Жизнь на нашей планете никогда не была ни легкой, ни безопасной. То война, то чума, то цунами, то засуха или нашествие саранчи. Но в наше время появилось еще одно «отягчающее обстоятельство» — информационная нагрузка. Принципу «Меньше знаешь — крепче спишь» следовать все труднее и труднее. MedAboutMe рассказывает, как можно уберечь себя от информационной перегрузки и уберечь здоровье во времена кризиса.
Что такое «информационная гигиена»?
По мере развития технологий информация стала легко и повсеместно доступной. Даже слишком. Если, конечно, не удалиться куда-нибудь в глухую тайгу или на необитаемый остров, где нет ни интернета, ни спутниковой связи, ни даже голубиной почты. Нашим предкам такое и представить было невозможно — событие произошло на одном континенте, а через минуту его уже обсуждают на другом. А для нас это — реальность.
Потоки информации льются на современного человека со всех сторон, заставляя так или иначе реагировать.
Информационная гигиена появилась как раздел медицины, задача которого — изучать влияние информации на различные аспекты благополучия человека, его здоровье и продолжительность жизни, как на уровне индивидуума, так и на уровне социума, и разрабатывать рекомендации по оздоровлению информационной среды.
Потому что то, что информация влияет на здоровье человека, уже не может оспариваться.
Пандемия COVID-19 вызвала к жизни новое понятие — инфодемию, или эпидемию недостоверной, негативной информации, существенно повлиявшую на частоту развития различных расстройств психики.
Но что это означает для обычного человека? Не читать до завтрака газет, как советовал профессор Преображенский из бессмертного булгаковского романа «Собачье сердце»? Избегать информации вообще? Культивировать в себе вселенское равнодушие ко всему происходящему? Как умудриться пережить кризисное время, сохранив физическое и ментальное здоровье?
Основы информационной гигиены
В 2007 году родилось понятие «черный лебедь», означавшее наступление непредвиденного события, которое имеет глобальное значение и кардинально все меняющее. Когда появляется «черный лебедь», для отдельно взятого человека есть три пути:
- сломаться и сдаться под неодолимым давлением происходящего;
- стоять и не сдаваться;
- бороться, становясь сильнее.
По крайней мере, так считал Нассим Талеб, который и ввел понятие «черный лебедь» в обиход.
Человек так устроен, что большинству из нас комфортнее всего в знакомой, привычной обстановке, а все внезапные изменения вызывают если не панику, то тревогу и беспокойство. Все происходящее мы оцениваем с точки зрения собственного жизненного опыта. А из него человеку свойственно лучше запоминать скорее плохое, чем хорошее. Просто потому, что это в большей степени способствует выживанию, так эволюционно сложилось.
По мере увеличения интенсивности информационного потока нарастает уровень стресса в обществе. Потому что новости все чаще воспринимаются с подозрением и тревогой, от них чаще ожидают скорее чего-то плохого, чем хорошего. А ну как опять что-то сломает все планы, как не закончившаяся еще пандемия?
Мозг человека «не любит» радикальных перемен в образе жизни. Чтобы перестроиться на новый лад, нужно выстраивать новые нейронные связи, а для этого часто требуется разорвать прежние. А это — энергозатратно и вообще неприятно.
Еще одна особенность психики — выстраивать ожидания, далекие от реальности, то есть большинство наших надежд и тревог сильно преувеличены, и вызывают более сильные чувства, чем стоило бы. Сильные чувства — стресс. Чем сильнее стресс — тем существеннее его влияние на организм, на здоровье и благополучие.
Исходя из этого, для сохранения здоровья необходимо:
- контролировать количество и качество поступающей информации, обработку информационных потоков;
- понимать механизм формирования эмоций и управлять им.
Не избегать эмоций — сами по себе они не несут для организма опасности. Эмоции только запускают определенные реакции — например, выброс кортизола или адреналина.
Правила соблюдения информационной гигиены
Существует достаточно много рекомендаций, но в большинстве из них есть общие для всех пункты.
1. Ограничение информационного потока.
Исследования показывают, что современный человек часто становится зависимым от постоянного потока информации. У многих в доме или даже в офисе постоянно работает в фоновом режиме радио или телевизор, а в любую свободную минуту люди просматривают ленту новостей в соцсетях или мессенджерах.
