«Шпагат» являет собой упражнение, которое в полной мере иллюстрирует степень эластичности мышц и связок нижних конечностей. Помимо эстетического удовольствия, оно приносит еще и огромную пользу для организма при условии правильного выполнения. Чтобы сесть на шпагат каждому человеку потребуется разное время, которое зависит от особенностей организма, возраста и уровня физической подготовки. Все эти факторы нужно обязательно учитывать и проводить растяжку очень бережно и аккуратно.
Польза растяжки на шпагат
Выполнение упражнения «Шпагат» положительно отражается и на внешнем виде, и на общем состоянии здоровья. Основная его польза состоит в следующем:
- улучшение кровообращения в тканях, органах малого таза и брюшной полости;
- растяжение позвоночника и предотвращение развития его заболеваний;
- снижение рисков возникновения болезней мочеполовой системы;
- формирование красивых подтянутых ног и ягодиц;
- улучшение работы кишечника;
- нормализация менструального цикла;
- снижение болевых ощущений при менструации.
Перечисленную пользу могут получить практически все желающие, существует лишь небольшой список противопоказаний к выполнению домашней растяжки на шпагат:
- заболевания позвоночника;
- любые проблемы с суставами и связками нижних конечностей;
- воспалительные процессы в организме, особенно в органах брюшной полости;
- период беременности, в который разрешается выполнять только облегченные упражнения.
При ощущении любого дискомфорта в ногах или тазобедренных суставах в ходе тренинга следует обязательно обратиться за консультацией к врачу.
Правила домашней растяжки для начинающих
Шпагат является чрезвычайно полезным упражнением, но при неправильном его выполнении довольно просто можно заполучить травму, последствия которой могут преследовать человека всю жизнь. Безопасность и постепенное увеличение нагрузки в данном случае играют ключевую роль, поддерживать которые помогут следующие правила:
- всегда удерживайте позвоночник в прямом положении;
- увеличивайте амплитуду движений медленно и плавно;
- домашняя растяжка должна начинаться с хорошего разогрева, для чего можно принять горячий душ, благодаря которому мышцы расслабятся и станут более податливыми;
- после душа важно сделать разминку, которая должна длиться от 10 до 20 минут и включать в себя легкие кардио упражнения;
- в составе разминки могут быть бег, прыжки, ходьба, танцы, работа на степах, махи ногами, приседания, вращения в суставах ног;
- правильная растяжка не должна вызывать боль – во время занятия вы должны ощущать только легкое натяжение и жжение;
- проводить тренировки рекомендуется каждый день, а лучше всего – дважды в день;
- стоит помнить, что каждое пропущенное занятие отодвигает ваш прогресс и практически нивелирует ваши предыдущие достижения.
Упражнения для освоения шпагата
Следующие упражнения для повышения гибкости мышц и связок нижних конечностей вполне можно выполнять в домашних условиях, бережно и постепенно приближаясь к освоению шпагата:
- Встаньте прямо, поставив стопы параллельно друг другу на расстоянии примерно одного метра. Приняв устойчивую позу, положите ладони в зоне крестца и медленно начинайте прогибаться назад, устремляя макушку в пол, а ребра вверх. Старайтесь сильно не зажимать шею и направлять плечи и лопатки вниз. Пребывайте в позе максимального для вас прогиба в течение полуминуты. Таким образом происходит растяжка передней поверхности бедер и фронтальных мышц корпуса.
- Встаньте ровно, поставив ноги на расстоянии одного метра друг от друга, стопы при этом должны располагаться параллельно. Поднимите руки вертикально и сцепите их в замок. Оставляя таз неподвижным, наклоняйтесь вперед так, чтобы в итоге корпус принял параллельное полу положение. Оставайтесь в такой позе около 30 секунд.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения, однако в этот раз совершите глубокий наклон, максимально близко притянув корпус руками к ногам. В конечном счете следует принять позу с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками, развернутым назад тазом и стоящей на полу головой. Пребывать в таком положении нужно минимум одну минуту.
- Следующее упражнение является усложненной версией предыдущего. Заключается оно в более глубоком наклоне, когда при выполнении всех предыдущих условий получается поставить локти на пол, разместив их между стоп.
- Встаньте прямо, ноги поставьте широко, развернув носки наружу. Выполняйте приседания и одновременно наклоняйте корпус вперед до горизонтального уровня. При выполнении упражнения бедра должны принимать параллельное полу положение, а руки устремляться вперед.
- Встаньте прямо, ноги поставьте широко, развернув стопы в стороны, руки поднимите вверх. Выполняйте приседания так, чтобы колени уходили четко в стороны, бедра принимали параллельное полу положение, ладони стремились вверх, а плечи вниз. Задерживайтесь в такой позе минимум на полминуты.
- Встаньте прямо, разместив стопы параллельно друг другу. Наклонитесь и поместите ладони на лодыжки или стопы, затем присядьте на одну ногу, выпрямив при этом вторую. Вернувшись в начальное положение, сделайте то же самое для другой ноги.
- Встав прямо, постарайтесь максимально широко развести ноги, для упора поставив перед собой руки. Выполняйте отжимания, опуская грудную клетку к полу и перенося вес тела на руки, затем разгибайте локти и переносите вес на стопы. Выполните 10 повторений этого упражнения. При хорошей гибкости мышц и суставов можно попробовать в конечной фазе покачивающими движениями приближать ноги к полу. Во время отжиманий можно упираться в пол не ладонями, а предплечьями, а также максимально приближать живот к полу.
Все упражнения в ходе тренировки следует делать плавно и бережно, внимательно следя за своими ощущениями. Легкое натяжение и жжение в мышцах являются нормой, но при возникновении боли следует немедленно ослабить нагрузку или прекратить занятие.
При соблюдении всех правил и условий домашняя растяжка даст хорошие результаты в виде улучшения здоровья, повышения уровня энергии и формирования красивой формы ног.
