Людям, которые хотят иметь натренированное тело с рельефными мускулами, не обойтись без силовых упражнений. При этом чтобы мышечная масса росла, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Чем больший вес берет спортсмен, тем выше вероятность того, что после тренировки его будет преследовать боль. Многие уверены, что без нее невозможно добиться желаемых результатов. Однако существуют способы, позволяющие уменьшить болевые ощущения, не снижая интенсивности тренировок.
Причины боли в мышцах после тренировок
Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает и у новичков, и у опытных спортсменов. Это совокупность неприятных ощущений, в том числе болевых, возникающих в течение 24-72 часов после тренировки. Относительно причины появления крепатуры существует несколько теорий.
- Скопление молочной кислоты в мышцах. Во время интенсивных физических нагрузок мышцам не хватает кислорода. Тогда организм включает свои резервы и начинает усиленно вырабатывать молочную кислоту и другие соединения.
- Множественные микротравмы мышечной ткани. Нетренированные мышцы имеют волокна — микрофибриллы — разной длины. Интенсивная физическая нагрузка приводит к множественным разрывам коротких волокон. Возникающее при этом воспаление вызывает крепатуру. Правильные регулярные тренировки приводят к выравниванию длины волокон, и боль уменьшается.
- Совместное воздействие обоих факторов.
Неизбежна ли боль после фитнес-тренировок?
Новички, недавно пришедшие в силовой фитнес, должны быть готовы к боли после первых занятий. Нетренированные мышцы еще не способны быстро восстанавливаться. Поэтому вероятность крепатуры велика.
В течение месяца боль будет уменьшаться, а когда она исчезнет, это станет сигналом к увеличению нагрузки. Адаптировавшиеся мышцы хорошо будут ее переносить.
Ранее считалось, что боль — показатель эффективности тренировки, доказательство роста мышц. Теперь же существует мнение, что если дать телу восстановиться и адаптироваться, можно вызвать увеличение мышечной массы даже при незначительной нагрузке. Слишком интенсивные занятия, не учитывающие подготовленность спортсмена, опасны и могут привести к перетренированности.
Когда боль в мышцах — это плохо?
После первого месяца тренировок мышцы не должны страдать от крепатуры. Случается так, что спортсмен занимается с одной и той же нагрузкой долгое время. И после каждой тренировки он чувствует крепатуру мышц. Это значит, что они не адаптируются к нагрузке. Причины такой ситуации могут быть следующие:
- Телу не хватает времени для восстановления.
В таком случае следует тренироваться реже: упражнения на крупные группы мышц ног, груди и спины выполнять 1 раз в неделю, а на руки, голени и прочие мелкие мышцы — 1-2 раза.
- Неоправданно высокий вес.
Не следует начинать тренировки с большого веса или резко увеличивать нагрузку. Так можно не просто не добиться результатов, а, наоборот, вызвать остановку роста мышц.
- Неправильное питание.
Новые мышечные клетки образуются только при достаточном количестве потребляемых нутриентов и аминокислот. Строительный материал мышц — белок. Его нехватка может снижать результаты тренингов. Углеводы заряжают организм энергией, поэтому они также должны быть в рационе.
Боль может сигнализировать о травме. Поэтому необходимо прислушиваться к своим ощущениям во время занятий. Нельзя игнорировать следующие признаки травмы:
- отеки, посинение тканей;
- острая боль в зоне возможного надрыва связок;
- хруст, боль при движении в суставах.
При первых таких проявлениях следует обратиться к специалисту.
Разминка — верное средство для снижения риска травм. Несложные фитнес-элементы разогревают мышцы и связки, улучшают их кровоснабжение, готовя к основным нагрузкам.
Методы избавления от боли после интенсивной физической нагрузки
Обычно боль проходит через 5-7 дней после тренинга у новичков и максимум через 3 дня у более опытных поклонников фитнеса. Чтобы убрать неприятные ощущения, можно применять несколько методов.
- Заминка. Статическую растяжку следует проводить в конце каждой тренировки. Растяжка снижает концентрацию молочной кислоты, что уменьшает болевые ощущения в мышцах.
- Снять боль можно, повторив тренировочное движение, ее вызвавшее, только менее интенсивно. Так грудные мышцы можно восстановить после жима штанги, выполнив пару сетов отжиманий. Эффект достигается благодаря приливу крови, которая обеспечивает поврежденные мышечные волокна полезными веществами и вымывает продукты распада.
- Горячая ванна, душ, сауна. Под воздействием высокой температуры сосуды расширяются, увеличивая кровоток. Так ускоряется восстановление мышц.
- Расслабляющий массаж убирает мышечное напряжение, ускоряет лимфоток, обогащение тканей кислородом и их восстановление.
- Прием комплекса аминокислот способствует избавлению от боли и росту мышечных клеток.
- Если физическая нагрузка была слишком большой, позднее атлет может испытывать нестерпимо сильные боли. Тогда допустимо использование противовоспалительных препаратов в виде таблеток (аскорбиновая кислота) и мазей.
Сочетание первых 5 методов поможет избежать сильных болей. Заминку в конце занятия, горячий душ дополните приемом аминокислот. На следующий день выполните облегченный вариант упражнений на целевую группу мышц, посетите массажный кабинет.
Чтобы проблема болей после тренировок не возникала, следует выполнять несколько условий.
- Самым эффективным способом борьбы с крепатурой является правильное планирование фитнес-тренировок. Увеличивать нагрузку следует постепенно: на 10% каждый раз, как пропадают болевые ощущения.
- Правильное питание с достаточным количеством необходимых элементов будет способствовать и росту мышечной массы, и быстрому восстановлению после тренировок.
- Режим отдыха также важен. Для быстрого обмена веществ необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Лучше, если ежедневно придерживаться определенного графика.
