Занимаясь в тренажерном зале, любой мужчина стремится сделать свое тело объёмным и рельефным, и касается и мышц живота. Для получения красивого пресса не обязательно посещать спортзал, так как для выполнения упражнений для мышц живота необходим только лишь гимнастический коврик.
Правила фитнеса для мышц живота
Приступая к тренировкам мышц пресса, следует знать основные тонкости и необходимые правила такой нагрузки. Важно понимать, что при занятиях фитнесом организм реагирует на нагрузку как единая система, сжигая жир или набирая массу по всему телу равномерно. Поэтому для прокачки мускулатуры живота полезно выполнять базовые упражнения, такие, как становая тяга или приседания со штангой. Они помогут подтянуть все тело и пресс в том числе, на который также важно воздействовать изолированно.
Самыми действенными и наряду с этим простыми упражнениями для мышц живота являются скручивания, при выполнении которых также включаются в работу и другие мускулы тела, подтягивая его и приводя в тонус. Существует большое количество разновидностей скручиваний, которые следует чередовать для оказания равномерной нагрузки на мышцы пресса.
Начиная проработку мышц живота, достаточно нагружать его трижды в неделю всего по 15 минут. Когда базовые упражнения будут даваться вам легко, можно будет сделать фитнес-тренировки продолжительнее, движения сложнее, а также использовать небольшие отягощения. Кроме того, следует улучшать и поддерживать тонус мышц живота в процессе своих повседневных занятий. Для этого просто нужно научиться всегда втягивать живот — это поможет сделать осанку более ровной, а фигуру подтянутой.
Помимо фитнес-тренировок для красивых и рельефных мышц пресса особое значение имеет рацион питания. В наибольшем количестве в нем должны присутствовать белки, среди жиров следует выбирать преимущественно омега-3, а углеводы употреблять только сложные. При таком рационе питания лишний жир не будет откладываться на животе, организм будет полон энергии, а мышцы станут расти с удвоенной силой.
Упражнения на скручивания
Скручивания являются самыми популярными упражнениями на пресс. Они имеют большое количество разновидностей, что позволяет качественно прокачать мускулатуру живота и боков.
Комплекс упражнений для пресса:
- Для тренировки верхней части прямой мышцы необходимо лечь на пол и поднять ровные ноги вертикально вверх. Руки следует скрестить на грудной клетке, разместив ладони на плечах. Далее следует выполнять короткие подъемы туловища вверх, касаясь локтем противоположного колена. Во время выполнения скручиваний ноги нужно держать неподвижными, а к коленям тянуться, напрягая мышцы пресса.
- Следующий вид скручиваний носит название «обратных», они помогают развить нижнюю часть прямой мышцы пресса. Лежа на спине, выпрямите ноги, руки же могут занять произвольное положение. Плавно сгибайте ноги и подтягивайте их к груди. Возвращаясь в начальное положение, ноги нужно разгибать, но не опускать полностью на пол.
- Боковые мышцы пресса прорабатываются косыми скручиваниями. Примите исходное положение лежа на полу, ноги должны стопами упираться в пол, руки находиться на затылке. Поднимайте плечи и верх спины над полом, касаясь локтем противоположного колена. В одном из вариантов этого упражнения колено нужно тянуть к локтю, в другом же нога должна стоять неподвижно.
- Боковые скручивания предназначены для формирования подтянутой талии и развития боковых мышц живота. Лягте на бок и согните ноги в коленях, нижнюю руку вытяните вверх и на нее положите голову, верхнюю руку разместите ладонью на затылке. Выполняйте подъемы туловища, опираясь на нижнюю согнутую руку и перемещая верхнюю на талию. В наивысшей точке удерживайте позу в течение двух секунд и снова ложитесь на пол.
Каждое из описанных упражнений могут выполнять даже новички, при этом максимальное рекомендованное количество повторений — 20, а сетов — 3-4.
Рекомендуется проводить тренинги для мышц живота суперсетами, когда выполняются все упражнения в определенном количестве без перерывов, после чего делается минутный отдых и повторяется еще один такой же круг.
Комплекс упражнений с большой амплитудой
Освоив вышеописанные элементы, можно усложнять тренировку пресса. Для этого в уже существующий рабочий комплекс упражнений добавляют более сложные варианты нагрузки на мышцы живота, которые предусматривают большую амплитуду движений.
Комплекс эффективных упражнений для продвинутых спортсменов:
- Повисните на турнике и, напрягая все мышцы туловища, выполняйте подъемы ног в висе.
Делать это нужно, не раскачивая туловище, а держа его в статичном положении. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: поднимать прямые ноги или согнутые, образовывая ими прямой угол с корпусом, или прижимая их к груди. Выбирайте тот вариант, выполнение которого сейчас вам под силу, а со временем осваивайте более сложные подъемы. Упрощенным вариантом этого фитнес-элемента является подъем прямых или согнутых ног из положения лежа.
- Лягте на пол, руки разместите произвольно, ноги же поднимите вертикально вверх.
Медленно опускайте ноги вниз, не кладя их полностью на пол. Удерживайте позу в самой нижней точке несколько секунд и возвращайтесь в изначальное положение. Для разнообразия можно выполнять то же самое, но попеременно обеими ногами. В ходе движений важно контролировать, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
- Существует несколько вариантов выполнения следующего упражнения.
Облегченный предусматривает подтягивание согнутых ног к груди в положении лежа на спине с одновременным поднятием таза над полом. Плечи и руки при этом должны быть плотно прижаты к его поверхности. Для усложнения тренировочного движения лодыжку одной ноги нужно положить на колено второй и таким образом подтягивать их к груди. Самым сложным и эффективным является вариант элемента, когда скручивания нужно выполнять поочередно в разные стороны.
Любое упражнение из описанного комплекса в идеале нужно делать в количестве 20 раз. Темп выполнения следует сохранять медленный, и при этом четко контролировать каждое движение тела.
