Занятия фитнесом по праву считаются наиболее эффективным способом снижения веса. Благодаря высокой физической нагрузке и активному притоку кислорода ускоряются процессы сжигания энергии и, соответственно, жировой прослойки. Чтобы сделать этот процесс действительно быстрым, рекомендуется прибегать к интервальному тренингу, как к одному из наиболее результативных и интенсивных направлений в спорте. Важным условием его проведения является высокая скорость выполнения упражнений и, как следствие, повышенная частота сердечных сокращений.
Как работают интервальные фитнес-тренировки
Основным критерием интенсивности проводимой фитнес-тренировки является пульс: сжигание жира начинает происходить только по достижении определенных границ частоты сердечных сокращений, не менее 65% от предельной ЧСС. Для расчета максимального показателя пульса необходимо из 220 вычесть возраст спортсмена. Но при 65% потребуется около двух часов тренироваться, чтобы организм начал сжигать жировые запасы. Не многие люди готовы тратить столько времени на тренировку, поэтому для улучшения результатов важно повышать ее интенсивность.
В этом случае прибегают к интервальному тренингу, строя занятия фитнесом в виде периодов: например, 20 секунд бега в среднем темпе, 10 секунд бега на предельной скорости, и так по кругу. Такой подход поможет ускорить пульс значительно быстрее и поддерживать его в нужной зоне.
Для интервальных занятий фитнесом действуют особые принципы, отличные от стандартных для спорта:
- Тренировки начинают с разминочной части, которая включает в себя активный бег на месте, прыжки со взмахами рук, наклоны и махи. К разминке следует подойти серьезно: если тело не разогреется должным образом, то мышцам будет сложно принять дальнейшую нагрузку, что существенно увеличит риск получения травмы и сильной боли на следующий день.
- Начинающие спортсмены приступают к занятиям постепенно: начинают с 2-х минут чередования интенсивности тренинга, постепенно повышая ее до 12 минут.
- Фитнес-тренировки должны включать в себя от 5 до 10 циклов отдыха и активного действия.
- При использовании силовых упражнений в интервальных тренировках необходимо следить за тем, чтобы время выполнения совпадало с временем отдыха. Например, на протяжении 40 секунд выполняют быстрые приседания, затем 40 секунд отдыхают.
- Нагрузка должна прогрессировать постепенно (не более чем на 10% в неделю).
- Интервальный способ проведения тренингов можно применять ко многим направлениям: бег, занятия на кардио тренажерах, езда на велосипеде, силовые упражнения, плаванье.
Время интенсивной работы определяется степенью подготовки спортсмена: новичкам рекомендуется делать 30-ти секундные интервалы. Подготовленные спортсмены способны работать до 3-х минут в одном подходе, сохраняя высокую скорость, но здесь важно помнить о том, что такое напряжение сильно истощает и повреждает мышцы, которым будет не хватать гликогена и кислорода.
Виды интервальных занятий фитнесом
Для фитнес-тренировок можно использовать различные элементы, но существуют методики, которые признаны наиболее эффективными для получения качественных результатов.
- Метод Гершлера.
Он считается основателем интервального тренинга, который готовил легкоатлетов к мировым соревнованиям. Придерживался следующей тактики в тренировках: определить свой рекорд в беге на 100 м, затем пробежать эту дистанцию на 3 секунды хуже своего максимума. Затем отдохнуть 2 минуты, дождавшись понижения пульса до 120 ударов, и пробежать дистанцию вновь. Тренировку заканчивают тогда, когда человек не сможет вернуть пульс к 120 ударам после двух минут отдыха.
- Фартлек.
Использовался для тренировок олимпийских сборных и военнослужащих. В его основе лежит чередование скорости бега: стартуют сразу с высокой скоростью, затем замедляют ее и 2 км бегут в спокойном темпе, постепенно переходя на шаг.
- Табата.
Высокоинтенсивные фитнес-занятия, которые позволяют сжигать большое количество калорий за короткое время. Принцип данной методики достаточно прост, для тренинга хватает одного базового упражнения, но если есть необходимость проработать все тело, то можно выбрать несколько элементов. Выполняют выбранное упражнение с высокой скоростью 20 секунд, затем отдыхают 10 секунд. Цикл повторяют восемь раз; вся тренировка занимает 4 минуты.
- Фит Микс.
Сочетает в себе несколько направлений фитнеса: пилатес, йогу и фит-бокс, которые позволяют сделать тренировку интенсивной и эффективной.
Для удобства проведения интервального тренинга созданы различные программы и таймеры, которые позволяют контролировать время при помощи звуковых сигналов, без отвлечения на секундомер.
Плюсы и минусы упражнений в интервальном стиле
Перед началом интервальных тренировок важно оценить их положительные и отрицательные стороны, чтобы в дальнейшем не разочароваться в этом методе.
К преимуществам относят:
- Эффективность фитнес-тренировок. Методика позволяет сжигать большее количество калорий за меньшее время. Кроме того, она повышает скорость обменных процессов и поддерживает их на высоком уровне даже по завершении занятия.
- Экономия времени. Для занятия интервальным фитнесом требуется в два раза меньше времени, чем для обычной аэробной тренировки. Поэтому метод оптимально подходят людям, у которых мало свободного времени.
- Мышцы не привыкают к постоянно меняющимся нагрузкам, и каждое занятие проводится с максимальной отдачей и пользой.
- Не требует специальных спортивных снарядов и дополнительного снаряжения.
К недостаткам программы относят:
- Необходимость серьезной мотивации.
Интервальные занятия гораздо сложнее обычных кардио тренировок, поэтому для их регулярной практики требуется дисциплина и нацеленность на результат.
- Здоровый организм.
Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от подобного способа следует воздержаться. Начинающим спортсменам также рекомендуется подготовить тело обычными тренировками, и лишь затем переходить к интервальному методу.
- Курсовой принцип.
Интервальные занятия фитнесом нельзя проводить постоянно: между курсами обязательно должен быть отдых в 5-8 недель.
Интервальные тренинги — отличный способ развить выносливость, увеличить силовые показатели и снизить жировую прослойку. Но подходить к ним следует ответственно, реально оценивая свои возможности.
