«Сушка» — термин профессиональных атлетов, который обозначает уменьшение количества жировой прослойки с целью увеличения рельефности мускулов. Чаще всего «сушку» используют профессионалы силовых видов спорта перед соревнованиями, чтобы добиться предельной визуализации рельефа мускулатуры. Однако любители фитнеса также используют этот метод, чтобы улучшить фигуру. Питание в «сушке» играет ключевую роль, поскольку именно от него завит ход всех последующих процессов, приводящих к положительному результату. И именно поэтому нужно очень грамотно подходить к организации процесса «сушки», чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами и добиться красивого рельефа мускулов без вреда для здоровья.
«Сушка» и силовые занятия фитнесом
Спортивная подтянутая фигура подразумевает отсутствие жировой прослойки и наличие рельефных мускулов. Добиться такого результата и мужчины, и женщины могут только при использовании в занятиях фитнесом комплексного подхода, включающего в себя:
- кардинагрузки, стимулирующие процесс жиросжигания, или липолиза, в ходе которого организм использует свои жировые клетки в качестве резервного источника энергии и компенсации энергозатрат;
- силовые занятия фитнесом с максимальным рабочим весом для стимуляции роста мышечной массы. Рост мышц происходит за счет деформации и микроповреждений миофибрилл — особых мышечных волокон, которые в процессе регенерации утолщаются и удлиняются, что в совокупности приводит к увеличению общего объёма мускулов;
- соблюдения принципов правильного питания и особой диеты с минимальным количеством углеводов и максимальным содержанием белка, за счет которого происходит процесс регенерации миофибрилл.
Таким образом, «сушка», целью которой является формирование красивого рельефа мускулов, представляет собой сочетание занятий фитнесом, позволяющих избавляться от жировых клеток и сохранять мышечную массу, и низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка.
Такие занятия фитнесом включают в себя кардионагрузки продолжительностью не менее 60 минут, например, бег, плавание, работу на велотренажере или орбитреке, а также циклические аэробные упражнения, количество повторений каждого из которых должно колебаться в диапазоне от 15 до 20 раз. В таком режиме работы и при условии недостатка в рационе питания углеводов, дающих энергию, организм вынужден использовать свои жировые запасы для поддержания нормального функционирования всех систем. При этом большое количество белка в организме, поступающего с пищей, позволяет сохранить мышечную массу.
Основы рациона питания в режиме «сушки»
Режимы «сушки», а, следовательно, и входящие в них физические нагрузки и рацион питания, отличаются между собой конечной целью:
- Легкая «сушка».
Целью которой является уменьшение жировой прослойки, приведение мускулатуры в тонус, ее укрепление и достижение общей стройности фигуры подразумевает проведение 2-3 тренировок в неделю с умеренной интенсивностью и соблюдение принципов правильного питания с ограничениями в углеводах и калориях в пределах суточной нормы.
- «Сушка» средней интенсивности.
Этот вид «сушки» чаще всего используется достаточно опытными в фитнесе людьми, которые нарастили большой объём мускулов и стремятся к его рельефной прорисовке. Рацион питания в режиме умеренной «сушки» должен включать в себя большое количество белка, которым богато белое диетическое мясо птиц, белая рыба, морепродукты, зеленые овощи и шпинат, а также умеренное количество углеводов, употребляемых, преимущественно, в утренние часы. Общее количество углеводов в меню питания нужно снизить с 50 граммов до 30.
- Экстра-«сушка».
Режим «сушки» высокой интенсивности в большинстве случаев используют профессиональные атлеты, поскольку он включает в себя критические ограничения в питании, продиктованные необходимостью уменьшения количества углеводов и строгим контролем гликемического индекса употребляемых продуктов. Другими словами, нужно не только ограничить продукты с высоким содержанием углеводов, но и выбирать из оставшихся разрешенных только те, у которых минимальный гликемический индекс. Кроме того, следует учитывать, что гликемический индекс имеет свойство изменять свое значение при обработке продуктов. Из рациона питания при экстра-«сушке» должны быть исключены даже такие крупы, как рис и овес. По этой причине использование высокоинтенсивной «сушки» неподготовленными и неграмотными в этом отношении людьми может серьезно навредить их здоровью.
Противопоказания к физическим нагрузкам и ограничениям в питании с целью «сушки»
Несмотря на то, что в результате «сушки» можно сделать фигуру более подтянутой и привлекательной, нужно понимать, что такой режим питания и тренировок не является здоровым и может использоваться только в исключительных случаях. Даже профессиональные спортсмены, которым здоровье позволяет выдерживать колоссальные нагрузки и специальные диеты, могут позволить себе «сушку» только перед соревнованиями.
Основная опасность «сушки» заключается в том, что в процессе интенсивного расщепления жировых клеток, которое вызывает низкоуглеводное питание и интенсивные физические нагрузки, выделяется не только энергия, но и побочные продукты — кетоновые тела, отравляющие организм. Об отравлении кетоновыми телами могут говорить такие симптомы:
- упадок сил, вялость и сонливость;
- сухость во рту и растрескивание губ;
- запах ацетона изо рта.
Использовать высокоинтенсивные физические нагрузки и серьезные ограничения в питании с целью придания мускулам рельефности, а всей фигуре стройности, категорически запрещается людям, имеющим хотя бы одно из таких противопоказаний:
- беременность, послеродовой восстановительный период и лактация;
- сахарный диабет любой степени;
- заболевания ЖКТ;
- нарушения работы сердца и кровеносной системы;
- серьезные заболевания печени;
- почечная недостаточность, заболевания мочевыводящих путей и дисфункции выделительной системы.
