Люди, которые решились на борьбу с лишним весом, конечно, хотят похудеть как можно быстрее. Но они должны понимать, что резкая потеря веса может негативным образом сказаться на состоянии здоровья, а килограммы, ушедшие в результате кардинальных мер, с большой вероятностью вернутся в удвоенном количестве. Эффективное и безопасное похудение происходит только тогда, когда соблюдаются принципы правильного питания, на организм оказываются регулярные физические нагрузки, а количество потраченных организмом калорий на 10-15% превышает число поступивших. При этом снижение лишнего веса будет происходить настолько быстро, насколько это позволяют индивидуальные особенности организма.
Правила питания для снижения лишнего веса
Питание – важный фактор, от которого зависит как набор веса, так и похудение. Пища является главным источником калорий и питательных веществ, за счет которых организм функционирует. Именно поэтому борьбу с лишними килограммами нужно начинать с анализа и коррекции пищевых привычек. Желая добиться снижения лишнего веса, нужно внести такие изменения в привычный рацион:
- сократить общий калораж всех продуктов и блюд, употребляемых за день, настолько, чтобы число поступивших в организм калорий было на 10% меньше рекомендованной суточной нормы.
Эту норму нужно высчитывать в каждом конкретном случае, учитывая антропометрические данные, интенсивность физических нагрузок, особенности образа жизни и общее состояние здоровья. Вероятнее всего, в первое время будет сложно придерживаться таких ограничений в пище, поэтому допускается питание в пределах индивидуальной нормы калорий. Но это несколько замедлит процесс похудения;
- весь объём разрешенных калорий нужно разделить на 5-6 приемов пищи, 3 из которых из-за больших порций будут считаться основными, а 2-3 – перекусами;
- питание, способствующее похудению, должно быть сбалансировано и включать в себя 50% белка, 40% медленных углеводов и 10% жиров.
Все углеводы и жиры, предусмотренные рационом, необходимо употреблять на завтрак и в обед. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи, но большая их часть – в вечернем. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна;
- для снижения лишнего веса из рациона должны быть исключены все продукты и блюда, не относящиеся к категории здоровых и полезных.
Речь идет о жирных сортах мяса, сдобе, сладостях, полуфабрикатах, фастфуде, колбасах и консервах, алкогольных и сладких напитках, пакетированных соках;
- основу меню должны составлять белковые продукты, например, диетическое белое мясо, рыба и морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца.
Углеводы должны поступать в организм в виде продуктов и блюд из бобовых и злаковых грубого помола. Овощи, за исключением картофеля, также должны присутствовать в меню в большом количестве, поскольку они малокалорийны и являются ценным источником клетчатки. Витамины должны поступать в организм из зелени и несладких фруктов, а жиры – из рыбы, авокадо, орехов и растительных масел. Снижение лишнего веса не предусматривает полный отказ от жиров, поскольку они участвуют во многих важных процессах в организме, например, в формировании клеточных мембран;
- процесс похудения невозможен без соблюдения особого питьевого режима.
Согласно ему, общий объём выпиваемой за день жидкости не должен быть меньше 30 мл на каждый килограмм веса. Под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода без учета других напитков и жидких блюд. Особенно важно пить во время занятий фитнесом, делая это мелкими глотками и не дожидаясь возникновения острого чувства жажды.
Пример эффективной непродолжительной диеты для похудения
Голодание и соблюдение строгих диет в течение длительного времени хоть и дают заметный результат похудения, но неблагоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, после перехода к привычному режиму употребления пищи вес сразу же возвращается и нередко удваивается. Но в некоторых случаях, например, при отсутствии прогресса в снижении веса на фоне всех предпринимаемых мер, организму нужна встряска, чтобы преодолеть так называемый «эффект плато». Для этого можно прибегнуть к непродолжительным диетам. В качестве примера можно привести капустную диету. Она предполагает употребление в пищу всех сортов капусты как основного продукта. Примерный рацион выглядит следующим образом:
- Завтрак: салат из белокочанной или красной капусты без соли и масла или отварная брокколи, кольраби или цветная капуста.
- Перекус: зеленый чай, киви.
- Обед: 200 г отварного или парового диетического мяса, салат из капусты с добавлением оливкового масла.
- Ужин: одно перепелиное или половина куриного яйца, капустный салат, одно кислое яблоко или полгрейпфрута.
- Перекус: стакан обезжиренного кефира.
Принципы занятий фитнесом для борьбы с лишним весом
Занятия фитнесом так же важны в процессе борьбы с лишним весом, как и правильное питание. Они являются основным средством увеличения расхода калорий. Безусловно, любая двигательная активность полезна для борьбы с лишним весом, но, чтобы извлечь максимум пользы из нее и ускорить процесс похудения, необходимо тренироваться в соответствии с такими принципами:
- физические нагрузки должны быть регулярными.
- В зависимости от характера и интенсивности тренировок их может быть от 3 до 5 в течение недели;
- в занятиях фитнесом предпочтение следует отдавать кардионагрузкам, работая в режиме учащенного до 70-80% от максимума пульса в течение как минимум получаса.
Индивидуальный максимум можно узнать, если вычесть из коэффициента 220 количество полных лет. Если уровень физподготовки не позволяет тренироваться в таком ритме, можно на время снизить нагрузку, постепенно увеличивая ее по мере улучшения физической формы;
- силовым тренингом пренебрегать не стоит.
Занятия фитнесом с собственным весом и отягощением помогают укрепить и нарастить мускулатуру, что в комплексе с кардионагрузками дает наиболее эффективный результат – стройную фигуру и спортивное подтянутое тело.
