоморфа должна состоять из белковых и углеводных продуктов. Прекрасным источником белка являются рыба, мясо, грибы, орехи. Желательно включить в ежедневный режим питания овсяную кашу, сою, картофель, различные крупы и др. Употребление сахара ограничивают или полностью исключают его из рациона. Жиры животного происхождения заменяют растительными маслами. Кроме этого, важно регулярно есть свежие овощи и фрукты, которые обеспечат организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой.
Составление программы
Тренировка эктоморфа существенно отличается от занятий людей другой комплекции. Ведь ему не нужно избавляться от лишних килограммов. Поэтому рекомендуется свести к минимуму все аэробные нагрузки. Перед выполнением основной программы разогревают организм при помощи кардиодвижений. Тренировка эктоморфа на массу должна быть недолгой. Отдых между подходами длится 90-120 секунд, а между упражнениями – три минуты. В конце занятия необходимо выполнить несколько движений на растяжку и провести короткую кардиотренировку.
План занятий на неделю
Понедельник (внимание уделяется грудным мышцам и трицепсу):
- Жим лежа – 4 подхода по 6-8 раз;
- Жим в положении лежа на наклонной скамейке – 4 подхода от 6 до 8 раз;
- Разведение гантелей – 3 подхода по 10 раз;
- Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6 или 8 раз;
- Разгибание рук со штангой из-за головы – 2 подхода по 8-10 раз;
- Отжимание на трицепс – 2 подхода от 8 до 10 раз.
- Вторник (упражнения для спины и бицепсов):
- Тяга гантелей в наклоне – 4 сета по 6-8 раз;
- Подтягивание;
- Тяга нижнего блока к поясу – 4 сета по 8 или 10 раз;
- Сгибание на бицепс в положении стоя – 4 сета по 6-8 раз;
- Сгибание рук сидя – 2 сета по 8-10 раз;
- Концентрированный подъем на бицепс – 2 сета по 8-10 раз.
Среда – день отдыха и восстановления.
Четверг (тренировка квадрицепса и задней части бедер):
- Приседания – 4 подхода по 8 либо 10 раз;
- Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 6 или 8 раз;
- Приседания с помощью тренажера – 2 подхода по 8-10 раз;
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах – 3 подхода от 6 до 8 раз;
- Сгибание ног в тренажере в положении лежа – 3 подхода по 8-10 раз.
Пятница (икроножные мышцы и плечи):
- Жим гантелей сидя – 3 сета по 6-8 раз;
- Жим штанги в положении сидя – 3 сета по 8 или 10 раз;
- Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 раз;
- Шраги гантелями – 4 сета по 8-10 раз;
- Подъем на икры стоя – 3 сета по 12-15 раз;
- Поочередный подъем на носки с гантелью – 3 сета по 6 или 8 раз.
