Брюшной пресс образуется прямой, поперечной, внутренними и внешними косыми мышцами. Мускулы брюшной стенки включаются в работу при выполнении наклонов и поворотов туловища. Они участвуют в удержании положения тела и сохранении равновесия. Развитый брюшной пресс позволяет легче выдерживать нагрузку и генерировать большее усилие при работе с отягощениями. Накачанный рельефный пресс — это еще и признак отличной формы атлета, показатель здоровья, красоты и силы.
Фитнес тренировки для развития пресса
Каждый любитель фитнеса может составить личный план тренировок, посвященных укреплению пресса. Выбор упражнений и количество подходов определяются уровнем подготовки поклонника ЗОЖ. Достаточно использовать 4-5 упражнений. Новичкам лучше начать с обычных скручиваний: 2 сета по 20 повторений. В программу занятий фитнесом на пресс для начинающих можно также включить боковые скручивания, боковую планку и подъемы ног лежа — все упражнения повторить в 2 сетах по 20 раз.
По мере роста тренированности нужно увеличить количество сетов и заменить часть упражнений более сложными. Вместо подъемов ног в положении лежа можно выполнить серию подъемов ног в висе. Обычные скручивания усложняют, используя фитбол. Остальные упражнения — боковые скручивания, боковая планка — можно оставить без изменений. Каждое упражнение следует выполнять в двух сетах по 20 повторений. Это примерный вариант фитнес программы для среднего уровня подготовки.
Спортсменам, которые в погоне за красотой и рельефностью брюшных мышц достигли продвинутого уровня, можно предложить следующий набор упражнений: подъем корпуса на наклонной скамье с грузом, подъем ног на наклонной скамье, «велосипед» — 3 сета по 20 повторов на каждое упражнение, подъем ног лежа — 3 сета по 10 повторений, боковая планка — 3 сета по 30 повторений.
Занятия фитнесом: скручивания, подъемы туловища, «велосипед»
Для выполнения скручиваний ложатся на спину, руки заводят за голову либо скрещивают на груди, ноги сгибают в коленях. Из этого положения приподнимаются и снова ложиться на пол. При подъеме следует отрывать от пола не весь корпус, а только верхнюю его часть — плечи и лопатки. Поясница на подъеме остается прижатой к поверхности, стопы тоже плотно стоят на полу.
Занятия фитнесом можно разнообразить, использовав для выполнения скручиваний гимнастический мяч, отягощение или скамью. На фитбол ложатся спиной, на скамью закидывают голени, а, если применяют отягощение, то удерживают его на груди. Боковые скручивания выполняют лежа на боку. Согнутые ноги поворачивают в правую сторону, левую ладонь располагают на затылке, а правую руку кладут на живот ближе к левому боку. Приподнимаются и тянутся левым локтем вбок, к ногам. Выполнив серию повторений, переворачиваются на другую сторону.
«Велосипед» — одно из лучших упражнений в фитнесе для развития мышц пресса. Особенно хорошо оно прорабатывает косые мышцы — от состояния этих мышц зависит красота и подтянутость боков. Ложатся на пол, руки заводят за голову, ноги сгибают и приподнимают. Тянутся левым локтем к правому колену и наоборот. Плечи держат на весу. Во время занятий фитнесом можно практиковать поочередную работу рук либо сделать серию движений одним локтем, а потом другим.
Подъемы туловища напоминают скручивания. Они выполняются из того же положения и по той же схеме, но корпус поднимают целиком. Для тех, кто практикует фитнес не первый день и достаточно тренирован, подойдут подъемы туловища с грузом, лежа на скамье с отрицательным наклоном. Красота тела недостижима без работы с максимальным усилием, но наращивать нагрузку нужно осторожно: следует начинать с малого веса отягощения и увеличивать его по мере тренированности.
Сила и красота брюшного пресса: подъемы ног, планки
Наработать рельефный пресс помогут подъемы ног. Если они выполняются лежа, то руки вытягивают вдоль тела, чуть разводят в стороны, а ладони поворачивают к полу. Ноги слегка сгибают и поднимают как можно выше. Опускают ноги не до конца, в нижней точке они не должны касаться пола. Поклонники фитнеса, которым нагрузка кажется недостаточной, могут усложнить упражнение, использовав наклонную скамью.
Если подъемы выполняют в висе на перекладине, прямые ноги поднимают до тех пор, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке останавливаются на 1-2 секунды. Поднимая согнутые ноги, их стараются подтянуть к животу. Подъемы ног можно выполнять и на брусьях: согнутые в коленях ноги подтягивают вверх, пока бедра не примут горизонтальное положение.
Планка — статическое упражнение, хорошо нагружающее глубокие мускулы. С его помощью можно эффективно проработать поперечную мышцу. Становятся с упором на пальцы ног и предплечья. Тело должно образовать прямую линию. Остаются в этой позе от 20 до 30 секунд. Мышцы живота напряжены. Немного отдыхают и выполняют следующий подход.
Чтобы сделать боковую планку, ложатся на бок и поднимаю туловище, опираясь на локоть. Ноги держат вместе, корпус не сгибают, ладонь неопорной руки помещают на пояс. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Затем поворачиваются на другой бок. Если позволяет подготовка, можно включить в занятия фитнесом усложненную планку: сначала выполняют боковую планку, повернувшись на правую сторону, затем плавно переходят к обычной планке и заканчивают планкой на левом боку.