В статье уральского социолога Дмитрия Руденина, опубликованной в феврале 2022 года в журнале «Социодинамика», автор приводит интересные сведения по результатам исследования, проведенного среди студентов, и касавшегося уровня развития навыков информационной безопасности среди молодежи. Оказалось, что многие из молодых понимают, что высокая активность в интернете может быть источником рисков различного рода, и высказывают желание уменьшить степень этих рисков. Но на практике эти же респонденты игнорируют многие хорошо известные им правила информационной гигиены и безопасности.
Что нужно сделать:
- Ограничить источники информации 2-3.
- Ограничить частоту проверки новостной ленты, желательно — не чаще 2 раз в сутки.
- Отказаться от посещения сомнительных интернет-сообществ.
- Не посещать информационные ресурсы в течение рабочего времени.
2. Избегание конфликтов
Доказывать свою точку зрения вовсе не обязательно, особенно в тех случаях, если это вызывает шквал негативных эмоций и приводит к конфронтации и выплеску агрессии. Если вы убеждены, что в том или ином случае необходимо изложить свою точку зрения, делайте это спокойно, без эмоций, опираясь на твердые аргументы — подтвержденные факты, не переходя на личности, и не отвечая на попытки вывести вас из себя. Ругань в интернете еще не решила ни одной проблемы, но вполне может привести к обострению хронических заболеваний.
3. Следование привычному образу жизни
По крайней мере, по возможности. Что это означает:
- Выполнение своих обычных обязанностей на работе и дома в обычном режиме.
- Выполнение обычных и привычных приятных ритуалов — утренний кофе в любимой чашке, семейный ужин, занятия фитнесом, игры с детьми, прогулки с собакой, волонтерство, уход за садом и т. д.
С близкими людьми во время кризисов лучше проводить больше времени, чем обычно.
4. Снятие стресса проверенными способами
К «проверенным способам» не относится алкоголь или другие вредные для здоровья действия. Хотя бы потому, что они не способствуют основной цели — сохранению здоровья.
Список того, что может помочь избавиться от нервного напряжения, достаточно велик. Это медитация, занятия йогой, любая физическая активность, включая хозяйственные дела и прогулку по парку, хобби и многое другое.
Рекомендуется также следующий комплекс «антистресс»:
- Дыхание по счету: на 4 счета вдох, затем на 4 — задержка, и выдох тоже на 4.
- Во время вдоха изо всех сил напрягайте разные группы мышц: живот, кулак, лицо, спину, бедро и т. д.)
- Широко раскрыть глаза, а затем закрыть их, представляя себе то место, где вам было бы спокойно и комфортно.
- Откройте глаза, и вслух скажите, чем собираетесь заняться прямо сейчас. Энергично разотрите ладони одна об другую, сделайте глубокие вдох-выдох, и принимайтесь за дело, не откладывая.
5. Отказ от распространения негативной и непроверенной информации.
Сегодняшняя информационная среда создается в интернете, в соцсетях, в мессенджерах, на форумах. От того, что вбрасывается и распространяется, зависит общий градус напряженности и количество негативной и недостоверной информации. Сведите к минимум свой «дезинформационный след». Для этого:
- проверяйте факты, прежде чем поверить и «передать другому»;
- опирайтесь не на эмоции, а на проверенные факты;
- избегайте эмоциональных обсуждений в сети любых событий, потому что в пылу таких обсуждений очень легко начать подгонять реальность под собственное настроение, а затем незаметно для себя начать верить в собственные «дополнения реальности», сделанные для красного словца;
- помните уроки пандемии: информация может быть такой же опасной, как вирус, не распространяйте вредоносную информацию, и чаще дезинфеиируйте свою информационную среду.
Человеку свойственно катастрофизировать происходящее в своих мыслях. В этом нет ничего патологического, но важно понимать, когда это происходит, и не попадать в плен к катастрофическому мышлению.
Для этого достаточно поймать себя на мыслях о возможном ужасном развитии событий, и остановиться, сказав себе — «Стоп! Я катастрофизирую!»
Это действие, возможно, не остановит поток мыслей, но поможет дистанцироваться от него, и наблюдать за тем, как он постепенно иссыхает.
А это должно происходить, потому что любая эмоция живет всего несколько минут — по оценке разных специалистов, от 2 до 20 минут. Все, что происходит потом, поддерживается нашими мыслями.
Эти мысли часто приходят в форме «Что, если...». Попробуйте не останавливаться на страшных картинках, а пойти дальше, и представить, что вы будете делать, если действительно случится воображаемая катастрофа. Составьте мысленно, или даже на бумаге план своих действий в этом случае. Потому что действовать все равно придется, если только в результате ожидаемой катастрофы вы не собираетесь умереть на месте.
