Правильное питание — это вовсе не скудный и однообразный рацион. Оно не имеет ничего общего с шоковыми диетами. Чтобы добиться похудения, а придя к желаемому результату, сохранить его в перспективе, важно питаться разнообразно, сбалансировано. Но при этом твердо знать, когда «нажать на тормоз», столкнувшись с тазиком макаронных изделий или великолепным тортом.
В последние десятилетия человечество стало есть больше, значительно увеличились порции блюд в кафе, ресторанах, а готовые к употреблению продукты и полуфабрикаты, услужливо предлагаемые промышленностью и общепитом, сегодня содержат огромное число скрытых жиров и рафинированных углеводов. В результате люди получают с пищей гораздо больше калорий, чем требуется для жизни, и любые попытки снизить вес оказываются тщетными.
Взвешивание и измерение продуктов, составляющих ежедневное питание, скрупулезный подсчет калорий, безусловно могут помочь контролировать калорийность тем, кто придерживается диеты.
Но не всегда возможно воспользоваться весами или мерным стаканом. Постоянные записи и подсчеты требуют времени. К тому же, продолжительная «слежка» за самим собой негативно отражается на психоэмоциональном состояние человека, чья цель — похудение, приводит к психологическим «срывам», пищевым «запоям». Устав от тотального самоконтроля и строгих правил диеты, многие отказываются от снижения веса.
Вместо того, чтобы взвешивать граммы, отмерять миллилитры и считать калории, используйте простые подсказки от популярного медицинского портала MedAboutMe, которые помогут контролировать размер порций, избавят от лишних поступлений энергии и обеспечат похудение без строгой диеты.
1. Откажитесь от готовых соусов и приправ в питании
Кетчуп, майонез и прочие готовые соусы, без которых многие не садятся за стол, представляют собой те самые скрытые калории. Они медленно, но верно, увеличивают вес человека, изо дня в день. Ведь в них может быть скрыто чудовищное число веществ, без которых можно преспокойно обойтись.
Попробуйте исключить их из меню. Вначале не будет хватать добавленных трансжиров, рафинированного сахара, поваренной соли, глутамата натрия и прочих веществ с сомнительной пользой для организма. Но результат — стоит усилий над собой. Руководствуйтесь не инстинктами, а разумом. Уберите красочные бутылки и пакеты с обеденного стола, из холодильника, из продуктовой корзины в супермаркете. Тяга к соусам скоро пройдет, а небольшая «революция» в сознании и привычном питании приведет к потере веса, улучшению состояния здоровья в долгосрочной перспективе.
2. Прекратите покупать продукты с надписью «Диета» и т. п.
Слова «диетический», «обезжиренный», «низкокалорийный» — это рекламная уловка, которая на деле порождает пищевые нарушения.
В ходе исследования, проведенного группой ученых из Корнелльского университета (США), выяснилась, на первый взгляд, парадоксальная вещь: добровольцы, питание которых составляли обезжиренные продукты, употребляли на 28,4% больше калорий, чем те, кто потреблял продукты нормальной жирности.
Дело в том, что продукты, лишенные одних питательных веществ (например, жира), имеют в составе больше других ингредиентов (чаще — рафинированных углеводов). В результате, человек получает такое же, а иногда и гораздо большее число калорий, да еще неудовлетворенное чувство голода в придачу. Взбудораженный аппетит, не найдя успокоения любимыми жирами, требует «продолжения банкета». Порция увеличивается, а с ней неминуемо растет и поступление энергии, вес, объёмы.
3. Отведите половину тарелки для овощей
Чтобы питание было здоровым и правильным, следуйте всегда одному простому правилу, наполняя собственную тарелку:
- половину ее должны занимать некрахмалистые овощи и листовая зелень, содержащие клетчатку;
- одну четверть — белковые продукты;
- другую четверть — источники крахмала.
Для большинства людей увеличение доли пищевых волокон в рационе автоматически уменьшает размеры порций, снижает потребление высококалорийных продуктов. Овощи играют решающую роль в поддержании оптимального размера порции. Исключая что-либо, например, жир или «быстрые» углеводы, необходимо дать организму альтернативную замену, чтобы предотвратить голод. Растительная пища помогает контролировать аппетит, долго ощущать сытость, а значит психоэмоциональный комфорт, не набрасываться на еду, без разбора, и не переедать.
4. Выбирайте правильную посуду для похудения
Сервируя блюда в небольшой посуде, можно автоматически уменьшить размер порций, сократить потребление калорий. Но «правильная тарелка», половину которую занимает салат из свежих, некрахмалистых овощей и листовой зелени, является исключением. Ведь нормальная порция нарезанных растительных продуктов просто не уместится на блюдечке.
Цвет посуды и декора также имеет значение. Психологи считают, что теплые оттенки тарелок, чашек, салфеток и прочих элементов сервировки возбуждают аппетит и способствуют перееданию. Холодные тона на столе сдерживают пищевое безрассудство, располагают к умеренности в еде.
5. Нарежьте и оцените размеры, перед тем как положить еду на тарелку
Измельченные овощи, куриная грудка, отварной картофель автоматически занимают намного больше места на тарелке. Вид большой порции создает иллюзию, что человек не останется голодным. По мнению исследователей из университета штата Аризона (США), нарезанные продукты, занимающие больший объём, помогают чувствовать психологическое удовлетворение, ведь насыщение происходит не в желудке, а в головном мозге человека.
Чтобы понять размер какого-либо продукта, не обязательно пользоваться весами или мерными стаканами. Можно довольно точно определять величину порции, пользуясь простой «шпаргалкой»:
- кусок телятины, рыбного филе или куриной грудки, размером с «Айфон», весит около 100 г;
- в двух пригоршнях умещается около 80 г листовой зелени;
- порция свежих или приготовленных на пару некрахмалистых овощей, размером с кулак, имеет вес около 80 г;
- порция отварного риса, картофеля, макаронных изделий, размером с кулак, весит около 75 г.
Это именно то, оптимальное количество основных продуктов питания, которое должно быть на тарелке во время основного приема пищи.
