Правила питания для быстрого и эффективного для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Люди, которые решились на борьбу с лишним весом, конечно, хотят похудеть как можно быстрее. Но они должны понимать, что резкая потеря веса может негативным образом сказаться на состоянии здоровья, а килограммы, ушедшие в результате кардинальных мер, с большой вероятностью вернутся в удвоенном количестве. Эффективное и безопасное похудение происходит только тогда, когда соблюдаются принципы правильного питания, на организм оказываются регулярные физические нагрузки, а количество потраченных организмом калорий на 10-15% превышает число поступивших. При этом снижение лишнего веса будет происходить настолько быстро, насколько это позволяют индивидуальные особенности организма.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Правила питания для снижения лишнего веса

Правила питания для снижения лишнего веса

Питание – важный фактор, от которого зависит как набор веса, так и похудение. Пища является главным источником калорий и питательных веществ, за счет которых организм функционирует. Именно поэтому борьбу с лишними килограммами нужно начинать с анализа и коррекции пищевых привычек. Желая добиться снижения лишнего веса, нужно внести такие изменения в привычный рацион:

  • сократить общий калораж всех продуктов и блюд, употребляемых за день, настолько, чтобы число поступивших в организм калорий было на 10% меньше рекомендованной суточной нормы.

Эту норму нужно высчитывать в каждом конкретном случае, учитывая антропометрические данные, интенсивность физических нагрузок, особенности образа жизни и общее состояние здоровья. Вероятнее всего, в первое время будет сложно придерживаться таких ограничений в пище, поэтому допускается питание в пределах индивидуальной нормы калорий. Но это несколько замедлит процесс похудения;

  • весь объём разрешенных калорий нужно разделить на 5-6 приемов пищи, 3 из которых из-за больших порций будут считаться основными, а 2-3 – перекусами;
  • питание, способствующее похудению, должно быть сбалансировано и включать в себя 50% белка, 40% медленных углеводов и 10% жиров.

Все углеводы и жиры, предусмотренные рационом, необходимо употреблять на завтрак и в обед. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи, но большая их часть – в вечернем. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна;

  • для снижения лишнего веса из рациона должны быть исключены все продукты и блюда, не относящиеся к категории здоровых и полезных.

Речь идет о жирных сортах мяса, сдобе, сладостях, полуфабрикатах, фастфуде, колбасах и консервах, алкогольных и сладких напитках, пакетированных соках;

  • основу меню должны составлять белковые продукты, например, диетическое белое мясо, рыба и морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца.

Углеводы должны поступать в организм в виде продуктов и блюд из бобовых и злаковых грубого помола. Овощи, за исключением картофеля, также должны присутствовать в меню в большом количестве, поскольку они малокалорийны и являются ценным источником клетчатки. Витамины должны поступать в организм из зелени и несладких фруктов, а жиры – из рыбы, авокадо, орехов и растительных масел. Снижение лишнего веса не предусматривает полный отказ от жиров, поскольку они участвуют во многих важных процессах в организме, например, в формировании клеточных мембран;

  • процесс похудения невозможен без соблюдения особого питьевого режима.

Согласно ему, общий объём выпиваемой за день жидкости не должен быть меньше 30 мл на каждый килограмм веса. Под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода без учета других напитков и жидких блюд. Особенно важно пить во время занятий фитнесом, делая это мелкими глотками и не дожидаясь возникновения острого чувства жажды.

Пример эффективной непродолжительной диеты для похудения

Голодание и соблюдение строгих диет в течение длительного времени хоть и дают заметный результат похудения, но неблагоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, после перехода к привычному режиму употребления пищи вес сразу же возвращается и нередко удваивается. Но в некоторых случаях, например, при отсутствии прогресса в снижении веса на фоне всех предпринимаемых мер, организму нужна встряска, чтобы преодолеть так называемый «эффект плато». Для этого можно прибегнуть к непродолжительным диетам. В качестве примера можно привести капустную диету. Она предполагает употребление в пищу всех сортов капусты как основного продукта. Примерный рацион выглядит следующим образом:

  1. Завтрак: салат из белокочанной или красной капусты без соли и масла или отварная брокколи, кольраби или цветная капуста.
  2. Перекус: зеленый чай, киви.
  3. Обед: 200 г отварного или парового диетического мяса, салат из капусты с добавлением оливкового масла.
  4. Ужин: одно перепелиное или половина куриного яйца, капустный салат, одно кислое яблоко или полгрейпфрута.
  5. Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Принципы занятий фитнесом для борьбы с лишним весом

Принципы занятий фитнесом для борьбы с лишним весом

Занятия фитнесом так же важны в процессе борьбы с лишним весом, как и правильное питание. Они являются основным средством увеличения расхода калорий. Безусловно, любая двигательная активность полезна для борьбы с лишним весом, но, чтобы извлечь максимум пользы из нее и ускорить процесс похудения, необходимо тренироваться в соответствии с такими принципами:

  • физические нагрузки должны быть регулярными.
  • В зависимости от характера и интенсивности тренировок их может быть от 3 до 5 в течение недели;
  • в занятиях фитнесом предпочтение следует отдавать кардионагрузкам, работая в режиме учащенного до 70-80% от максимума пульса в течение как минимум получаса.

Индивидуальный максимум можно узнать, если вычесть из коэффициента 220 количество полных лет. Если уровень физподготовки не позволяет тренироваться в таком ритме, можно на время снизить нагрузку, постепенно увеличивая ее по мере улучшения физической формы;

  • силовым тренингом пренебрегать не стоит.

Занятия фитнесом с собственным весом и отягощением помогают укрепить и нарастить мускулатуру, что в комплексе с кардионагрузками дает наиболее эффективный результат – стройную фигуру и спортивное подтянутое тело.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.04.2019 16:13, обновлено 17.04.2020 19:59
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Как избавиться от лишних килограммов быстро и навсегда? Поможет эффективная система правильного питания.
Морской окунь для похудения и здоровья
Часто едите морского окуня или даже не пробовали? Мы расскажем о ценных свойствах этой рыбы и подскажем рецепты разных блюд.
Быстрое похудение за 3 дня без вреда для здоровья
Хотите избавиться от парочки лишних килограммов за короткое время? Мы подскажем, как это сделать без вреда для здоровья.
5 альтернатив сладостям и калорийным продуктам питания
Ищете, чем можно заменить сладости? Есть много более полезных и не менее вкусных продуктов питания.
3 продукта, которые помогут в похудении
Знаете, какие продукты помогают худеть быстро? Мы расскажем о трех полезных продуктах, которые надо включить в меню.
Фитнес для похудения: приседания с выпрыгиванием
Нужно сделать фигуру спортивной и укрепить мышцы? Включите в свой фитнес приседания с выпрыгиванием.