Принципы физических нагрузок для рельефа: схемы и лучшие упражнения

Мужчинам во время занятий фитнесом важно не только укрепить мышцы и увеличить их массу и объём, но и добиться рельефности мускулатуры. Это можно сделать, используя специальную методику тренировок, называемую «сушкой». Благодаря сушке уменьшается количество подкожного жира, и в результате мышцы начинают отчетливо просматриваться под тонким слоем эпидермиса. Таким образом, физические упражнения с применением методики сушки позволяют сделать мужское тело более привлекательным.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Принципы занятий фитнесом для рельефности мускулов

Прежде чем приступать к физическим нагрузкам с целью улучшения рельефности мышц необходимо узнать, какие именно факторы дают эффект рельефа. О качественной рельефности можно говорить, если мускулатура характеризуется такими показателями:

• низкая концентрация жировых клеток в подкожном пространстве;
• достаточная жесткость мышечных волокон;
• выраженный эффект сепарации.

Первостепенная задача, которая стоит перед занятиями фитнесом с целью проработки рельефности мускулатуры — это максимальное снижение жировой массы, скрывающей мышечные волокна. К тому же если избавиться от лишней жидкости в мышечных тканях, можно устранить рыхлость мышц и добавить им жесткости.

Чтобы добиться таких показателей, физическая нагрузка во время тренировок должна организовываться в соответствии со следующими принципами:

1. Обязательное включение в фитнес-программу кардионагрузок, необходимых для расщепления жировых клеток. Благодаря насыщению организма кислородом улучшается работа всех его систем и органов, а обменные процессы ускоряются, позволяя быстрее избавиться от жировых отложений. В качестве такой нагрузки прекрасно подойдут бег и ходьба разными стилями, езда на велосипеде, плавание.
2. Выполнение базовых упражнений с задействованием максимального количества мышечных групп. Для новичков этот показатель может составлять от 60 до 80% от предельно возможного, а для опытных бодибилдеров — все 100%.
3. Коррекция рациона питания для минимизации жировых отложений и снабжения организма всеми необходимыми веществами, элементами и витаминами.

Особенности физических нагрузок для рельефа мышц

Занятия фитнесом для формирования красивого рельефа мышц имеют свои особенности, которые необходимо учитывать при их организации и проведении для достижения положительных и быстрых результатов:

• физическая нагрузка и ее интенсивность должны постоянно увеличиваться. Такой подход позволяет достичь максимального сжигания калорий с каждым последующим тренингом;
• для проработки рельефа следует использовать технику пампинга, которая заключается в непрерывном выполнении упражнений одно за другим без перерывов на отдых, но с постепенным уменьшением рабочего веса в каждом подходе;
• использовать техники усиления интенсивности нагрузок для стимуляции эффекта рельефности можно в течение 4-9 недель;
• каждое упражнение должно повторяться не менее 12 раз при минимальном количестве подходов — не более 3. Такое количество подходов не случайно, поскольку в первый подход мышцы только разогреваются, и только в последующие сеты работают;
• независимо от используемой техники, перерыв между подходами должен быть непродолжительным — не более 2 минут;
• после выполнения интенсивных и высокоэффективных тренировочных движений мышцам обязательно необходим отдых, поэтому фитнес-программа для рельефа мускулатуры должна включать в себя 1-2 дня качественного отдыха, включающего полноценный сон.

Недельная фитнес-программа сушки

Фитнес-программа для рельефности мускулатуры, рассчитанная на 7 дней, может выглядеть таким образом:

1. В первый день (удобнее всего начинать тренироваться с понедельника, тогда все последующие дни тренировки будут соответствовать дням недели) рекомендуется проработать мускулатуру спины, груди и пресса, используя для этого штангу и базовые упражнения (например, становая тяга и подтягивания).
2. Второй день следует посвятить проработке верхних конечностей, плечевого пояса и опять же пресса с помощью физических упражнений с отягощением. Для этого подходят такие тренировочные движения: жим штанги стоя и с использованием скамьи Скотта, тяга для трицепса на блочном стационарном тренажере, французский жим и любые другие тренировочные элементы для верхней части пресса.
3. В третий день необходимо повторить физическую нагрузку на верхнюю часть торса — руки, плечи, грудь. С этой целью нужно выполнить подъемы штанги за головой и в технике Арнольда, приведение штанги к подбородку, отжимания на брусьях. Также надо проработать мышцы верхних конечностей с помощью гантелей (например, отведение верхних конечностей назад).
4. Четвертый день фитнес-программы нужно оставить для отдыха.
5. После отдыха, в пятый день, следует уделить внимание спине, грудным мышцам и брюшному прессу. Способствовать формированию рельефа в этих частях тела может выполнение таких упражнений: жим рабочего веса из положения головой вниз, подтягивания в широком хвате, тяга горизонтального блока за голову и различные тренировочные движения для пресса.
6. Шестой день — день проработки нижних конечностей и пресса. Для этого нужно включить в занятия фитнесом приседания с отягощением, жим нижних конечностей в тренажере и различные тренировочные движения для всех мышц пресса.
7. Седьмой день следует отдохнуть в полной мере.
8. На следующий, восьмой день, нужно опять уделить внимание ногам и прессу. Для этого следует выполнить тренировочные движения шестого дня или какие-либо другие.
9. Девятый день рекомендуется посвятить изолирующим упражнениям для кистей верхних конечностей и икроножных мышц.

Двухдневный эффективный комплекс упражнений для рельефа

Для занятых людей фитнес-программу для рельефности мускулов можно вместить в два тренировочных дня. В первый день занятий можно включить такие тренировочные движения:

• становую тягу с гантелями;
• зашагивание на платформу;
• тягу в наклоне;
• выпады с отягощением;
• жим гантелей сидя;
• отжимания в различных вариациях для усиления физической нагрузки;
• разведение и сведение гантелей в горизонтальном положении;
• приседания с утяжелителями.

Второй день, посвященный формированию рельефности мускулов, можно наполнить такими упражнениями:

• приседаниями с отягощением;
• жимом штанги в горизонтальном положении тела;
• тягой штанги в наклоне;
• выпадами с утяжелителями;
• отжиманиями;
• жимом штанги на спортивной скамье с наклоном корпуса.