Страх заставляет человека сжаться в комочек и замереть, а любые действия нарушают это оцепенение. Составление плана — первое из действий, которое поможет справиться со страхом и вернуться к рациональному мышлению.
Большинство воображаемых катастроф представляют собой не конец света, а набор проблем, которые нам придется решать. Так, как мы решали уже многие проблемы раньше — со страхом, неуверенно в самом начале, не всегда с первого раза, но решали. «Глаза боятся — руки делают».
В формировании эмоций играет огромную роль амигдала, или миндалевидное тело — участок мозга, расположенный почти в центре черепной коробки, в глубине мозга. Амигдала отвечает за древние примитивные реакции, позволявшие нашим предкам выжить — те самые, которые принято характеризовать как «Бей, беги или замри».
Из-за эволюционной важности этой реакции информация из внешнего мира поступает в этот участок мозга быстрее, чем в другие зоны, отвечающие за рассуждение и планирование, за логику и критическое мышление. Чтобы в случае реальной опасности тело успело отреагировать спасительным образом быстрее, чем случится непоправимое, а порассуждать можно будет и потом, в безопасном месте. Поэтому, когда миндалевидное тело «берет все в свои руки», мы действуем, не задумываясь. Это полезно, если за вами погнался голодный зверь, или происходит стихийное бедствие. Но если самое страшное, что с вами происходит — это новости с телеэкрана или мессенджера, примитивные реакции далеко не столь полезны, и даже наоборот, потому что отключают критическое мышление, рассуждение и логику. И человек начинает воспринимать информацию так же, как нападающего тигра или цунами — как реальную опасность. Даже не попытавшись проверить ее или оценить с точки зрения элементарного здравого смысла.
Чтобы избежать негативного информационного воздействия, полезно помнить о правиле «90 секунд». Что это за правило?
Исследователи из Гарварда фиксировали с помощью МРТ мозга процессы, происходящие во время реакции на внешние эмоциональные раздражители. Оказалось, что мозгу требуется 90 секунд для того, чтобы идентифицировать эмоцию, оценить ее, и решить, что делать дальше.
Когда человек испытывает стресс, 90 секунд достаточно, чтобы подавить активность миндалевидного тела и взять эмоции под контроль. Это время нужно, чтобы химические вещества, вызывающие активацию амигдалы и формирование нерассуждающих эмоций, перестали действовать. Если после истечения этих полутора минут вы продолжаете оставаться во власти паники или гнева — это ваш выбор оставаться в той же «эмоциональной петле».
Вместо этого вы можете в течение 90 секунд наблюдать, как происходит процесс вспышки эмоции, ее угасания и возврата к рациональному мышлению. Осознанность помогает вашим эмоциям пройти сквозь вас без негативных последствий. То, что вы можете этим управлять — отличная новость. Но, к сожалению, изменить то, как вы реагируете на свои эмоции, сложнее, чем может показаться.
Рекомендуем попробовать технику «3 шагов»:
- определение эмоции;
- обозначение ее;
- наблюдение за ней.
На практике это может происходить примерно так:
- Вы прочитали некую новость, ответом на которую стала сильная эмоция, захлестнувшая вас с головой. Прежде, чем делать или говорить что-либо, остановитесь, и обратите внимание на свое состояние. Что с вами происходит? Колотится сердце? Сдавило грудь? В висках стучит? К глазам подступают слезы? Это — эмоция. Осознайте это.
- Какая это эмоция — гнев, ужас, торжество, тревога? Определите и назовите свою эмоцию: «Я в ярости», «Мне страшно» и т. д.
- Просто наблюдайте за своим чувством, не осуждая его и не пытаясь изменить. Обычно эмоция угасает за 90 секунд, если не подпитывать ее собственными мыслями. Максимальная продолжительность эмоции, по статистике, не превышает 10-20 минут, обычно намного меньше. Если чувство продолжает существовать дольше — обратите внимание на свои мысли, которые подпитывают чувство, создают «эмоциональную петлю», поддерживают физиологическую реакцию.
Привычка применять «правило 90 секунд» для сохранения собственного эмоционального благополучия формируется так же, как и все другие полезные привычки. На это потребуется какое-то время (обычно около 2-3 недель), последовательность и упорство. Полезно формировать новую привычку в компании с единомышленниками, также решившими позаботиться о собственном эмоциональном здоровье.
Рекомендуем также статью «Защита психического здоровья: борьба со стрессом, сон, питание».
