Тренировочная программа спортсмена не должна оставаться неизменной. Каким бы хорошим ни был план еженедельных занятий, его эффективность все равно снизится со временем. Это связано со способностью организма адаптироваться к однообразному внешнему воздействию. Мышцы постепенно приспосабливаются к регулярной и одинаковой силовой нагрузке и перестают ощущать ее как стрессовую.
Достаточно ли увеличить интенсивность упражнений, чтобы дать мышцам новый импульс к росту? Это один из способов простимулировать мускулы. Но усилить рост мышц можно и с помощью иных изменений в тренировочной программе.
Первый секрет успешного фитнеса: заменяйте упражнения на аналогичные и добавляйте новые
Любимые и проверенные упражнения должны потесниться и дать дорогу новым. Мышцы обязательно откликнутся на непривычную нагрузку. Поклонникам фитнеса стоит попробовать упражнения из разных спортивных направлений: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт и т. д.
Внести разнообразие в занятия фитнесом помогут аналоги. Если спортсмен хочет продолжить нагружать определенную группу мышц, но делать это немного по-другому, он подбирает альтернативные упражнения – с тем же направлением воздействия, но разной техникой выполнения. Нужные мышцы по-прежнему будут прорабатываться, но уже немного иначе.
Второе правило: фокусируйтесь на разных мышцах и используйте различные приемы
Поклонникам здорового образа жизни, которые только приступили к силовым занятиям, лучше нагружать мышцы равномерно. Опытным спортсменам уже можно акцентировать внимание на конкретных группах мышц. Если предыдущая программа содержала в основном упражнения для мускулов рук (бицепс, трицепс), то в новом тренировочном плане акцент можно сместить на ноги и грудь.
Разные приемы выполнения упражнений позволяют повышать интенсивность тренировок и делают нагрузку на мышцы разнообразнее и полнее. Раздельное выполнение, круговая тренировка, суперсеты, дроп-сеты и прочие приемы обязательно должны использоваться во время занятий фитнесом.
Третья рекомендация поклонникам ЗОЖ: варьируйте число упражнений, подходов и повторений
Количество упражнений можно сокращать и увеличивать: оставить на тренировку 3-4 базовых упражнения и делать много подходов или, наоборот, выполнять 10 упражнений с несколькими подходами. Оба варианта способны дать желаемый результат – гипертрофию мышц.
Число повторений можно менять на каждой тренировке. Принцип такой: если сегодня сделано мало повторений с большим весом, то на следующем занятии берут уже вес поменьше, но совершают много повторений.
Похоже, мышцы не терпят однообразия. От этой их особенности стоит отталкиваться при составлении и корректировке спортивных планов. Как часто нужно вносить кардинальные изменения в программу? Рекомендуют это делать раз в два месяца. Но лучше прислушаться к своему организму и проследить – есть ли отклик на нагрузки. Если мышцы еще не адаптировались к воздействию, то менять программу пока не имеет смысла.
