Считается, что бег — это лучший вид физической нагрузки для избавления от лишних жировых отложений. Но ввиду некоторых ограничений по состоянию здоровья не всем людям он подходит и не всем нравится. Однако для похудения можно использовать и другие виды кардионагрузок, наиболее естественной среди которых является ходьба. При этом не обязательно придерживаться строгих ограничивающих диет — достаточно просто соблюдать принципы здорового сбалансированного питания и много ходить. Эффект от таких тренировок будет наступать медленнее, чем после интенсивного кардио, но негативное влияние на здоровье сведется к минимуму, ведь ходьба — самый естественный способ передвижения.
Польза ходьбы для похудения
Ходьба полезна не только для обретения стройной фигуры, но и для поддержания здоровья организма в целом. Такая физическая нагрузка помогает:
- укрепить дыхательную систему;
- развить выносливость;
- улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта;
- активизировать кровообращение, тем самым укрепляя сосуды;
- снизить уровень стресса и снять психоэмоциональное напряжение.
Похудение является приятным бонусом при занятиях таким оздоравливающим фитнесом. Было выявлено, что за один час неспешного шага организм способен сжигать около 100 ккал. Такой минимальный расход энергии никак не повлияет на лишний вес, однако с помощью ускорения темпа ходьбы расход калорий увеличится в четыре раза, что позволит добиться гораздо более внушительных результатов в борьбе с лишними килограммами.
Снижение веса во время ходьбы достигается благодаря таким факторам:
- сжигание жира — при ходьбе организм расходует энергию, получаемую из жировых запасов, в то время как для бега в первую очередь используются углеводы;
- работа всех мышц — во время движения включаются в работу мышцы ног, руки и плечи выполняют функцию балансира, а благодаря спине и прессу удерживается равновесие;
- ускорение метаболизма — обменные процессы проходят быстрее, организм насыщается полезными нутриентами.
Правила пешей физической нагрузки
Основным условием для успешного похудения при помощи ходьбы является поддержание высокой интенсивности тренировок. Однако кроме этого есть другие правила и нюансы эффективной борьбы с лишними жировыми отложениями:
- Определяйте частоту сердечных сокращений на протяжении всего занятия, которая должна быть примерно на 70% выше нормы.
- Во время ходьбы желательно не разговаривать, чтобы не сбивать дыхание с ритма. Такая физическая нагрузка обязательно должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием.
- Проводите тренировки регулярно. Для того чтобы наступило похудение, нужно заниматься ходьбой практически каждый день, оставляя 1-2 дня в неделю на отдых и восстановление.
- Тренировки должны быть полноценными. Это означает, что общая продолжительность интенсивной ходьбы за день должна составлять полчаса-час, при этом допускается разделить это время на 2-3 занятия.
- Определите для себя конкретное расстояние и пытайтесь его преодолеть, время от времени увеличивая дистанцию. Для определения пройденного расстояния можно использовать фитнес-браслет, или же ходить по стадиону, где удобно подсчитывать количество кругов.
- Выполняйте шаги максимально естественно, перекатываясь с пятки на носок и двигая согнутыми руками в такт.
Похудение при помощи ходьбы будет тем интенсивнее, чем выше ваш уровень физической подготовки. При большой избыточной массе тела и отсутствии опыта тренировок начинать заниматься ходьбой для похудения нужно постепенно. Для начала следует двигаться в медленном темпе, прогулочным шагом, и уделять тренировкам всего по полчаса трижды в неделю. Спустя несколько недель можно ускорять темп движения и выделять для занятий 5 дней. Работа по такой программе подойдет и людям со средним уровнем подготовки.
Следующий этап тренировок предполагает ежедневные занятия длительностью от 45 минут до часа в ускоренном темпе. С этого этапа свои занятия ходьбой могут начинать люди с высоким уровнем физической подготовки, которые по каким-то причинам не могут заниматься снижением веса более эффективным способом.
Виды ходьбы для снижения веса
Существует несколько классификаций ходьбы для похудения. В зависимости от скорости и способа передвижения различают:
- Медленную ходьбу.
Она подразумевает передвижение привычным ежедневным шагом в течение длительного времени. Ощутимые результаты при таких тренировках могут получить только люди с большим количеством лишнего веса. Периодичность занятий — трижды в неделю, длительность каждого — 30 минут.
- Быструю ходьбу.
Она обеспечивает хорошую аэробную нагрузку, помогающую ускорить обменные процессы, сжечь запасы глюкозы, гликогена и начать борьбу с лишним жиром. Работать в таком темпе рекомендуется не менее часа 5 дней в неделю.
- Интервальная ходьба.
Предполагает постоянную смену темпа движения — от спокойного до максимально быстрого, обеспечивает эффективное и быстрое снижение веса.
Лучше всего заниматься ходьбой с утра, так как именно в это время суток организм полон сил и энергии, а умеренная физическая нагрузка поможет взбодриться перед трудовым днем. Кроме того, после ночного сна в организме практически отсутствуют запасы глюкозы, а потому во время тренировки жир начнет сжигаться быстрее. Но если вы решили заниматься в вечернее время, убедитесь, что последний прием пищи был за полтора часа для тренировки.
По технике передвижения ходьбу делят на:
- Спортивную.
Ходьба, при которой передняя нога не сгибается в колене — она ставится на пятку, затем выполняется перекат на носок и осуществляется толчок с помощью бедра для движения вперед. Корпус во время передвижения нужно держать слегка под наклоном, а спину ровной.
- Скандинавскую.
Ходьба с использованием специальных палок, которая напоминает передвижение на лыжах. Этот вид пешей физической нагрузки считается самым эффективным среди подобных, ведь во время тренировки работают и развиваются практически все мышцы тела.
